da Istituto Beck
Il termine Mindfulness è la traduzione in inglese della parola “Sati”
in lingua Pali, che significa “attenzione consapevole” o “attenzione
nuda”.
L’idiogramma cinese per “mindfulness” è “nian” (念) che è la
combinazione di due caratteri diversi, ognuno dei quali ha il suo
significato. La parte superiore dell’idiogramma significa “adesso”,
mentre la parte inferiore significa “cuore” o “mente”. Letteralmente
l’idiogramma completo indica l’atto di vivere il momento presente con
il cuore.
Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn, Mindfulness significa “porre
attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento
presente e in modo non giudicante” (1994, p. 63).
Si tratta cioè di dirigere volontariamente la propria attenzione a
quello che accade nel proprio corpo e intorno a sé, momento per
momento, ascoltando più accuratamente la propria esperienza, e
osservandola per quello che è, senza valutarla o criticarla.
La pratica di questo particolare “atteggiamento della mente”, che
possiamo definire anche “consapevolezza”, deriva dal buddismo
theravada, una delle due maggiori correnti del pensiero buddista,
diffusa da 2500 anni in Asia meridionale e sudorientale, in
particolare in Birmania, Cambogia, Laos, Sri Lanka e Tailandia, sia
nell’ambiente monastico che laico.
L’utilizzo, da parte della medicina occidentale, di Mindfulness per la
promozione della salute è invece un’acquisizione relativamente
recente, iniziata negli anni ’70 negli Stati Uniti (vedi i protocolli
Mindfulness based stress reduction).
Benchè l’origine della pratica mindfulness derivi dal pensiero
buddista, non è necessario abbracciare la religione buddista per
praticare lo sviluppo della consapevolezza. Essa è infatti una forma
di meditazione non concettuale universalmente accessibile e non
dipende da alcun sistema di credenze, né da alcuna ideologia.
Ma in cosa consiste praticamente Mindfulness?
Mindfulness è, nella pratica, una forma di meditazione, pertanto
richiede tempo, energia, determinazione, fermezza e disciplina. Dal
punto di vista dei processi mentali essa si sostanzia nel prestare,
nel momento presente, attenzione a quattro elementi: il proprio
corpo, le propriepercezioni sensoriali (fisiologiche, fisiche e
psicologiche appartenenti agli ampi domini del piacevole, spiacevole,
misto e neutro), le formazioni mentali (ad es. la rabbia, il dolore o
la compassione) e gli oggetti della mente (ogni formazione mentale ha
un oggetto, si è arrabbiati con qualcuno e per qualcosa ecc…).
L’osservazione di questi elementi della propria esperienza soggettiva
avviene in uno stato di autentica calma non reattiva, nel quale si
accetta ciò che viene osservato per quello che è, consentendo ai
cambiamenti di avvenire naturalmente, senza ostacolarli né promuoverli
ed evitando la solita resistenza o il solito giudizio che causano
ulteriore sofferenza.
La meditazione del respiro
Il modo più efficace per cominciare a prestare questo tipo di
attenzione è quello di osservare il proprio respiro, concentrandosi su
di esso e rimanendo in osservazione di quello che accade mentre lo
facciamo. Indipendentemente dalle regioni corporee in cui si
contestualizza il respiro, il compito mentale richiesto dalla
mindfulness è quello di cercare e mantenere l’intensa consapevolezza
delle sensazioni che accompagnano il respiro in quel particolare punto
del corpo (narici, petto o pancia), momento dopo momento.
Quando, inevitabilmente, la mente tenderà ad allontanarsi dal qui e
ora per focalizzarsi su pensieri lontani, nello spazio e nel tempo,
mindfulness prevede che quei pensieri non vengano giudicati né
inseguiti, ma che l’attenzione venga gentilmente riportata sul
respiro.
In questo modo, si allena la mente ad essere più stabile e meno
reattiva, e nello stesso tempo si impara ad accettare e coltivare ogni
istante così come viene, accrescendo la propria capacità naturale di
concentrazione.
L’esplorazione del corpo (body scan)
Un altro modo per praticare mindfulness consiste nell’eseguire una
rotazione sistematica della attenzione di consapevolezza nelle varie
parti del corpo, con l’obiettivo di “sentire” autenticamente ogni
parte del corpo e soffermarsi su ciascuna di esse. La tecnica prende
spunto da un’antichissima pratica yogica: lo yoga nidra. È un metodo
che, se applicato in modo costante e sistematico, induce un completo
rilassamento fisico, mentale ed emozionale.
