di J. K. Zinn
Quasi tutte le pratiche descritte in questo libro richiedono di focalizzare
deliberatamente l’attenzione sul momento presente, su un aspetto della
nostra esperienza. Così queste pratiche ci aiutano a stabilizzare la mente
mentre coltiviamo l’attenzione consapevole. E infatti essenziale una certa
stabilità per relazionarci con la nostra esperienza con maggiore chiarezza
e consapevolezza. Ma è possibile che in alcuni momenti la nostra mente sia
troppo agitata o stimolata per focalizzarsi eflicacemente sul respiro
mentre il corpo è seduto o disteso immobile. In tali momenti può essere
prezioso rivolgere l’attenzione a un altro aspetto altrettanto familiare
dell’esperienza quotidiana: le sensazioni del corpo mentre camminiamo. Sin
dai tempi antichi, la camminata consapevole è stata usata di pari passo
alla consapevolezza del respiro. E anche una meravigliosa pratica
meditativa a sé stante.
Forse sapete già come una meditazione che implica movimento, per esempio il
camminare in modo consapevole, possa farci passare da una modalità mentale
all’altra. Il Tai Chi, il Chi Gong e lo Hatha Yoga sono esempi di
meditazione in movimento. Forse portare a spasso il cane o uscire a fare
una corsa per voi è un buon modo per “sgomberare la mente”, quando siete
intrappolati in un circolo vizioso, mentre cercate di trovare un’idea
creativa. O torse ricordate come ballando durante una festa nel weekend vi
siete sentiti del tutto vivi in quel momento, liberi dai fardelli dei
problemi accumulati nel corso della settimana. O forse sapete semplicemente
che tare qualcosa di fisico quando siete turbati vi aiuta a “sfogarvi”,
evitando di essere risucchiati in un infinito rimuginare. Tutte queste
attività fisiche sono di per sé potenziali pratiche di presenza mentale,
quando vengono affrontate con consapevolezza e con uno spostamento
intenzionale dell’attenzione. La meditazione camminata è un modo efficace
per coltivare la consapevolezza in movimento, come vedremo nel prossimo
esercizio.
Ci sono molti modi diversi per praticare la camminata consapevole e molti
luoghi diversi sui quali la nostra attenzione può focalizzarsi e ai quali
può ritornare in caso di distrazione. Una possibilità consiste nel
concentrarsi sulle sensazioni legate al movimento dei piedi durante la
camminata e in particolare al contatto con il pavimento o il terreno. Forse
vorrete dedicare un po’ di tempo a questo esercizio ora, dopo aver letto le
istruzioni che seguono, oppure preferirete provarlo in un altro momento.
Camminare con consapevolezza
1. Trovate un luogo (al chiuso o all’aperto) nel quale potete camminare
avanti e indietro lungo un immaginario sentiero, in una posizione
sufficientemente protetta, cosicché non vi preoccupiate di essere osservati
da altre persone mentre fate qualcosa che può sembrare strano, a loro e
magari anche a voi, all’inizio.
2. Stando fermi a un’estremità del vostro sentiero, con i piedi paralleli e
a una distanza pari all’ampiezza del vostro corpo e le ginocchia “morbide”,
in modo che possano flettersi leggermente, lasciate penzolare le braccia
lungo i fianchi o tenete le mani sciolte davanti o dietro al corpo.
Dirigete lo sguardo davanti a voi, senza mettere a fuoco nulla in
particolare.
3. Mettete al centro della vostra consapevolezza le piante dei piedi,
percependo direttamente le sensazioni fisiche derivanti dal contatto dei
piedi con il terreno e il peso del corpo trasmesso dalle gambe e dai piedi
al terreno stesso. Forse vi potrà essere utile flettere leggermente le
ginocchia qualche volta, per percepire in modo più chiaro le sensazioni dei
piedi e delle gambe.
4. Lasciate che il tallone sinistro si sollevi lentamente da terra, notando
le sensazioni che percepite nei muscoli dei polpacci, e continuate,
lasciando che tutto il piede sinistro si sollevi dolcemente, mentre il peso
si sposta interamente sulla gamba destra. Prendete consapevolezza delle
sensazioni del piede sinistro e della gamba sinistra, mentre la muovete con
attenzione in avanti e lasciate che il tallone sinistro entri in contatto
con il terreno. La cosa migliore è fare un passo breve e naturale. Lasciate
che il resto del piede sinistro entri in contatto con il terreno, sentendo
il peso del corpo spostarsi in avanti sulla gamba sinistra e sul piede
sinistro, mentre il tallone destro si solleva da terra.
