di J.K.Zinn
da Vivere momento per momento – Edizioni Pratica
Tener viva la pratica
Nel lavoro della consapevolezza la cosa più importante è tener viva la
pratica. Il modo in cui si tiene viva la pratica è praticando! La
meditazione deve divenire parte integrante della tua vita, come mangiare o
lavorare. Dedicare tempo alla pratica, all’essere, al non fare, anche se
questo richiede una completa riorganizzazione della giornata, è come
nutrirsi ogni giorno: ha la stessa importanza Quali tecniche usi è meno
importante. Che tu ti faccia guidare o meno da nastri registrati, non ha
importanza. Tecniche e nastri sono solo modi per aiutarti a ritrovare te
stessa. La cosa importante è continuare a ritornare alla consapevolezza del
momento presente.
Il miglior consiglio, per qualsiasi problema sorga durante la pratica della
meditazione, è quello di continuare a praticare, di continuare a osservare
il problema senza giudizio. Con il tempo, la meditazione tende a insegnarti
da sé tutto quello che hai bisogno di capire di volta in volta. Se continui
a sedere con i tuoi dubbi e i tuoi punti di domanda, essi tendono a
dissolversi nelle settimane seguenti. Ciò che sembrava impenetrabile
diviene penetrabile, ciò che sembrava oscuro diviene trasparente. È come
lasciar sedimentare la mente.
Thich Nhat Hanh, insegnante di meditazione, poeta e attivista per la pace
vietnamita, parla della meditazione servendosi dell’immagine di un succo di
mela torbido che si deposita in un bicchiere. Tu continui a sedere… e la
mente pian piano sedimenta, diventa trasparente. Succede proprio così.
Mano a mano che la tua pratica si approfondisce, potrà esserti utile
rileggere, di quando in quando, la prima parte di questo libro, La pratica
della consapevolezza; così come potrà esserti utile rileggere quei
capitoli della quarta parte, La consapevolezza al lavoro, che ti
riguardano più da vicino.
Molte cose che all’inizio ti sembrano ovvie, con l’approfondirsi della
pratica lo sono molto meno. E certi dettagli acquistano un significato che
inizialmente ti era sfuggito. Perciò è utile rileggere le istruzioni di
quando in quando: sono tanto semplici che è facile fraintenderle.
Possibili problemi
Anche un’indicazione semplice come quella di osservare il respiro può
essere fraintesa. Alcuni la interpretano nel senso che si tratti di pensare
al respiro’. Non è la stessa cosa: la pratica non consiste nel ‘pensare al
respiro’, consiste piuttosto nello ‘stare con il respiro’, nell’osservarlo,
nel sentirlo. È vero, quando la mente divaga, pensare al respiro lo riporta Le
istruzioni su come rapportarsi ai pensieri che si presentano durante la
meditazione sono anch’esse spesso fraintese. Non implicano che pensare sia
male e che tu debba reprimere i pensieri per concentrarti sul respiro,
sull’esplorazione del corpo o su una posizione yoga.
Il modo di rapportarti ai pensieri è osservarli come pensieri, esserne
consapevole come eventi nel campo della tua consapevolezza. Poi, a seconda
della tecnica che stai praticando, puoi fare diverse cose. Se stai usando
il respiro come ancora dell’attenzione, puoi lasciare andare i pensieri,
non appena ti accorgi che hanno catturato la tua attenzione, e ritornare a
osservare il respiro. Lasciare andare non significa tuttavia cacciar via,
reprimere o cancellare i pensieri: è una cosa molto più delicata. Vuole
dire, semplicemente, lasciare che i pensieri facciano quello che vogliono,
mentre tu riporti l’attenzione al respiro e ve la mantieni più che puoi,
momento per momento.
In un altro tipo di pratica, che a volte facciamo per qualche minuto alla
fine di una sessione di meditazione, quella della ‘consapevolezza senza
scelta’, osserviamo il pensiero stesso. Portiamo l’attenzione al flusso del
pensiero, senza preoccuparci particolarmente del* contenuto* dei pensieri
(pur essendone consapevoli), ma semplicemente notando la loro presenza e
cercando di vederli semplicemente come pensieri, lasciandoli andare e
venire senza venire risucchiati dal loro contenuto.
Nella pratica della consapevolezza non ci sono pensieri buoni’ e cattivi’.
Non censuriamo i nostri pensieri, e non li giudichiamo, mentre li
osserviamo. Forse troverai che questo non è facile, specialmente se sei
stata condizionata fin dall’infanzia a ritenere cattivi’ certi pensieri e a
ritenerti cattiva’ tu stessa per averli. La pratica della consapevolezza è
molto tollerante. Se un certo pensiero o un certo sentimento è presente in
noi, perché non ammetterlo ed esaminarlo? Se reprimiamo i contenuti che non
ci piacciono, per privilegiare quelli che ci piacciono, compromettiamo la
possibilità di vederci con chiarezza e di conoscere più profondamente la
realtà della nostra mente.
