Quante volte è stato per voi impossibile separarvi dai vostri pensieri? Entrare in un loop fa sì che
le persone si sentano frustrate e mentalmente sovraccariche. Se vi riconoscete in questa
descrizione, dovreste mettere in pratica gli esercizi proposti in questo articolo per liberarvi dei
pensieri ruminanti.
La tecnica della piena attenzione o consapevolezza sperimenta una rapida espansione nella società.
Nellambito della salute mentale, questa pratica è implementata con grande successo, poiché consente
di essere consapevoli di qualsiasi situazione attuale, con interesse, curiosità e accettazione. Con
il trambusto quotidiano sembra impossibile, ma con una consapevolezza distaccata si può fare.
Questa variazione della consapevolezza differisce dalla consapevolezza tradizionale in quanto non
implica la meditazione e non richiede una pratica estesa o continua. Né è necessario aumentare la
consapevolezza del momento presente. Il distacco implica separazione e obiettività.
Invece, la consapevolezza tradizionale richiede la meditazione e tende a utilizzare esercizi che
focalizzano la mente sul corpo. Questo aiuta chi lo pratica a riportare la propria attenzione sul
momento presente, nel caso in cui alcuni sia ostaggio dei propri pensieri e, di conseguenza, li
facciano andare in loop, cioè li renda ruminanti.
A differenza della consapevolezza convenzionale, distaccata non fa appello a elementi corporei come
la respirazione.
Come praticare la consapevolezza distaccata?
Lobiettivo della consapevolezza distaccata è promuovere lo sviluppo della meta-consapevolezza; in
altre parole, essere consapevoli di quali sono i contenuti della mente in modo da potersi separare
da essi quando inondano, causano dolore e devastano.
È così che la piena attenzione dal distacco fornisce la capacità di percepire i propri pensieri e di
reagire ad essi in modo diverso rispetto a quanto fatto finora: attraverso tentativi di controllo o
ruminazioni.
Per raggiungere questo obiettivo, è pertinente applicare tecniche di costruzione metacognitiva,
poiché, come menzionato in uno studio della Revista Argentina de Clínica Psicológica, la
metacognizione dà forma a ciò a cui si presta attenzione e ai fattori che entrano nella coscienza,
oltre alle strategie che regolano i pensieri ed emozioni. Prendi nota di alcuni esercizi di
consapevolezza distaccata.
Libera associazione per la consapevolezza distaccata
In questo compito il terapeuta segnala, attraverso le parole, diversi pensieri; intanto il paziente
valuta come e quali sono i suoi pensieri in associazione con i termini dello specialista.
Lobiettivo è che la persona sia consapevole di come lapparato mentale attivi automaticamente molti
pensieri che allontanano dalla realtà. Durante questa attività, si osserva il flusso e il riflusso
dei pensieri o dei ricordi in quel momento.
Il compito della tigre
Al paziente viene chiesto di immaginare una tigre. Viene quindi invitato a contemplare ciò che la
tigre sta facendo nella tua mente, senza cercare di influenzare il suo comportamento.
Hai fatto muovere la tigre o si è mossa spontaneamente? Di solito, la mente ha il compito di dare
vita al felino e di muoverlo. Lo scopo di questo piccolo esperimento è essere consapevoli che i
pensieri sono spontanei e diversi dallessenza di ogni persona.
Il tigre compito è un esperimento che è spesso apprezzato in terapia perché i pazienti si rendono
conto che ci sono aspetti dei loro pensieri che sono passivi, cioè involontari. Questo è un buon
modo per sperimentare la consapevolezza distaccata.
-Pozzi-
Le terapie di consapevolezza distaccata sfruttano il potere dellimmaginazione per distaccarsi dai
pensieri angoscianti.
Esperimento di soppressione-contro-soppressione
Cercare di sopprimere un pensiero lo rende più forte. Cerca di non pensare a un elefante rosa. Cosè
successo? È probabile che se hai cercato di evitare limmagine mentale dellanimale, potrebbe
essersi formata nella tua mente.
Voler controllare un pensiero o sopprimerlo ha leffetto opposto a quello desiderato. È necessario
lasciare che la mente vaghi liberamente, osservare con curiosità i pensieri che arrivano, senza
esercitare alcun controllo su di essi.