5. Con il peso trasferito interamente sulla gamba sinistra, lasciate che
il resto del piede destro si sollevi e muovetelo lentamente in avanti,
consapevoli di come cambiano le sensazioni nel piede e nella gamba nel
frattempo. Prendete consapevolezza del peso che si sposta in avanti, sul
piede destro, mentre esso si posa dolcemente a terra, e del tallone
sinistro che si solleva nuovamente. 6 Muovetevi lentamente in questo modo,
da un’estremità all’altra del sentiero, consapevoli in particolare delle
sensazioni nella pianta del piede e nel tallone, mentre entrano in contatto
con il terreno, e delle sensazioni nei muscoli mentre ogni gamba si muove
in avanti. Se vi sembra opportuno, nel momento che preferite potete anche
espandere la consapevolezza fino a includere la percezione del vostro
respiro nelle varie fasi della camminata, notando quando l’aria entra e
quando esce e anche le sensazioni legate alla respirazione. La vostra
consapevolezza può estendersi anche alla percezione dell’intero corpo che
cammina e respira, oltre che a come cambiano le sensazioni nei piedi e
nelle gambe a ogni passo.
7. Quando arrivate alla fine del sentiero, fermatevi per qualche istante
e prendete semplicemente consapevolezza della vostra posizione eretta;
quindi voltatevi lentamente, notando e apprezzando la complessa sequenza di
movimenti grazie alla quale il corpo cambia direzione, quindi continuate a
camminare con consapevolezza. Forse di quando in quando potete prendere
nota anche di ciò che gli occhi assorbono mentre la vostra posizione cambia
e avete via via davanti una visione diversa.
8. Camminate avanti e indietro in questo modo, mantenendo nel modo
migliore possibile la consapevolezza dell’intera esperienza della
camminata, momento per momento, comprese le sensazioni nei piedi e nelle
gambe e quelle generate dal contatto dei piedi con il terreno. Tenete lo
sguardo rivolto in avanti, senza mettere a fuoco nulla in particolare.
9. Quando vi accorgete che la mente si è allontanata dalla consapevolezza
dell’esperienza della camminata, riconducete gentilmente l’attenzione
all’aspetto della camminata su cui avevate scelto di concentrarvi,
utilizzandolo come un’ancora per riportare la mente al corpo e alla
camminata. Se la mente è molto inquieta, è utile fermarsi per un momento e
rimanere semplicemente sul posto, con i piedi a una distanza pari
all’ampiezza del vostro corpo, in contatto con la respirazione e il corpo
nella sua interezza, finché mente e corpo non si stabilizzano nuovamente.
Quindi riprendete a camminare in modo consapevole.
10. Continuate a camminare per dieci o quindici minuti o ancora più a lungo,
se desiderate.
11. Per cominciare, camminate a un ritmo più lento del solito, per avere
maggiori opportunità di essere pienamente consapevoli delle sensazioni
della camminata. Quando vi sentite a vostro agio nel camminare lentamente e
con consapevolezza, potete sperimentare un passo più rapido, fino a
raggiungere (o superare) la velocità a cui camminate normalmente. Se vi
sentite particolarmente agitati, può essere utile cominciare a camminare
rapidamente, con consapevolezza, e rallentare in modo naturale, via via che
vi tranquillizzate.
12. Ricordatevi di fare passi brevi nella camminata. E non c’è bisogno che
vi guardiate i piedi. Loro sanno dove sono e voi li potete sentire.
13. Ogni volta che ci riuscite, apportate la stessa consapevolezza che
coltivate nella meditazione camminata alle vostre normali esperienze
quotidiane del camminare. Naturalmente se praticate la corsa potete sempre
apportare all’esperienza della corsa, passo dopo passo, momento per
momento, un’attenzione di qualità analoga a quella coltivata nella
camminata consapevole.
