Per gestire questi scoppi d’ira è molto utile imparare a identificare i segnali del corpo, prendere
le distanze quando è necessario e concentrarsi sulla respirazione. Esplora altri consigli
psicologici.
Torni a casa dopo una giornata faticosa. Quello che vorresti è riposarti, ma quando entri trovi il
caos: scarpe sparse, il tavolo pieno di carte e infiniti giocattoli in soggiorno. Noti che il tuo
partner è arrivato almeno cinque ore fa e ti chiedi perché non si è organizzato un po? La tua
frustrazione cresce, le tue pulsazioni accelerano, ti senti come se stessi crollando e non sarai in
grado di controllare uno dei tuoi attacchi di rabbia.
È vero che questo scenario potrebbe innescare uno scatto dira, ma è bene tenere presente che ciò
non lo giustifica e comporterebbe delle conseguenze. In momenti come questo è fondamentale avere
alcune strategie per evitare che la situazione diventi ancora più esplosiva.
A questo scopo, spieghiamo metodi utili in un contesto di rabbia. Ma prima è opportuno sapere quali
sono le cause e come si sviluppano.
Cosa sono gli attacchi di rabbia?
Gli attacchi di rabbia sono quegli episodi di esplosione emotiva che sorgono in risposta alla
frustrazione, rabbia o irritazione che accumuliamo e non sappiamo come gestire. In questi momenti,
la persona reagisce in modo impulsivo e violento, finché non sente che la situazione è fuori dal suo
controllo.
Inoltre, questo stato di rabbia condivide somiglianze con la depressione, poiché entrambi
rappresentano manifestazioni disfunzionali di disagio interno. Infatti, è comune che entrambe le
realtà coesistano nella stessa persona.
Le cause di questi sfoghi
Non possiamo attribuire le cause degli attacchi di rabbia ad un unico motivo, poiché solitamente
coinvolgono un insieme di fattori psicologici che elencheremo di seguito:
Problemi di autocontrollo
Difficoltà a gestire lo stress
Frustrazione o disagio accumulati
Mancanza di capacità di comunicazione
Daltro canto, il consumo di alcol e di alcune droghe tende ad esacerbare la rabbia; sono legati
alla violenza, in termini di inibizione della capacità di autocontrollo.
Fasi degli attacchi di rabbia
Anche se a prima vista uno scoppio furioso sembra improvviso, in realtà attraversa diverse fasi
prima di manifestarsi pienamente. Queste fasi variano per ogni persona, ma in generale includono
quanto segue:
Accumulo emotivo: si sperimentano situazioni fastidiose che non si risolvono. Laccumulo è graduale,
ma ci sono momenti in cui il carico aumenta bruscamente a causa di eventi specifici, come la perdita
dellautobus subito prima di una riunione. Senza solide risorse per gestire le emozioni, la tensione
improvvisa porta a una rabbia eccessiva.
Evento scatenante: in questo momento accade qualcosa, spesso apparentemente insignificante, che
funge da goccia che fa traboccare il vaso. Ad esempio, dopo una giornata stressante, dopo aver
litigato con il partner o aver dimenticato le chiavi di casa al lavoro.
Esplosione: lemozione è al massimo dellintensità. La carica accumulata esplode, manifestandosi in
forti espressioni verbali, insulti, gesti aggressivi e persino colpi. La persona ragiona raramente;
piuttosto, agisce dimpulso, lasciandosi trasportare dal disagio del momento.
Calma graduale: il tumulto emotivo si attenua a poco a poco. È come la calma dopo la tempesta. Ciò
che si sperimenta è temporaneo e di solito diminuisce di intensità in pochi minuti.
Disagio e rimorso: non sempre accade, ma è comune che la persona provi senso di colpa o vergogna
quando viene a conoscenza di quanto accaduto. Soprattutto se, ad esempio, ti sei espresso in modo
violento nei confronti di qualcuno o sei preoccupato per limpatto che la tua reazione avrà sulla
tua salute e sulle tue relazioni.
Strategie psicologiche per controllare gli attacchi di rabbia
Oltre a evitare i momenti difficili, imparare a controllare la rabbia ci aiuta a costruire una vita
più equilibrata e relazioni solide. E questo è un compito che avviene prima e durante gli episodi.
Vediamo le strategie in ciascun caso.
Tecniche per prevenire lo scoppio
Prevenire è meglio che curare, dice unespressione popolare. In linea con questo saggio consiglio,
qui vi proponiamo una serie di suggerimenti per controllare laccumulo di rabbia, evitando che sfoci
in scoppi rabbiosi per poi rimpiangerne le conseguenze.
