Attacco di panico: come comportarsi?

Attacco di panico: come comportarsi?

Sapete come comportarvi in caso di attacco di panico? Eccovi alcuni consigli pratici per abbassare i
livelli di ansia e calmare l’intensità dell’attacco.

Avere un attacco di panico è un’esperienza molto spiacevole che può avvenire in qualsiasi momento e
luogo. Accade quando si è depressi, ansiosi, si soffre di disturbo-ossessivo compulsivo o anche in
situazioni molto stressanti.

Sapere come agire prima che l’attacco di panico si manifesti è il primo passo per superarlo.
Esistono diverse strategie per smettere di vivere condizionati dalla paura che possa presentarsi di
nuovo.

Per iniziare, vi spiegheremo cosa è esattamente un attacco di panico e poi presentiamo alcune
strategie per gestirlo e al meglio. Diamo anche alcuni suggerimenti per prevenire gli attacchi di
panico, perché la prevenzione è fondamentale.

Cosa è un attacco di panico?

Un attacco di panico è la risposta naturale e istintiva del corpo e della mente a una situazione
pericolosa o che ci allarma (Tully et al., 2017). Una persona accumula nel tempo così tanta ansia e
stress che quando il cervello rivela uno stimolo pericoloso, tutta la tensione viene rilasciata
provocando l’attacco di panico.

Il problema degli attacchi di panico è che il cervello rileva come pericolosi stimoli che in realtà
non lo sono. Ad esempio, la folla per strada, il superiore che non ci convoca a una riunione, nostra
madre che ci chiama per parlarci di questioni familiari che ci infastidiscono, ecc.

In alcune occasioni, trovarsi di fronte a uno stimolo fobico (oggetto / situazione) che provoca
molta paura o ansia fa scattare il sistema di allarme, quindi l’attacco di panico che altro non è
che un’intensa risposta alla paura. Il sistema limbico è responsabile di una risposta istintiva al
pericolo che produce una attivazione corporea (nel caso dovessimo scappare) e un acuirsi dei sensi
per identificare meglio il pericolo.

La tensione e l’attivazione del sistema nervoso orto-simpatico sono accompagnati da pensieri di
morte o di rischio imminente. Quando ciò accade, la persona non sa cosa le sta succedendo e inizia a
credere di essere sul punto di morire o impazzire.

Questa esperienza interiore resta impressa nella memoria, dunque quando la persona si ritroverà in
una situazione simile, sarà terrorizzata dall’idea che si verifichi nuovamente l’attacco. In questi
casi si generano dei comportamenti di evitamento molto simili a quelli attuati nell’agorafobia.

“Il problema degli attacchi di panico è che il cervello interpreta come pericolosi dei segnali che
in realtà non lo sono.”

Cosa fare quando mi accorgo che sto per avere un attacco di panico?

È molto importante fare attenzione a come ci si sente, come in qualsiasi situazione in cui si prova
ansia. Nel momento in cui notate che stanno per manifestarsi i sintomi di un attacco di panico,
provate ad adottare delle strategie di distrazione, ovvero rivolgete la vostra attenzione verso
pensieri positivi e rilassanti.

Per controllare la vostra attenzione, potete utilizzare la respirazione controllata (che abbassa i
livelli di ansia), leggere, ascoltare della musica, parlare al telefono con qualcuno, pensare a
eventi piacevoli, ecc. Questo modo di affrontare un attacco di panico è utile per non alimentare le
sensazioni di pericolo. In questo senso, tutto ciò che vi distrae dall’attacco di panico è
efficacie.

Oltre a ciò è consigliabile recarsi in un luogo tranquillo dove potete rimanere da soli senza essere
disturbati. Capita spesso che le persone attorno a noi cerchino di aiutarci, ma in realtà aumentano
la nostra ansia.

Chi soffre di attacchi di panico spesso prova vergogna perché consapevole che in realtà non sta
accadendo nulla di grave. Ci si sente deboli perché incapaci di controllare i segnali d’allarme che
sanno essere ingiustificati.

Trovarci in presenza di altri durante l’attacco può spingere a nasconderne i sintomi. Questo
atteggiamento, in maniera indiretta, li amplifica.

Come agire?

Durante un attacco di panico l’ideale è pensare che non è pericoloso e che passerà presto. Bisogna
effettuare la respirazione controllata e diaframmatica per evitare l’iperventilazione che crea il
cosiddetto “fiato corto”. Quando una persona si sente annegare, cerca di respirare più velocemente e
alla fine ha le vertigini perché fa entrare troppo ossigeno nel corpo.

Se non siete in grado di eseguire la respirazione controllata nei momenti di ansia, potete portare
con voi un sacchetto di carta da mettere sulla bocca e dal quale inspirare. Potete munirvi anche di
un block-notes con idee, frasi o linee guida da seguire durante la crisi.

In questo modo non dovrete pensare a cosa fare nei momenti più critici dell’attacco. Vi ricordiamo
che il segreto è cercare di rallentare il flusso dei pensieri e impedire che si focalizzino sui
sintomi accusati dal corpo.

“Nel momento in cui percepite che iniziano i sintomi di un attacco di panico, dovete adottare delle
strategie di distrazione alla minima presenza di attivazione fisica, nervosismo o pensieri di
paura/pericolo.”

3 suggerimenti per prevenire gli attacchi di panico

Avere un attacco di panico può essere meno traumatico tenendo a mente i seguenti suggerimenti:

– Tenere sotto controllo i livelli di stress e ansia quotidiani. Gli attacchi di panico sono spesso
il risultato dell’accumulo giornaliero di alti livelli di “ormoni dello stress” come il cortisolo e
l’adrenalina. Prendetevi cura di voi stessi e fate diventare il vostro benessere una priorità.

– Esercizio fisico con regolarità. Secondo uno studio condotto dall’Università di Berlino,
l’esercizio fisico è uno strumento molto utile per abbassare i livelli di ansia. Favorisce una
condizione mentale che è di grande aiuto in qualsiasi percorso psicoterapeutico (Ströle, 2009).

– Fare ordine nei propri pensieri e fissare obiettivi a breve termine. Ciò farà sentire più motivati
e più capaci di controllare quello che succede a sé e intorno a sé. Quando una persona trova il suo
equilibrio, non ha attacchi di panico o disturbi d’ansia. Ricordate che semplici cambiamenti nella
propria vita produrranno grandi miglioramenti a livello psicologico.

Infine, anche se la vostra mente è convinta del contrario, avere un attacco di panico è temporaneo e
innocuo, soprattutto ha una soluzione. Rivolgersi a un professionista (ad esempio uno psicologo
clinico) è un’ottima idea perché il professionista offrirà ulteriori strumenti e guiderà
nell’adozione di quelli sopraelencati.

Esistono diversi trattamenti psicoterapeutici in grado di offrire risultati soddisfacenti. Se
soffrite di attacchi di panico, non scoraggiatevi e cercate aiuto.

Bibliografia

Tully, P. J., Sardinha, A., & Nardi, A. E. (2017). A New CBT Model of Panic Attack Treatment in
Comorbid Heart Diseases.

How to Calm an Anxious Heart and Mind. Cognitive and Behavioral Practice, 24(3), 329-341.
doi.org/10.1016/j.cbpra.2016.05.008

Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of Neural
Transmission, 116: 777. doi.org/10.1007/s00702-008-0092-x

it.wikipedia.org/wiki/Sistema_nervoso_simpatico

it.wikipedia.org/wiki/Sistema_limbico