di Carmen Ambrosino
I 10 comandamenti della buona notte
Per assicurarsi un sonno tranquillo
A chiunque, prima o poi, sarà capitato di non riuscire a prendere sonno: ci
si rigira di continuo nel letto, si tenta inutilmente di liberare la mente
dai pensieri e dalle ansie della giornata trascorsa, finché ci si rassegna
ad accendere la televisione. In effetti l’insonnia – termine che include la
difficoltà, o l’impossibilità a dormire non soltanto cronica, ma anche
occasionale – è un disturbo più comune di quanto si creda: una recente
indagine ha indicato che ne sono colpiti circa il 14% degli Italiani, in
modo particolare le donne e gli over 60.
Considerando poi che passiamo almeno un terzo della nostra vita a dormire, è
chiaro quanto sia importante riposare, e soprattutto riposare bene! In
effetti poi, non conta solo la quantità delle ore di sonno, ma è
fondamentale anche la loro qualità.
La mancanza di un sonno adeguato comporta prima di tutto una netta
diminuzione del senso di benessere: pigrizia, senso di pesantezza e
irrequietezza ci accompagnano per tutta la giornata, facendo calare anche l’
efficienza lavorativa; e di conseguenza si diventa maggiormente vulnerabili
allo stress sia fisico che psichico.
Un buon riposo è dunque fondamentale, per garantirsi un risveglio mattutino
naturale ed assicurarsi per tutta la giornata una buona dose di carica e di
vitalità. Ma come conquistarsi una ‘bella dormita’ senza ricorrere a farmaci
e medicine? Seguendo i precetti della medicina Ayurveda, si possono
identificare 10 semplici accorgimenti, da osservare quotidianamente per
ottenere un buon sonno:
1. REGOLARITÀ NEGLI ORARI
É molto importante coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora. Se una sera
fate più tardi del solito, non cercate di recuperare il sonno dormendo di
più la mattina seguente. Piuttosto, è bene andare a dormire con una mezz’ora
di anticipo nei giorni successivi.
2. PISOLINO OK!
‘Schiacciare un riposino’ nel pomeriggio fa bene, perché questo non superi i
30 minuti. Prolungando il riposo oltre questo tempo se ne annullano gli
effetti positivi, e si finisce con lo svegliarsi in condizioni peggiori di
come ci si era addormentati!
3. UN PÒ DI COCCOLE
Prima di andare a letto dedicate un po’ di tempo a voi stessi: ‘coccolatevi’
con un massaggio (dei piedi, del centro della testa o della parte bassa dell
‘addome), meglio se con olio di sesamo caldo, proseguendo magari con un bel
bagno tonificante, alle essenze di lavanda o timo.
4. ATTENZIONE AI CIBI PESANTI
Una cena leggera è una grande amica del buon sonno. I cibi fritti, grassi,
molto elaborati implicano una digestione più impegnativa e faticosa, prima
causa di un sonno agitato ed interrotto.
5. NIENTE STIMOLANTI!
Caffeina, alcool, nicotina e le sostanze eccitanti in genere andrebbero
evitate: stimolare l’organismo prima di dormire non aiuta di certo ad
addormentarsi!
6. NON CORICARSI DURANTE LA DIGESTIONE
É bene evitare di andare a letto subito dopo aver mangiato: la digestione
deve essere trascorsa quando ci si corica. É per questo che tra la cena e l’
andare a dormire è opportuno lasciare trascorrere almeno tre ore.
7. NO ALLA BOX!
“Post coenam lento pede deambulabis” diceva un antico testo dell’ XI secolo
della Scuola Salernitana di Medicina; prima di coricarsi è infatti salutare
fare una passeggiata rilassante, una leggera attività fisica (come lo
stretching), oppure della ginnastica meditativa (ottimo lo yoga): aiuta la
digestione e predispone il fisico alla tranquillità del sonno.
8. ATTENTI AL PIGIAMA
Non bisogna trascurare l’importanza del proprio pigiama; sì alle fibre
naturali, come cotone, seta o lino, che permettono una traspirazione
ottimale, senza causare una sudorazione eccessiva. Inoltre non sono indicati
elastici in vita, ai polsi e alle caviglie: sarebbero di ostacolo alla
circolazione sanguigna.
9. NIENTE LUCI E RUMORI
L’ambiente in cui si dorme è molto importante: la camera da letto deve
essere buia, silenziosa: luce e rumori invierebbero dei forti stimoli al
cervello, riattivandolo, ed impedendo un sonno profondo.
10. VIA I CATTIVI PENSIERI
Una volta sotto le coperte bisogna tenere lontani i pensieri ‘impegnativi’:
niente bilanci, o esami alla giornata trascorsa, e neanche proiezioni di
quella che verrà l’indomani; sono ammessi solo pensieri piacevoli e immagini
distensive.
… Ma se proprio non riesco a dormire?
Se il sonno proprio non arriva, la regola fondamentale è non imporsi di
dormire: sforzarsi aggraverebbe l’insonnia! Inutile – anzi
controproducente – tenere la mente impegnata ‘contando le pecore’, o
leggendo un libro, nella speranza che la stanchezza abbia il sopravvento. L’
atteggiamento vincente è invece quello che Deepak Chopra, medico
endocrinologo e guru della medicina ayurvedica, chiama “della noncuranza”.
Ovvero la mancanza di coscienza di sé: non bisogna analizzare se stessi e la
propria insonnia, né si deve guardare l’orologio pensando preoccupati alle
ore che passano.
Bisogna semplicemente restare sdraiati, immobili, con gli occhi chiusi,
godendo di questo stato.
A questo punto non vi resta che provare … buonanotte!
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