della d.ssa Antonella Montano
Istituto Beck
Il termine Mindfulness è la traduzione in inglese della parola “Sati”
in lingua Pali, che significa “attenzione consapevole” o “attenzione
nuda”.
L’idiogramma cinese per “mindfulness” è “nian”, che è la combinazione
di due caratteri diversi, ognuno dei quali ha il suo significato. La
parte superiore dell’idiogramma significa “adesso”, mentre la parte
inferiore significa “cuore” o “mente”. Letteralmente l’idiogramma
completo indica l’atto di vivere il momento presente con il cuore.
Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn, Mindfulness significa “porre
attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento
presente e in modo non giudicante” (1994)
Si tratta, cioè, di dirigere volontariamente la propria attenzione a
quello che accade nel proprio corpo e intorno a sé, momento per
momento, ascoltando più accuratamente la propria esperienza, e
osservandola per quello che è, senza valutarla o criticarla.
La pratica di questo particolare “atteggiamento della mente”, che
possiamo definire anche “consapevolezza”, deriva dal buddismo
theravada, una delle due maggiori correnti del pensiero buddista,
diffusa da 2500 anni in Asia meridionale e sudorientale, in
particolare in Birmania,Cambogia, Laos, Sri Lanka e Tailandia, sia
nell’ambiente monastico che laico.
L’utilizzo, da parte della medicina occidentale, di Mindfulness per la
promozione della salute è invece un’acquisizione relativamente
recente, iniziata negli anni ’70 negli Stati Uniti (vedi i protocolli
Mindfulness based stress reduction).
Benchè l’origine della pratica mindfulness derivi dal pensiero
buddista, non è necessario abbracciare la religione buddista per
praticare lo sviluppo della consapevolezza. Essa è infatti una forma
di meditazione non concettuale universalmente accessibile e non
dipende da alcun sistema di credenze, né da alcuna ideologia.
Ma in cosa consiste praticamente Mindfulness?
Mindfulness è, nella pratica, una forma di meditazione, pertanto
richiede tempo, energia, determinazione, fermezza e disciplina. Dal
punto di vista dei processi mentali essa si sostanzia nel prestare,
nel momento presente, attenzione a quattro elementi: il proprio
corpo, le proprie percezioni sensoriali (fisiologiche, fisiche e
psicologiche appartenenti agli ampi domini del piacevole, spiacevole,
misto e neutro), le formazioni mentali (ad es. la rabbia, il dolore o
la compassione) e gli oggetti della mente (ogni formazione mentale ha
un oggetto, si è arrabbiati con qualcuno e per qualcosa ecc…).
L’osservazione di questi elementi della propria esperienza soggettiva
avviene in uno stato di autentica calma non reattiva, nel quale si
accetta ciò che viene osservato per quello che è, consentendo ai
cambiamenti di avvenire naturalmente, senza ostacolarli né promuoverli
ed evitando la solita resistenza, o il solito giudizio che causano
ulteriore sofferenza.
– La meditazione del respiro –
Il modo più efficace per cominciare a prestare questo tipo di
attenzione è quello di osservare il proprio respiro, concentrandosi su
di esso e rimanendo in osservazione di quello che accade mentre lo
facciamo. Indipendentemente dalle regioni corporee in cui si
contestualizza il respiro, il compito mentale richiesto dalla
mindfulness è quello di cercare e mantenere l’intensa consapevolezza
delle sensazioni che accompagnano il respiro in quel particolare punto
del corpo (narici, petto o pancia), momento dopo momento.
Quando, inevitabilmente, la mente tenderà ad allontanarsi dal “qui e
ora”, per focalizzarsi su pensieri lontani, nello spazio e nel tempo,
mindfulness prevede che quei pensieri non vengano giudicati né
inseguiti, ma che l’attenzione venga gentilmente riportata sul
respiro.
In questo modo, si allena la mente ad essere più stabile e meno
reattiva, e nello stesso tempo si impara ad accettare e coltivare ogni
istante così come viene, accrescendo la propria capacità naturale di
concentrazione.
– L’esplorazione del corpo (body scan) –
Un altro modo per praticare mindfulness consiste nell’eseguire una
rotazione sistematica della attenzione di consapevolezza nelle varie
parti del corpo, con l’obiettivo di “sentire” autenticamente ogni
parte del corpo e soffermarsi su ciascuna di esse. La tecnica prende
spunto da un’antichissima pratica yogica: lo yoga nidra. È un metodo
che, se applicato in modo costante e sistematico, induce un completo
rilassamento fisico, mentale ed emozionale.