È qui che interviene l’accettazione. È molto importante ricordarci di
essere delicati e amorevoli con noi stessi, mentre ci apriamo alla
consapevolezza non solo del respiro, ma di qualsiasi cosa il momento
presente ci porti.
La tendenza della mente è invariabilmente quella a distrarci da una
profonda osservazione di noi stessi, ad allontanarci dalla consapevolezza
del nostro stato intemo. La mente è affascinata dalle circostanze esterne,
da ciò che abbiamo da fare oggi, da ciò che sta succedendo nella nostra
vita. Ma quando questi pensieri catturano la nostra attenzione e ci
lasciamo coinvolgere dal loro contenuto, in quel momento la nostra
consapevolezza svanisce. Perciò, la vera pratica non dipende dalla tecnica
che usi, ma dal tuo impegno a mantenere viva una saggia attenzione, momento
per momento, dalla tua disponibilità a vedere e lasciare andare, a vedere e
permettere, qualunque siano i pensieri che occupano la mente.
Durante la pratica possono sorgere altri problemi, oltre a quello di
fraintendere le istruzioni. Uno è quello di pensare che stai arrivando a
dei risultati.
Non appena ti senti brava nella meditazione o noti che ti porta in ‘stati
speciali’, fai molta attenzione a quello che succede nella tua mente. È
naturale compiacersi di segni di progresso, come calma e concentrazione più
profonde, intuizioni liberatorie, maggiore rilassamento e fiducia e,
naturalmente, sentirsi meglio nel proprio corpo. Ma è importante lasciare
accadere tutte queste cose senza attribuirsene il merito.
Da un lato, abbiamo visto che non appena la mente commenta una certa
esperienza, te ne allontana e la trasforma in qualcos’altro. E poi, non c’è
ragione di attribuirti il merito di queste trasformazioni come se fossero
il risultato di un tuo fare’: dopotutto, l’essenza della pratica di
meditazione è non fare!
La mente è capace di aggrapparsi a qualsiasi cosa. Un momento ti può dire
com’è meravigliosa la meditazione, il momento dopo può cercare di
convincerti del contrario. Né l’una né l’altra cosa vengono da una reale
saggezza. L’importante è riconoscere questo impulso a esaltare la tua
pratica di meditazione quando le cose vanno bene, e osservarlo
consapevolmente come faresti con qualsiasi altro pensiero, accettandolo e
lasciandolo andare. Altrimenti, puoi facilmente essere portata a dire a
tutti quanto sono meravigliosi la meditazione e lo yoga, quanto ti hanno
fatto bene, come tutti dovrebbero praticarli e, pian piano, trasformarti
più in un’agente pubblicitaria che in un’effettiva meditatrice. Più parli
della tua pratica, più dissipi energia che ti servirebbe meglio se la
incanalassi nella pratica stessa.
Se starai attenta a questa trappola in cui un meditatore può facilmente
cadere, la tua pratica acquisterà profondità e maturità, e la tua mente
imparerà a essere meno governata dalle sue piccole illusioni. Per questo,
nella clinica raccomandiamo fin dall’inizio ai nostri pazienti di non dire
a molte persone che hanno cominciato a meditare; e, in particolare, di* non
parlare della propria meditazione,* bensì praticarla. Questo è il modo
migliore per incanalare quelle energie mentali, piene di buone intenzioni,
ma spesso dispersive e confuse, e focalizzarle tramite la lente della
consapevolezza.
Questi sono alcuni degli errori più comuni in cui ci si può imbattere nella
pratica. Ti sarà facile correggerli se ti ricorderai di quello che ho letto
un giorno su una maglietta. C’era scritto: -La meditazione: non è quello
che pensi!-
Il programma di otto settimane
Il capitolo Come cominciare’ descrive il programma che usiamo nella
clinica. Per comodità, questo programma è riassunto qui sotto. Ti
suggerisco di seguirlo per le prime otto settimane e poi di continuare da
sola, creando da te il tuo programma di meditazione.
Settimane 1 e 2
Esplorazione del corpo, 6 giorni la settimana, 45 minuti il giorno.
Meditazione seduta con consapevolezza del respiro, 10 minuti il giorno.
Settimane 3 e 4
A giorni alterni, esplorazione del corpo e yoga (se puoi farlo), 6 giorni
la settimana, 45 minuti il giorno. Continua con la meditazione seduta,
15-20 minuti il giorno.
