Il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) è una proteina piccola, ma potente. Stimola la
produzione di nuove cellule cerebrali e rafforza quelle esistenti. Più specificamente, al rilascio
di BDNF si attivano una serie di geni che sviluppano nuove cellule e percorsi cerebrali.
Avere un fattore neurotrofico cerebrale elevato ci permette di imparare più velocemente, ricordare
meglio, invecchiare più lentamente e godere di eccellenti prestazioni cerebrali. Vediamo, allora,
come stimolare il BDNF e favorire migliori prestazioni.
Fino a tempi relativamente recenti, si credeva erroneamente che gli esseri umani nascessero con un
certo numero di cellule cerebrali e che non fosse possibile svilupparne di nuove. Ma nei primi anni
80, i ricercatori hanno isolato una proteina in grado di stimolare la crescita di nuove: il fattore
neurotrofico derivato dal cervello o BDNF.
Il fattore neurotrofico cerebrale, tuttavia, fa molto di più che stimolare la crescita di nuove
cellule.
Il BDNF si occupa anche della salute delle cellule cerebrali esistenti, aumenta la plasticità
cerebrale, agisce come antidepressivo naturale, contrasta i processi infiammatori e gli effetti
negativi dello stress sul cervello e lo protegge dalle malattie neuro-degenerative. Alcuni studi
suggeriscono che può persino controllare la durata della vita.
Quando il BDNF è basso
Un basso livello di BDNF è stato collegato a unampia varietà di condizioni cerebrali. Tra queste:
ansia, depressione, disturbi ossessivi-compulsivi, disturbi alimentari, schizofrenia, demenza,
malattia di Huntington, Alzheimer, stress post-traumatico, sindrome da burnout e comportamento
suicida. Ciò che non è chiaro, però, è se il BDNF è in parte causa di questi disturbi o una
conseguenza degli stessi.
Tuttavia, le evidenze indicano chiaramente che i livelli di questa proteina sono influenzati
negativamente da uno stile di vita non sano. In questo senso, la ricerca ha permesso di scoprire che
una dieta ricca di alimenti processati, in particolare quelli che combinano alti livelli di zuccheri
e grassi, diminuisce il tasso di questa molecola preziosa per il cervello.
Molecola di BDNF
Lo stress e il BDNF sono, allo stesso modo, strettamente correlati. Uno dei tanti modi in cui lo
stress danneggia il nostro corpo è proprio riducendone il livello. La scienza ha scoperto che il
cortisolo, lormone dello stress, arresta la produzione di questa proteina, cosa che si traduce in
un minor numero di nuove cellule cerebrali.
Indipendentemente dallo stimolo che lo causa, lo stress riduce quindi la produzione di questo
fattore. Si va dallo stress cronico a quello acuto occasionale, dallinsonnia cronica legata allo
stress allesaurimento a cui vanno incontro, ad esempio, gli studenti con alte prestazioni.
Come molte altri cambiamenti legati allinvecchiamento, i livelli di BDNF diminuiscono
fisiologicamente con il passare degli anni.
Come aumentare il BDNF in modo naturale
Lunico modo per aumentare i livelli di questa molecola è attraverso le abitudini sane. Nei
tentativi fatti a base di integratori per via orale e con iniezioni, il BDNF non è riuscito ad
attraversare la barriera emato-encefalica che protegge il cervello.
Al momento, i modi più efficaci per aumentare il fattore neurotrofico cerebrale partono da un
miglioramento dello stile di vita, come la pratica costante di sport e una dieta sana. È vero che
alcuni alimenti e integratori aiutano, ma la strada migliore è lesercizio fisico.
Lesercizio fisico fa bene al cervello
Lattività fisica aumenta i livelli di BDNF; di conseguenza il cervello di chi fa sport è più
resistente ai danni da stress ossidativo, lesioni e malattie. Lo confermano le ricerche.
Il legame tra il fattore neurotrofico cerebrale e lattività sportiva è noto da molto tempo. È più
recente, invece, la scoperta del modo in cui avviene, ovvero del gene specifico in grado di
stimolarne la produzione.
Allo stesso tempo, alcuni studi indicano che, in caso di insonnia, lo sport aiuta in parte a
compensare limpatto negativo della mancanza di sonno sui livelli di questa proteina.
Tutti i tipi di attività fisica sono utili per aumentare il BDNF, ma pare che alcuni siano più
indicati di altri. John Ratey, psichiatra alla Harvard Medical School è una delle massime autorità
sulla connessione tra salute del cervello e attività fisica. Assicura che solo 10 minuti di
esercizio al giorno hanno effetti positivi sul cervello. Per ottenere il massimo beneficio, afferma
Ratey, occorre però variare la routine di movimenti ed eseguire esercizi esplosivi.
Altre attività positive da questo punto di vista sono lo yoga, la danza, gli esercizi di resistenza
e la corsa ad alta intensità.
Altre attività per aumentare il BDNF
Trascorrere del tempo libero allaria aperta e sotto il sole. Lesposizione alla luce solare aumenta
i livelli di questa molecola; non ci sarebbe, invece, alcuna variazione con gli integratori di
vitamina D. Ma cè di più: si pensa che le persone che soffrono di malinconia invernale possano
avere un basso livello di fattore neurotrofico cerebrale.
Ascoltare la musica.
Passare del tempo in buona compagnia. Le relazioni sociali aiuterebbero a migliorare la salute del
cervello e il tasso di BDNF.
Aumentare il BDNF migliorando lalimentazione
Sembra che la dieta mediterranea sia utile in questo senso. Come noto, se paragonata ad altre diete
o abitudini alimentari, risulta quasi sempre il piano alimentare più sano.
Tuttavia, per ottenere i massimi vantaggi, è importante mangiare con moderazione, per quanto ci si
nutra in modo sano. È stato dimostrato, infatti, che una dieta a basso apporto calorico stimola la
produzione di BDNF.
Unaltra dieta utile è quella catogenica, ricca di grassi e povera di carboidrati. In linea
generale, è importante tenere conto che le diete ricche di zuccheri e grassi saturi abbassano i
livelli di questa molecola.
Infine, gli alimenti che ne aumentano la produzione hanno un elemento in comune: sono ricchi di
flavonoidi. I flavonoidi sono contenuti nella frutta e nella verdura e sono fondamentali per la
salute fisica e cognitiva. Non hanno, quindi, solo unazione antiossidante e antinfiammatoria.
I mirtilli, il cioccolato, il tè verde, lolio di oliva e alcune spezie come la curcuma e il pepe
sono solo alcuni degli alimenti ricchi di flavonoidi. Ideali anche i cibi prebiotici, tra cui
asparagi, germogli di bambù, banane, orzo, porri, cipolle, aglio, pomodori, lenticchie, senape.
anonimo
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