Quando le persone hanno un forte interesse a controllare ed evitare pensieri specifici, diventano
più forti. Liberare la mente ha più a che fare con losservazione dei pensieri, piuttosto che con
leliminarli.
Lesercizio dei pensieri come nuvole
Supponiamo che i vostri pensieri siano nuvole; che occupino uno spazio
ma attenzione: vanno e
vengono, alcuni passano più lenti di altri. Pertanto, è possibile utilizzare le immagini per
rispondere ai pensieri. Lobiettivo è trasferire ciò che si pensa tra le nuvole, lasciarlo
passare. Implica rispondere e trasformare il contenuto della mente.
Le nuvole autoregolano il pianeta terra. Controllarli è inutile, oltre che impossibile.
-Pozzi-
Metafora del treno passeggeri
Immaginate di essere un passeggero e di aspettare seduto sulla banchina di una stazione: osserva i
treni che passano. Ora immagina che ogni treno sia un pensiero. Lo scopo di questa metafora è
sviluppare la capacità di osservare i pensieri a distanza, ma con curiosità e senza cercare di
fermarli. Costituisce unalternativa alla metafora della nuvola.
Metafora del bambino cattivo
È anche chiamata la metafora dei bambini recalcitranti. Un esercizio sarebbe immaginare che i
vostri pensieri siano come bambini maleducati: più attenzione riceve il loro comportamento, peggio
si comportano. Ma osservandoli da vicino, i bambini si stancheranno e si fermeranno.
Questa metafora aiuta a comprendere gli effetti dellimpegno attivo con i pensieri, invece di
esserne consapevoli in modo distaccato.
Se i nostri pensieri richiedono la nostra attenzione e noi gliela diamo, potremmo dar loro da
mangiare. Pertanto, è meglio adottare un atteggiamento di sorveglianza passiva.
-Pozzi-
Il ciclo verbale per la consapevolezza distaccata
Questa tecnica consiste nel ripetere i pensieri ad alta voce finché non diventano semplici suoni
senza significato. Diminuisce così limportanza che acquistano a livello attenzionale e si sottrae
il significato cupo che a volte assumono. Di conseguenza, i pensieri diventano suoni anziché
trasmettitori interni di informazioni.
La ripetizione continua dei pensieri può essere eseguita con un dispositivo di registrazione o
attraverso ripetute vocalizzazioni.
-Pozzi-
Tecnica della fantasia per la consapevolezza distaccata
Attraverso questo compito, chiamato anche tecnica dellimmaginazione, il terapeuta invita il
paziente a immaginare di trovarsi in un luogo paradisiaco. Quando si trovano in questa situazione,
gli viene chiesto di assumere la posizione di osservatore e di immaginare come continua il sogno.
Osservare ciò che accade fornisce unesperienza soggettiva di consapevolezza distaccata.
-Pozzi-
Lesercizio dell«io come osservatore»
In qualsiasi momento, luogo e situazione chiediti: Sei tu il pensiero o la persona che osserva il
pensiero? Latto di sganciarsi dal controllo e dai processi concettuali, pur essendo in grado di
sperimentare pensieri e credenze senza un senso di divisione, è, nelle parole di Wells, un singolo
stato del sé.
Secondo una pubblicazione sulla Revista de Psicoterapia, losservazione non giudicante che allena la
consapevolezza aiuta a distaccarsi dai contenuti della coscienza, noti come ripercezione ed
eseguiti dalla prospettiva del sé osservante e non di quello osservato.
Questa variazione della consapevolezza tradizionale ha lo scopo di promuovere lo sviluppo della
meta-consapevolezza.
Qual è la migliore tecnica di consapevolezza distaccata?
Attraverso domande e compiti come quelli sopra, è possibile monitorare i pensieri senza che essi
posseggano e controllino la vita e le emozioni. Riuscirci richiede una certa consapevolezza.
In conclusione, la consapevolezza distaccata è una pratica utile quando ci si sente invasi dai
pensieri che vorreste controllare, ma che vi scivolano tra le dita. Favorisce la consapevolezza che
atti come dominare, influenzare o modificare ciò che si pensa siano tuttaltro che facili. Essere
certi che il miglior esercizio sia lasciar passare i pensieri, e poi rifletterci con calma, è un
fatto che porta pace.
Bibliografia
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità,
l’affidabilità, l’attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata
affidabile e di precisione accademica o scientifica.
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(Original publicado en 2009). www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433030238.pdf
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