Settimane 5 e 6
A giorni alterni, meditazione seduta (30-45 minuti) e yoga. Comincia a
praticare la meditazione del camminare, se non lo hai già fatto.
Settimana 7
Medita per 45 minuti il giorno, scegliendo da te le tecniche, eventualmente
combinandole fra loro.
Settimana 8
Continua a praticare scegliendo da te le tecniche, ma includi, almeno due
volte, l’esplorazione del corpo.
Dopo le otto settimane
Fai un po’ di meditazione seduta ogni giorno. Se la meditazione seduta è la
tua forma di pratica principale, siedi per almeno 20 minuti e
preferibilmente per 30-45 minuti. Se l’esplorazione del corpo è la tua
pratica principale, cerca di fare anche almeno 5-10 minuti di meditazione
seduta ogni giorno. Se è una giornataccia’ e ‘non hai assolutamente tempo’,
siedi per tre minuti o anche solo per un minuto: è sempre possibile trovare
un minuto di tempo. Ma, quando lo fai, lascia che quel minuto sia ‘non fare
concentrato’: lascia andare il tempo e mantieni l’attenzione sul respiro,
per trovare calma e stabilità.
Se ti è possibile, cerca di meditare la mattina. Ha un effetto positivo
su tutta la tua giornata. Altri momenti buoni per praticare sono: la sera
appena torni a casa, prima di cena; prima di pranzo, a casa o in ufficio;
la sera tardi o la notte, specialmente se non sei stanca, qualsiasi
momento… a volte tutti i momenti sono buoni per meditare.
Se senti che l’esplorazione del corpo è la tua forma di pratica principale,
falla ogni giorno per almeno 20 minuti e preferibilmente per 30-45 minuti.
Fai yoga almeno quattro volte la settimana, per 30 minuti o più.
Ricordati di farlo consapevolmente, prestando particolarmente attenzione al
respiro e alle sensazioni fisiche, e riposandoti fra una posizione e
l’altra.
Forse troverai che ti è utile praticare in compagnia di altri, di quando in
quando. Io cerco di andare il più possibile a lezioni, conferenze e
meditazioni di gruppo; e cerco anche di fare periodi di pratica intensivi,
partecipando a ritiri di meditazione, che sono simili alla nostra giornata
di meditazione, ma più lunghi. Cerca di trovare gruppi di persone nella tua
zona, con cui tu possa praticare.
Anche la lettura può sostenere la tua pratica: leggi ogni tanto qualche
pagina dei libri suggeriti nell”Appendice bibliografica e documentaria’ e
rileggi, di quando in quando, le parti di questo libro che sono per te più
rilevanti al momento. Infine, semplicemente siedi, respira e, se lo senti,
permettiti di sorridere interiormente.
Tener viva la consapevolezza nella vita quotidiana
Come abbiamo visto, l’essenza della pratica della consapevolezza consiste
nel fare attenzione a ciò che stiamo vivendo, momento per momento. Perciò,
tener viva la consapevolezza nella vita di ogni giorno significa fare
attenzione, essere sveglio, vivere pienamente i vari momenti della tua
giornata. Può essere un divertimento.
In qualsiasi momento puoi chiederti: -Sono pienamente sveglio?- -So che
cosa sto facendo in questo momento?- -Sono presente in quello che faccio?-
-Che cosa sente il mio corpo in questo momento?- -Com’è il mio respiro?»
-Quali pensieri occupano la mia mente?-
Abbiamo visto varie strategie per introdurre consapevolezza nella vita di
ogni giorno. Puoi fare attenzione al camminare, allo stare in piedi,
all’ascoltare, al parlare, al mangiare, al lavorare. Puoi osservare i tuoi
pensieri, i tuoi umori, le tue emozioni, le tue motivazioni per sentirti o
per comportarti in un certo modo e, naturalmente, le sensazioni che provi
nel tuo corpo.
Puoi sintonizzarti su altre persone, bambini o adulti: puoi osservare il
loro linguaggio corporeo, le loro tensioni, le loro emozioni, la loro
comunicazione verbale, le loro azioni e le conseguenze che hanno. Puoi fare
attenzione all’ambiente in cui ti trovi, sentire l’aria sulla tua pelle,
udire i rumori della natura, vedere le luci, i colori, le forme, il
movimento.
In ogni momento di veglia hai la possibilità di essere consapevole. Tutto
quel che occorre è volerlo, e portare l’attenzione al momento presente.
Ancora una volta è importante sottolineare che fare attenzione’ non
significa pensare’. Il pensare è solo unaparledella tua esperienza. Può
essere una parte più o meno importante; ma consapevolezza significa vedere
il tutto, percepire l’intero contenuto e contesto di ogni momento.
