Ritagliarsi un po’ relax ogni giorno è necessario per il benessere psicofisico: scaccia i pensieri
molesti, rilancia la creatività, rende più brillanti nel lavoro. E c’è di più.
9 marzo 2024 – Elisabetta Intini
Sei capace di concederti un po’ di relax? Rilassarsi sembra semplice, ma farlo per davvero e senza
sensi di colpa è un’arte, e tutt’altro che scontata. Eppure, imparare a ritagliarsi momenti di
“sciopero” dal dover essere produttivi a tutti i costi può regalare benefici sorprendenti per la
salute, la capacità decisionale, la creatività. E può rendere ancora più brillante il ritorno al
lavoro. Lo dice la scienza, che ha soltanto da poco iniziato a considerare il riposo nelle ore di
veglia un tema degno di interesse. Ecco 10 cose da sapere sul relax.
1. RELAX: NO AI PREGIUDIZI RADICATI. «Uno dei motivi per cui è difficile rilassarsi è che la nostra
cultura non valorizza il riposo, spesso ritenuto una perdita di tempo o un segno di pigrizia»,
spiega Claudia Hammond, psicologa e autrice di L’arte di riposare (Saggiatore, 2020). «La maggior
parte delle società occidentali è costruita attorno a una forte etica del lavoro, in cui la fatica è
più considerata rispetto al tempo libero nel definirci esseri umani di successo. Ciò si estende
anche ai ricchi e famosi di oggi, che amano presentarsi come sempre indaffarati anziché come i
“ricchi fannulloni” dei secoli precedenti. Essere sempre impegnati è quasi un distintivo d’onore. In
effetti, studi psicologici hanno dimostrato che consideriamo le persone più occupate come individui
più realizzati e più degni di rispetto».
Questo tipo di aspettative sociali ci pungola anche al di fuori dell’orario di lavoro. «Siamo
sottoposti a pressioni non solo per sforzarci di migliorare nella nostra vita professionale, ma
anche in quella personale», precisa Hammond. «Quindi, oltre ad avere un lavoro impegnativo, siamo
incoraggiati a riempire il nostro “tempo libero” andando in palestra, cucinando piatti fantastici o
imparando una lingua». E magari a condividere ogni progresso sui social.
2. IL RIPOSO E IL SONNO. Già, ma che cos’è, esattamente, il riposo? «Non è la stessa cosa del sonno.
Certo, dobbiamo dare valore anche al sonno e assicurarci di averne in abbondanza. Ma dormire bene
non basta. Abbiamo anche bisogno di riposarci e rilassarci durante le ore di veglia. Ciò non
significa per forza sdraiarsi sul divano o essere sedentari (anche se possiamo farlo, se è questo
che ci rilassa). Piuttosto, dovremmo tutti scegliere un’attività che ci permetta di calmare i
pensieri molesti, di trovare un po’ di pace mentale e di sentirci rigenerati, fosse anche solo per
un breve periodo», fa notare la psicologa.
Il riposo è quindi un concetto più ampio del sonno, perché coinvolge aspetti fisici, psicologici e
spirituali, ma è anche più difficile da studiare visto che ha una forte componente soggettiva.
Hammond fa parte del team interdisciplinare coordinato dall’Università di Durham (Regno Unito) che
ha ideato The Rest Test, il più grande studio al mondo sul riposo. La ricerca, che è stata lanciata
con l’aiuto di un programma radiofonico della Bbc, ha coinvolto 18.000 persone di 135 Paesi che si
sono prestate a descrivere le loro abitudini di relax.