Mindfulness può essere praticata da seduti (sitting meditation) oppure
camminando (walking meditation). Come afferma Kabat-Zinn, la posizione
che si assume per meditare “è un atteggiamento esterno che ci aiuta a
coltivare un atteggiamento interno di dignità, pazienza e
autoaccettazione”.
La meditazione da seduti consiste nell’assumere una posizione seduta
dignitosa, su una sedia o un panchetto da meditazione o per terra
aiutati da un cuscino.
La meditazione camminata (adatta alle persone particolarmente agitate,
come preparazione a quella seduta) consiste nel coltivare
l’osservazione interna e la consapevolezza delle sensazioni, mentre si
cammina, concentrandosi su ciascun passo.
Un’ulteriore modalità con cui può essere praticata mindfulness è
l’hatha yoga, una serie di esercizi fisici della tradizione yogica più
attenta all’aspetto corporeo, a cui si accompagnano l’attenzione sul
respiro e l’atteggiamento generale di accettazione di ciò che siamo,
così come siamo, qui e ora. Gli esercizi di hatha yoga insegnano a
raggiungere l’armonia e l’integrazione tra mente e corpo, così come
tra se stessi e l’ambiente.
La pratica non strutturata
Lo scopo finale della pratica mindfulness è quello di generalizzare ed
estendere questa particolare modalità di “porre attenzione” a tutte le
situazioni e i contesti della vita quotidiana. Si potrà pertanto
coltivare la consapevolezza quando si guarda, si ascolta, si pensa, si
parla, si cucina, si mangia o si lavora, nei momenti facili e in
quelli difficili. Si tratta, dunque, di una progressiva e stabile
trasformazione del nostro modo di essere, dell’acquisizione di una
nuova abitudine mentale. Anche mentre camminiamo possiamo praticare la
consapevolezza, prestando attenzione e gioendo di ogni passo,
piuttosto che avere la mente rivolta verso la meta da raggiungere.
Fermarsi e connettersi con il momento presente è possibile quando si
scrive una e-mail, si naviga sul web, si lavano i piatti o si stende
il bucato. Anche in questo istante leggendo questa pagina.
A cosa e a chi serve Mindfulness?
Mindfulness serve a chiunque desideri, in salute o in malattia,
trascendere le proprie limitazioni e raggiungere un livello più alto
di benessere psicofisico.
La pratica costante della mindfulness si è infatti dimostrata efficace
nella riduzione dello stresse delle patologie ad esso correlate, nel
sollievo di sintomi fisici connessi a malattie organiche e, in
generale, nella promozione di profondi e positivi cambiamenti
dell’atteggiamento, del comportamento e della percezione di sè stessi,
degli altri e del mondo.
Tali cambiamenti sono ravvisabili in:
una maggiore capacità di padroneggiare le situazioni difficili della vita,
un maggiore potere di gestione dei conflitti e dei problemi ordinari e
straordinari,
un incremento dell’accettazione e della pazienza nei confronti del
proprio stato di malattia o delle proprie infermità psicologiche e
fisiche,
una nuova capacità della mente di sostituire le emozioni distruttive,
che portano ansia e depressione, con modi di essere più costruttivi,
che promuovono l’equanimità, l’amore e la saggezza.
L’importanza del gruppo
E’ auspicabile, per coloro che meditano, poterlo fare anche
all’interno di un gruppo o “sangha”. Sangha è una parola in sanscrito
che significa “comunità spirituale” e rappresenta uno dei tre pilastri
dell’insegnamento e della filosofia buddista.
Il sangha è costituito da persone che non solo meditano insieme
durante gli incontri pianificati, ma si impegnano anche nella pratica
non strutturata, coltivando la consapevolezza nella vita quotidiana,
praticando la resistenza alla fretta, ai modi disfunzionali e non sani
di vivere, vivendo profondamente ogni istante.
Il gruppo è importante per diverse ragioni: serve a mantenere l’
autodisciplina, facilita l’apprendimento, incoraggia ad andare avanti
nelle situazioni difficili o nei momenti di demotivazione, è fonte di
ispirazione e speranza di miglioramento, e può sanare sentimenti di
isolamento e separazione, alla base di molta della sofferenza nella
nostra società.
Se sei interessato a intraprendere un percorso di consapevolezza
consulta la pagina relativa al Programma Mindfulness Based Stress
Reduction offerto dall’Istituto Beck.
www.istitutobeck.com/cosa_e_mindfulness.html
2018 Istituto Beck – Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale Roma –
Tel.: 06 44703820 – E-mail: info@istitutobeck.it
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