Assumiti la tua responsabilità
È fondamentale riconoscere che hai un problema con lespressione della rabbia e il comportamento
aggressivo. Assumersi questa responsabilità è il primo passo verso un cambiamento positivo.
Includi metodi di rilassamento nella tua vita quotidiana
Dedica tempo ad attività come yoga, meditazione e consapevolezza nella tua vita quotidiana. Non devi
diventare un guru di queste discipline, ma prendere confidenza con esse ti aiuterà ad alleviare la
tensione in modo funzionale. Inoltre, diventi più attrezzato per affrontare lo stress quotidiano.
Identifica ed elimina le tue false credenze
È possibile che alcune convinzioni errate contribuiscano alla tua inadeguata gestione della rabbia,
ad esempio, con la rabbia mi faccio rispettare, devo essere aggressivo per ottenere ciò che
voglio. Dimentica questi pensieri.
Specifica le situazioni che di solito ti fanno arrabbiare
Molte volte le persone arrabbiate sperimentano una rabbia profonda a causa di alcune situazioni
ricorrenti, quelle che sembrano attivare unintensa risposta emotiva. La congestione del traffico, i
problemi di convivenza o le accuse ingiuste sono solo alcuni esempi di fattori scatenanti.
Riconoscere quali eventi ti causano disagio è molto utile.
Tecniche da applicare al momento
Ora, cosa succede se siamo già nel mezzo di una violenta tempesta e dobbiamo atterrare? In questi
momenti le strategie da utilizzare sono diverse da quelle precedenti, perché le emozioni sono
roventi. Prendi nota.
Ascolta il tuo corpo
Riconoscere i segnali dallarme del corpo quando la rabbia aumenta, come cambiamenti nella
respirazione o tensione muscolare. Questi indicatori fisici sono i primi segnali che il tuo corpo
invia per avvisarti dellintensificazione delle tue emozioni. Inoltre, presta attenzione ad altri
segnali che potrebbero anticipare un attacco di rabbia, come stringere i pugni o alzare la voce.
Applicare il ritiro strategico
A volte è meglio fare marcia indietro. Quando ti rendi conto che il tuo fastidio raggiunge livelli
elevati, fai un passo indietro e allontanati dalla situazione che ti crea tensione. Questa strategia
comportamentale è conosciuta anche come time out ed è molto efficace per controllare gli attacchi
di rabbia, ritrovare la calma, riflettere su ciò che sta accadendo ed evitare reazioni impulsive.
Fare una passeggiata, entrare in contatto con la natura, respirare aria fresca quando senti che la
rabbia ti invade, serve a rilassare la mente e drenare le emozioni dannose.
Conta alla rovescia e respira
Pratica il conto alla rovescia mentale. Da dieci a uno, inspira ed espira con ciascun numero. Questo
semplice metodo ti aiuta a concentrarti sulla respirazione lenta e a calmare il sistema nervoso.
Fai appello allumorismo senza cadere nel sarcasmo
Guarda la situazione che ti affligge con buon umore, puoi anche esprimere ciò che provi attraverso
di essa. Ma fai attenzione a non cadere nel sarcasmo, perché potresti ferire la persona che hai di
fronte.
Conseguenze del non sapere come gestirle
La rabbia non è patologica per sua natura; Nessuna emozione è di per sé. Tutti, infatti, nella
giusta misura e con unespressione sana, svolgono una funzione adattativa. Ma arrabbiarsi troppo è
dannoso per la nostra salute. Quando non riusciamo a gestire adeguatamente la nostra rabbia, le cose
potrebbero complicarsi.
La mancata gestione tempestiva della rabbia eccessiva comporterebbe attacchi di rabbia difficili da
controllare, le cui conseguenze negative includono danni alle nostre relazioni, aumento dello stress
che influisce sulla salute fisica e mentale e la possibilità di prendere decisioni impulsive di cui
ci pentiremo in seguito.
Lavora sulla tua rabbia in psicoterapia
Imparare a controllare gli attacchi di rabbia non è un obiettivo che si raggiunge dalloggi al
domani. Al contrario, ci vuole tempo, pazienza e dedizione. In questo processo, è essenziale
affrontare in modo profondo e personalizzato la tua rabbia, così come il modo in cui la esprimi.
In questo scenario la psicoterapia si presenta come uno strumento prezioso. Attraverso esso, avrai
lopportunità di esplorare le radici alla base della tua rabbia, imparare a comunicare in modo
assertivo e migliorare le tue capacità di risoluzione dei problemi. Se ti sei identificato con
questo articolo e lo ritieni necessario, non esitare a chiedere aiuto.
Bibliografia
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità,
l’affidabilità, l’attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata
affidabile e di precisione accademica o scientifica.
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