3. LE ATTIVITÀ PIÙ RILASSANTI. Sorprendentemente, tra i partecipanti alla ricerca, anche gli
individui dalla personalità più estroversa hanno trovato più riposanti i passatempi solitari: al
primo posto c’è la lettura (58%), seguita dal trovarsi in un ambiente naturale (53,1%) e addirittura
stare per conto proprio (52,1%). «A quanto sembra, quando ci riposiamo, molto spesso vogliamo
fuggire dagli altri», commenta Hammond, notando che attività come passare del tempo con gli amici e
in famiglia non sono entrate nella top ten (sono rimaste al numero 12). «Ma bisogna tenere presente
che la nostra ricerca non riguardava le attività che le persone trovano più piacevoli, quelle che le
rendono più felici, ma proprio quelle che trovano più riposanti». E c’è chi si rilassa compiendo uno
sforzo fisico faticoso. «Il 15% degli intervistati ci ha detto che l’esercizio fisico era la cosa
che trovavano più riposante; e l’8% ha scelto come attività rilassante “correre”». Forse, ipotizza
Hammond, perché nella corsa si può raggiungere un’assenza di pensieri intrusivi simile a quella
perseguita nella meditazione. Un’altra possibilità è che il senso di riposo derivi dal benessere che
si prova dopo, e non durante, uno sforzo fisico intenso.
4. IL RELAX DÀ SALUTE. Due terzi degli intervistati hanno comunque affermato di non riposare
abbastanza, e coloro che sentivano di aver bisogno di più riposo avevano punteggi più bassi in
benessere individuale. In effetti, imparare a riposare e in generale ad avere un migliore equilibrio
vita-lavoro avrebbe ricadute positive sulla salute fisica e mentale. Uno studio dell’Università
California, a Irvine, ha trovato che le persone che si concedono più tempo trascorso in attività
piacevoli hanno meno problemi di ipertensione, livelli più bassi di ormoni dello stress in
circolazione, un girovita più sottile e un indice di massa corporea più basso, oltre a percepire una
migliore funzionalità fisica (significa che ritengono il proprio corpo efficiente e non soffrono
granché di piccoli disturbi).
Durante il riposo, inoltre, possiamo ricaricare il nostro sistema immunitario: la necessità di
pianificare momenti di pausa tra le normali attività quotidiane è tornata alla ribalta durante la
pandemia, suggerita dai medici per riprendersi del tutto dalla covid. Riposare, in particolare, è
necessario per affrontare alcuni sintomi del long covid, come la fatigue, ossia il senso di
spossatezza estrema, e il cosiddetto malessere post-sforzo che è un peggioramento della sindrome da
stanchezza cronica.
5. UN AIUTO PER LA MEMORIA. Da tempo sappiamo che il sonno è fondamentale per il consolidamento di
nuovi ricordi, ma alcuni studi suggeriscono che anche il riposo vigile aiuti a rafforzare la memoria
di quel che si è da poco imparato. Nel 2021, una ricerca del National Institutes of Health
statunitense ha trovato che nei momenti di riposo vigile il cervello comprime e consolida i ricordi
delle abilità appena apprese, riproponendo come in un nastro riavvolto una versione accelerata
dell’attività neurale prodotta nel compito imparato. Maggiore è il numero di “replay” che scorrono
durante il riposo, più quel ricordo risulterà “solido”.
Erin J. Wamsley, neuroscienziata cognitiva della Furman University (Carolina del Sud, Usa), ha
osservato che un quarto d’ora di riposo vigile a occhi chiusi potenzia la codifica di nuovi ricordi
in vari tipi di memoria, incluse quella procedurale e verbale, rispetto a trascorrere 15 minuti
impegnati in un altro compito. L’effetto persiste per una settimana o più dopo il riposo. Secondo
Wamsley, il consolidamento avviene mentre il cervello è nella cosiddetta “modalità di base”, uno
schema di attività cerebrale che si verifica anche (ma non solo) quando non siamo impegnati in
attività che richiedono grande concentrazione o quando appunto riposiamo. Questo stato sembrerebbe
contribuire, inoltre, al pensiero creativo e alla generazione di nuove idee.
