Controlla il tuo peso e mantieniti attivo

CONTROLLA IL TUO PESO E MANTIENITI ATTIVO

A cura dell’Istituto Nazionale per la Nutrizione

CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO – Ist. Naz. Nutrizione

Il peso corporeo rappresenta l’espressione tangibile del bilancio energetico
tra entrate ed uscite caloriche. L’energia viene introdotta con i cibi e
utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi
organi interni, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante
l’attività fisica (per far funzionare i muscoli).

Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso si accumula
nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la
norma, sia nell’adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia
di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far
fronte alle richieste energetiche.

Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un rischio per la
salute, soprattutto per l’insorgenza di alcune malattie, quali la
cardiopatia coronarica, il diabete, l’ipertensione, alcuni tipi di cancro ed
altre malattie croniche.

Tanto maggiore è l’eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il
rischio. Esistono inoltre alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo
(sul tronco) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è
superiore che per altri (sui fianchi).

E’ quindi necessario che le persone con tale profilo corporeo a rischio
sorveglino con maggiore attenzione il proprio peso.

L’eccesso di grasso corporeo può essere di vario grado; il grado più lieve
viene classificato come sovrappeso, seguono l’obesità moderata e l’obesità
grave. Il rischio per la salute diviene più concreto nella categoria della
obesità moderata, e cresce sensibilmente con l’aumentare del peso.

L’attenzione al peso va posta sin dall’infanzia, perché il bambino obeso
tende a restare obeso da adulto. La correzione del peso deve però essere
eseguita con cautela, senza restrizioni alimentari brusche e troppo severe,
che possono compromettere la crescita del bambino.

Problema inverso all’obesità – ma altrettanto grave anche se meno diffuso- è
quello della magrezza. Infatti, un numero crescente di adolescenti e di
giovani è oggigiorno incitato dai moderni modelli estetici proposti dai mass
media a ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili
con un buono stato di salute.

Difatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si
introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle
richieste energetiche, è obbligato a intaccare i propri muscoli ed organi
interni. Pertanto molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono
compromesse, e diminuiscono la resistenza alle malattie infettive e la
robustezza delle ossa. Le facoltà mentali ne soffrono, l’umore e le capacità
di relazioni interpersonali sono compromesse e, nei casi più gravi, può
sopravvenire la morte. La magrezza patologica va quindi prevenuta e
combattuta. Come per l’obesità, anche per la magrezza si distinguono vari
gradi: il più leggero è classificato come sottopeso; seguono la magrezza
moderata e la magrezza grave.

Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce quindi a
far vivere meglio e più a lungo. Riportare il peso entro valori normali
richiede una disciplina rigorosa e continuativa, dato che le ricadute sono
frequenti. Ciò vale sia per l’obesità che per la magrezza.

E’ preferibile quindi mantenere il proprio peso nella norma piuttosto che
dover ricorrere a trattamenti correttivi. La preoccupante diffusione del
sovrappeso e dell’obesità nella nostra società è in parte attribuibile al
fatto che la vita moderna promuove stili di vita estremamente sedentari, con
livelli assai ridotti di attività fisica.

Per esempio, passare molte ore di fronte al televisore predispone
all’obesità. In Italia il bambino trascorre mediamente, già all’età di 6
anni, quasi due ore al giorno di fronte alla televisione, trascurando giochi
che lo impegnino fisicamente. Solo una trascurabile proporzione dei bambini
e dei ragazzi esplica regolarmente attività sportiva.

Non stupisce, quindi, che quote crescenti della popolazione infantile
italiana siano in sovrappeso, o francamente obese. Valori troppo bassi di
dispendio energetico rendono difficile mantenere l’equilibrio tra entrate ed
uscite caloriche. Quindi, il raggiungimento di un peso corporeo corretto va
realizzato, sia attraverso una vita fisicamente più attiva (ossia un aumento
delle uscite di energia), sia attraverso il controllo dell’alimentazione
(ossia un’equilibrata riduzione delle entrate di energia). Una riduzione,
però, che non deve superare determinati livelli, poiché l’alimentazione deve
comunque garantire l’apporto minimo indispensabile di tutte le sostanze
nutritive.

Oltre a rappresentare un fattore predisponente all’obesità, l’abitudine a
livelli molto bassi di attività fisica coinvolge altri aspetti della salute.
Difatti, è oramai dimostrato che uno stile di vita sedentario rappresenta un
fattore di rischio per cardiopatia coronarica, diabete e tumore del colon.

Per contro, un livello medio/alto di attività fisica è anche lo strumento
migliore per prevenire l’osteoporosi senile. I bambini che si mantengono
attivi durante tutto il periodo della crescita avranno uno scheletro più
robusto da adulti, e, da anziani, saranno più difficilmente soggetti a
fratture osteoporotiche.

Il mantenimento di una vita fisicamente attiva anche in tarda età è
importante sia per ridurre e ritardare l’atrofia delle masse muscolari ed
ossee che per aumentare i fabbisogni energetici, e di conseguenza permettere
anche una dieta più ricca. In tal modo si creano le giuste condizioni per
soddisfare i fabbisogni di vitamine e minerali.

Uno stile di vita fisicamente attivo è risultato utile anche per abbassare
in modo apprezzabile la pressione arteriosa. Per stile di vita fisicamente
attivo, idoneo a prevenire l’obesità e gli altri rischi per la salute, si
deve intendere innanzitutto un tipo di comportamento che dia la preferenza,
nell’espletamento delle attività quotidiane, all’uso dei propri muscoli
piuttosto che all’uso di macchine.

Ad esempio, ogni qual volta è possibile, camminare invece di usare l’auto,
salire e scendere le scale piuttosto che servirsi dell’ascensore, e così
via. A completamento di tutto ciò, un adulto sano può aggiungere, tre o
quattro volte la settimana, un’attività fisica di almeno venti minuti, di
intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione.

Mantenere il peso nella norma è più facile non solo con uno stile di vita
fisicamente attivo, ma anche osservando semplici regole di comportamento
alimentare. Esse consistono soprattutto nella scelta preferenziale di
alimenti poveri di grassi ed a bassa densità energetica (limitato apporto
calorico ed elevato volume), come ortaggi e frutta freschi.

Un uso abbondante di questi prodotti vegetali nell’alimentazione non solo
facilita l’equilibrio energetico, ma apporta anche vitamine, minerali, fibra
ed altri composti utili a prevenire i tumori e le malattie cardiovascolari.

COME COMPORTARSI:

Pesarsi almeno una volta al mese controllando che il proprio peso sia nei
limiti normali

Mantenere un buon livello di attività fisica

Riportare gradatamente il proprio peso nei limiti normali qualora ne sia al
di fuori

In caso di sovrappeso:

– ridurre le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso
apporto calorico ed alto potere saziante, come frutta e verdura;

– aumentare le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica;

– distribuire opportunamente l’alimentazione lungo tutto l’arco della
giornata

(Istituto Nazionale per la Nutrizione)