Imparare camminando
La pratica della camminata si rivela particolarmente utile quando siamo
agitati e incapaci di tranquillizzarci oppure quando semplicemente non ce
la facciamo più a restare seduti. Nei momenti difficili le sensazioni
fisiche della camminata possono anche aiutarci a pentirci più stabili
emotivamente di quanto ci sentiremmo nella pratica della meditazione
seduta. La camminata consapevole è stata descritta anche come “meditazione
in movimento”. L’invito è quello di essere e di essere consapevoli a ogni
passo, di camminare per camminare, senza alcuna destinazione. L’assenza di
una destinazione o di un obiettivo si riconduce allo stesso tema di quando
cominciamo e ricominciamo con ogni inspirazione e ogni espirazione: ci
ricorda che esistono alternative alle modalità mentali incentrate sul lare,
nelle quali dobbiamo sempre arrivare da qualche parte. Camminare
semplicemente avanti e indietro lungo lo stesso sentiero incarna il tema
“nessuna destinazione, nulla da fare, nessun obiettivo da raggiungere”. È
semplicemente essere qui pienamente in questo momento, con questo passo.
“Mi piace la meditazione camminata perché posso praticare la consapevolezza
quando esco dal lavoro”, spiega Suzanne. “Devo andare a prendere i bambini
e a volte mi ritrovo a camminare a passo di marcia sul viale della scuola.
Mi capita spesso di andare di fretta e di essere un po’ stressata. Ora
qualche volta ne sono consapevole e allora cammino un po’ più lentamente e
respiro a ogni passo. Così quando raggiungo i bambini che mi aspettano in
fondo al viale mi sono già ricomposta.”
Naturalmente, una volta che Suzanne è passata a camminare con
consapevolezza, può anche camminare a passo sostenuto o “marciare” in piena
consapevolezza. Ma rallentare il corpo l’ha aiutata a trovare una maggiore
stabilità. A volte trova utile restare seduta in auto per qualche momento e
prendere consapevolezza del suo respiro prima di scendere e andare incontro
ai bambini:
“Finisce che la mente corre all’impazzata e poi il livello di attività sale
e… be’, anche il corpo corre all’impazzata. Se io rallento, tutto il
resto rallenta e divento più consapevole di ciò che succede. E invece di
impiegare dieci secondi per arrivare in fondo al viale, ce ne metto trenta
o quaranta, ma ne vale la pena. Non ha importanza se arrivo qualche secondo
dopo. Quando si diventa consapevoli del tempo, se si vuole un minuto può
durare molto, ma molto a lungo”.
L’esperienza di Suzanne dimostra come possiamo usare anche brevi istanti
per essere consapevoli. Nel suo caso, la camminata consapevole l’ha aiutata
a trasferire ciò che stava imparando a casa, durante la pratica più
tranquilla e regolare della consapevolezza, allo scompiglio della vita
quotidiana.
DALL’INCONSAPEVOLEZZA ALLA CONSAPEVOLEZZA
Il novizio di cui abbiamo fatto conoscenza all’inizio di questo capitolo
aveva cercato di controllare la mente, prima svuotandola di ogni pensiero,
poi riempiendola di pensieri. Il fatto di concentrarsi sull’uno o
sull’altro obiettivo e di giudicare quanto si fosse avvicinato a
raggiungerlo comportava che non avesse pace. Pratichiamo la consapevolezza
del respiro da seduti o la camminata consapevole per aiutarci a diventare
più consapevoli, non come strategia per sgomberare la mente dai pensieri o
altro. La chiarezza e la tranquillità mentale possono insorgere di
conseguenza, come effetto secondario di tale consapevolezza e per il fatto
di lasciare che le cose siano come sono, ma se prendiamo la quiete
momentanea come indicatore dei progressi che stiamo facendo e
l’inquietudine momentanea come segnali di un’assenza di progressi, non
facciamo che seminare ulteriore frustrazione e disperazione, perché
lasciamo che la modalità del fare confronti i nostri “progressi” con un
“risultato” desiderato. Finché cerchiamo di sbarazzarci di pensieri o
sentimenti sgradevoli o di conquistare la tranquillità, continueremo a
essere frustrati.
Nella pratica della consapevolezza, l’intenzione non è quella di
controllare la mente con la forza, ma di percepire chiaramente gli schemi
mentali sani e quelli nocivi. L’intenzione è avvicinare la nostra mente e
il nostro corpo con un senso di curiosità, apertura e accettazione,
affinché possiamo vedere ciò che c’è eia scoprire, con o senza grande
fatica. In questo modo, a poco a poco, cominciamo a liberarci dalla morsa
delle nostre abitudini mentali. Cominciamo a sapere direttamente ciò che
stiamo facendo, mentre lo stiamo facendo. Cominciamo un’aggraziata
transizione dall’inconsapevolezza alla consapevolezza.
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