Mindfulness può essere praticata da seduti (sitting meditation),
oppure camminando (walking meditation). Come afferma Kabat-Zinn, la
posizione che si assume per meditare “è un atteggiamento esterno che
ci aiuta a coltivare un atteggiamento interno di dignità, pazienza e
autoaccettazione” (1991, p. 62).
La meditazione da seduti consiste nell’assumere una posizione seduta
dignitosa, su una sedia o un panchetto da meditazione; o per terra,
aiutati da un cuscino.
La meditazione camminata (adatta alle persone particolarmente agitate,
come preparazione a quella seduta) consiste nel coltivare
l’osservazione interna e la consapevolezza delle sensazioni, mentre si
cammina, concentrandosi su ciascun passo.
Un’ulteriore modalità con cui può essere praticata mindfulness è
l’hatha yoga, una serie di esercizi fisici della tradizione yogica,
più attenta all’aspetto corporeo, a cui si accompagnano l’attenzione
sul respiro e l’atteggiamento generale di accettazione di ciò che
siamo, così come siamo, qui e ora. Gli esercizi di hatha yoga
insegnano a raggiungere l’armonia e l’integrazione tra mente e corpo,
così come tra se stessi e l’ambiente.
– La pratica non strutturata –
Lo scopo finale della pratica mindfulness è quello di generalizzare ed
estendere questa particolare modalità di “porre attenzione” a tutte le
situazioni e i contesti della vita quotidiana. Si potrà pertanto
coltivare la consapevolezza quando si guarda, si ascolta, si pensa, si
parla, si cucina, si mangia, o si lavora, nei momenti facili e in
quelli difficili. Si tratta, dunque, di una progressiva e stabile
trasformazione del nostro modo di essere, dell’acquisizione di una
nuova abitudine mentale. Anche mentre camminiamo possiamo praticare la
consapevolezza, prestando attenzione e gioendo di ogni passo,
piuttosto che avere la mente rivolta verso la meta da raggiungere.
Fermarsi e connettersi con il momento presente è possibile quando si
scrive una e-mail, si naviga sul web, si lavano i piatti o si stende
il bucato. Anche in questo istante, leggendo questa pagina.
– A cosa e a chi serve Mindfulness? –
Mindfulness serve a chiunque desideri, in salute o in malattia,
trascendere le proprie limitazioni e raggiungere un livello più alto
di benessere psicofisico.
La pratica costante della mindfulness si è, infatti, dimostrata
efficace nella riduzione dello stress e delle patologie ad esso
correlate, nel sollievo di sintomi fisici connessi a malattie
organiche e, in generale, nella promozione di profondi e positivi
cambiamenti dell’atteggiamento, del comportamento e della percezione
di sè stessi, degli altri e del mondo.
Tali cambiamenti sono ravvisabili in:
– una maggiore capacità di padroneggiare le situazioni difficili della vita,
– un maggiore potere di gestione dei conflitti e dei problemi ordinari
e straordinari,
– un incremento dell’accettazione e della pazienza nei confronti del
proprio stato di malattia, o delle proprie infermità psicologiche e
fisiche,
– una nuova capacità della mente di sostituire le emozioni
distruttive, che portano ansia e depressione, con modi di essere più
costruttivi, che promuovono l’equanimità, l’amore e la saggezza.
– L’importanza del gruppo –
E’ auspicabile, per coloro che meditano, poterlo fare anche
all’interno di un gruppo, o “sangha”. Sangha è una parola in sanscrito
che significa “comunità spirituale” e rappresenta uno dei tre pilastri
dell’insegnamento e della filosofia buddista.
Il sangha è costituito da persone che non solo meditano insieme
durante gli incontri pianificati, ma si impegnano anche nella pratica
non strutturata, coltivando la consapevolezza nella vita quotidiana,
praticando la resistenza alla fretta, ai modi disfunzionali e non sani
di vivere, vivendo profondamente ogni istante.
Il gruppo è importante per diverse ragioni: serve a mantenere l’
autodisciplina, facilita l’apprendimento, incoraggia ad andare avanti
nelle situazioni difficili, o nei momenti di demotivazione; è fonte di
ispirazione e speranza di miglioramento, e può sanare sentimenti di
isolamento e separazione, alla base di molta della sofferenza nella
nostra società.
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Il programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) è un protocollo
educativo centrato sul paziente, ideato da Jon Kabat-Zinn, presso il
Medical Center dell’Università del Massachusetts, che utilizza un
addestramento relativamente intensivo alla meditazione Mindfulness per
insegnare alle persone a prendersi cura di se stesse e a vivere in
modo più sano, imparando ad adattarsi alle circostanze della vita e a
gestire lo stress.