È impossibile abbracciare questa totalità del momento con il pensiero. Ma è
possibile abbracciarla spingendoci oltre il pensiero, entrando direttamente
nella percezione, nel vedere, udire, sentire. La consapevolezza è vedere e
sapere che stai vedendo, udire e sapere che stai udendo, toccare e sapere
che stai toccando, salire le scale e sapere che stai salendo le scale.
Forse dirai: -Certo, so che sto salendo le scale, quando sto salendo le
scale!-. Ma il punto non è saperlo concettualmente, come un’idea,
bensì*essere presente, momento per momento,
nell’esperienza di salire le scale.
Praticando in questo modo ci liberiamo gradualmente dalla schiavitù del
pilota automatico’ e cominciamo a vivere di più nel presente, e a
conoscerne più a fondo le energie. Allora, come abbiamo visto, abbiamo la
possibilità di rispondere in maniera più appropriata ai cambiamenti e alle
situazioni potenzialmente stressanti, perché siamo consapevoli della totalità
del momento e del nostro rapporto con essa.
Puoi trarre qualche idea per tener viva la consapevolezza nella vita di
ogni giorno, dalla rilettura del capitolo ‘Consapevolezza nella vita
quotidiana’. Il capitolo ‘Come cominciare’ contiene anche alcuni esercizi
di consapevolezza quotidiana che suggeriamo nella clinica per lo stress,
oltre alla pratica di meditazione strutturata. Il più importante di questi
esercizi è fare attenzione al respiro in vari momenti della giornata. Come
abbiamo visto, questo ci ancora nel presente e nel corpo, e ci aiuta a
essere centrati e svegli.
Un’altra pratica consiste nel fare attenzione ad attività abituali, come
svegliarci la mattina, lavarci, vestirci, portar via l’immondizia, uscire a
fare commissioni. L’essenza della pratica della consapevolezza è sempre la
stessa. Consiste nel chiederti: -Sono qui ora?- -Sono sveglio?-
La domanda stessa, di solito ci rende più presenti, ci mette più in
contatto con quello che stiamo facendo.
Altri esercizi di consapevolezza
1. Prova a essere consapevole per un minuto, ogni ora.
2. In vari momenti della giornata ancorati nella consapevolezza del
respiro, dovunque ti trovi, tanto spesso quanto vuoi.
3- Per una settimana, prova a essere consapevole di un evento piacevole,
ogni giorno, mentre avviene. Registralo, insieme ai tuoi pensieri, alle
emozioni e alle sensazioni fisiche che lo accompagnano, in un apposito
calendario (vedi più avanti). Osserva eventuali regolarità.
4. Per un’altra settimana, fai la stessa cosa con un evento spiacevole o
stressante, ogni giorno. Di nuovo, registra le tue sensazioni fìsiche, le
tue emozioni e i tuoi pensieri in un calendario, e nota le somiglianze che
queste situazioni presentano.
5. Durante un’altra settimana ancora, concentra l’attenzione su una
situazione di comunicazione diffìcile, ogni giorno. Prendi nota in un
calendario (vedi più avanti) di quello che è successo, di quello che
volevi, di quello che l’altra persona voleva, e di quali messaggi sono
stati recepiti da te e dall’altro. Nota le regolarità. Osserva se questo
esercizio ti fa capire qualcosa dell’effetto che i tuoi stati mentali hanno
sulla tua comunicazione con gli altri.
6. Osserva il rapporto fra eventuali sintomi fisici, come mal di testa,
dolori, palpitazioni, respiro affannoso, tensioni muscolari eccetera, e gli
stati mentali che li precedono. Tieni un calendario di queste osservazioni
per una settimana.
7. Sii consapevole dei tuoi bisogni di meditazione, rilassamento, esercizio
fisico, alimentazione sana, sonno a sufficienza, amicizia, intimità, humor,
e rispettali. Questi bisogni sono i pilastri della tua salute: se li
soddisfi regolarmente, ti daranno una salute solida, una maggior resistenza
allo stress, un maggior senso di soddisfazione e di coerenza.
8. Dopo una giornata o un evento particolarmente stressante, prenditi tempo
per rilassarti, e per ritrovare l’equilibrio quel giorno stesso, se appena
è possibile. La meditazione, l’esercizio fisico, la compagnia di amici e un
buon sonno ristoratore, sono alcune cose che possono essere particolarmente
utili al tuo processo di recupero.
In breve, ogni momento della tua vita desta è un momento a cui puoi portare
più calma e consapevolezza. I suggerimenti di questo libro non sono che un
primo esperimento, destinato a essere superato da quelli che scoprirai da
te, mano a mano che coltivi la consapevolezza nella tua vita.
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