Lo stress, come è noto, è una “risposta non-specifica dell’organismo a
qualsiasi pressione o richiesta” sia interna che esterna (Selye,
1955). Le caratteristiche del mondo del lavoro odierno, la
reperibilità 24 ore al giorno grazie a telefonini ed email: la
recessione economica, ma anche le situazioni quotidiane, il traffico,
i problemi familiari, le preoccupazioni di qualsiasi natura sono una
fonte costante di stress. Inoltre anche situazioni di per sé positive,
ma comunque impegnative, come una promozione, il matrimonio, un
trasloco in una casa nuova, la nascita di un figlio rappresentano
fonti di stress per le persone.
Il protocollo MBSR mira alla riduzione dello stress, insegnando a
riconoscere le fonti di stress, a rispondere agli stimoli invece che a
reagire automaticamente, a rendere più forte il corpo attraverso una
corretta alimentazione, il regolare esercizio fisico e delle corrette
abitudini per il sonno.
Diversi studi hanno evidenziato l’impatto del protocollo sulla
riduzione dei sintomi dello stress (Baer et al., 2012; Geary,
Rosenthal, 2011), sia attraverso questionari che attraverso la
misurazione dei livelli di cortisolo, anche in soggetti con gravi
patologie organiche, quali il cancro (Bränström et al., 2012).
Il programma MBSR oggi viene proposto negli ospedali di tutto il mondo
nel contesto della medicina integrativa; negli anni ha trovato spazio
in programmi di intervento nelle aziende, nelle organizzazioni, nelle
scuole e nelle carceri al fine di affrontare molte delle problematiche
psicologiche e fisiche legate allo stress.
Il programma MBSR ha trovato impiego su pazienti affetti da patologie
organiche quali:
Dolori cronici
Malattie cardiovascolari
Cancro
Malattie polmonari (asma)
Ipertensione
Cefalea
Disturbi del sonno
Disturbi d’ansia e attacchi di panico
Disturbi digestivi connessi allo stress (colite, gastrite)
Malattie della pelle (psoriasi)
Difficoltà di memoria e concentrazione
AIDS
Anche se MBSR non si rivolge solo a persone che hanno una patologia
fisica, o un disturbo psicologico, ma in generale a tutti coloro che
hanno l’impressione di “aver perso il controllo non solo del loro
corpo, ma di tutta la loro vita” (Kabat-Zinn, 1990, p. 7); ossia a
chiunque, in salute o in malattia, desideri raggiungere un livello più
alto di benessere psicofisico.
Gli studi empirici (Center for mindfulness, health care and society,
2004, Rosenzweig e altri, 2010,Merkes, 2010; Grossman et al., 2004)
sull’efficacia del MBSR hanno dimostrato:
– una significativa riduzione dei sintomi fisici e psicologici a lungo termine;
– profondi e positivi cambiamenti dell’atteggiamento, del
comportamento e della percezione di sè stessi, degli altri e del
mondo.
– un rafforzamento del corpo, della sua capacità di guarigione, delle
sue risposte immunitarie, della reattività allo stress e del senso
generale di benessere fisico (Kabat Zinn, Schumaker et al. 2003).
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Cosa facciamo all’Istituto Beck?
Presso il nostro Istituto è possibile partecipare a un programma MBSR,
che rispecchia esattamente il programma ufficiale elaborato dal Prof.
John Kabat-Zinn.
Il protocollo prevede un incontro individuale preliminare, seguito da
8 incontri settimanali di 2 ore e mezzo, con classi di circa 30
pazienti durante i quali è previsto:
– l’apprendimento di pratiche di meditazione quali: la meditazione
seduta (sitting meditation), il body scan, lo yoga, la meditazione
camminata (walking meditation), la pratica non strutturata per portare
consapevolezza in ogni momento della nostra vita quotidiana;
– la condivisione di esperienze e vissuti in gruppo;
– la trasmissione di conoscenze teoriche sullo stress e temi ad esso correlati;
– la presentazione di esercizi da svolgere a casa, schede, dispense,
CD, che permettano di approfondire le pratiche insegnate e gli
argomenti trattati. I pazienti, durante il corso, non sono ricettori
passivi di aiuto, o consigli terapeutici, ma sperimentano un
apprendimento attivo, per imparare a servirsi dei fattori di forza che
già possiedono.
In questo sforzo attivo sono necessari:
– Assunzione di responsabilità
– Impegno e pratica regolare
– Energia
Ciò permetterà la mobilitazione delle proprie capacità interne di
crescita e guarigione.
In altre parole, non è il programma a fare qualcosa per le persone, ma
sono le persone a fare qualcosa per sè stesse.
ll corso è tenuto da istruttori certificati MBSR.
Istituto Beck – istitutobeck.com
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