6. PIÙ TI RIPOSI, PIÙ SEI DECISO. Imparare a riposare sembra anche migliorare le capacità
decisionali. Prendere decisioni razionali richiede una buona dose di controllo cognitivo, ossia
l’abilità di dirigere in modo flessibile pensieri e azioni orientandoli verso uno scopo, ma quando
siamo affaticati anche decisioni semplici come che cosa mettere in tavola a cena possono sembrare
inaffrontabili. Perché? Gli studi in neuroimaging mostrano che il ridotto controllo cognitivo è
legato a una diminuzione dell’attività della corteccia prefrontale laterale: si pensava che
dipendesse da una progressiva riduzione di una qualche riserva energetica del cervello, ma Antonius
Wiehler, neuroscienziato cognitivo dell’Institut du Cerveau et de la Moelle épinière, a Parigi, ha
un’ipotesi alternativa.
7. IL RUOLO DEL GLUTAMMATO. La colpa potrebbe essere, piuttosto, di un accumulo di glutammato, un
amminoacido che svolge il ruolo di neurotrasmettitore eccitatorio. Spiega il neuroscienziato.
«Esercitare controllo cognitivo per un periodo di tempo prolungato porta a un accumulo di glutammato
nella corteccia prefrontale laterale. Alte concentrazioni di glutammato sono potenzialmente
tossiche, così l’attività della corteccia prefrontale laterale risulta ridotta», spiega Wiehler, che
ha rilevato questo aumento in chi è reduce da compiti impegnativi dal punto di vista mentale, come
restare per sei ore e mezza davanti al pc per un test di attenzione. Anche se i suoi studi non lo
provano direttamente, il glutammato potrebbe accumularsi all’esterno dei neuroni e disturbare la
loro normale funzionalità. In effetti, i soggetti cui era stato assegnato il compito più difficile
si mostravano con il passare delle ore in difficoltà nel prendere decisioni razionali. Se l’ipotesi
di Wiehler è esatta, è probabile che durante il riposo il glutammato venga eliminato.
8. STACCA ALMENO TRE ORE AL GIORNO. Quanto riposo sia necessario per ripristinare gli equilibri
chimici ottimali e farci tornare
lucidi è tutto da scoprire. Uno studio del 2021 dell’Università
della Pennsylvania e dell’Università della California di Los Angeles ha trovato che, se è vero che
poco tempo libero è legato a un minore benessere soggettivo, averne troppo non si traduce
automaticamente in un maggiore benessere percepito perché interviene un senso di scarsa
produttività. L’equilibrio ideale immaginato dai partecipanti, che avevano riportato in che modo
trascorressero le 24 ore di una loro giornata tipo, è avere a disposizione una quantità moderata (3
ore e mezza) di ore libere dal lavoro da trascorrere in attività non produttive, oppure un’elevata
quantità di ore libere (7 ore) da impiegare però in attività produttive e non solitarie, in
relazione con gli altri. Anche i risultati del Rest Test confermano che il riposo è maggiormente
apprezzato se alternato comunque a qualche ora di lavoro. Se è forzato, perché legato a fattori che
lo impongono come una malattia, o alla disoccupazione, non è sempre visto come un’attività
piacevole.
9. DAI VALORE AL RIPOSO. La ricetta del riposo perfetto. Come essere sicuri, quindi, di riposare
come si deve? «Comincerei col dire che ognuno di noi dovrebbe trovare quella cosa che per me
equivale al giardinaggio: quella che mette fine alle chiacchiere incessanti nella testa, che
allontana dalle pressioni e dalle preoccupazioni della vita e che ci rende calmi e centrati.
Bisogna individuare quell’attività (o più di una) e poi “auto-prescriversi” spazi orari nell’arco
della giornata in cui dedicarle del tempo», dice Hammond. Avete presente tutte le volte che invece
di concedersi una pausa si continua a lavorare per non “perdere tempo”? Ecco, si può cominciare da
qui. «Non bisogna commettere l’errore di saltare l’attività riposante quando le vicende della vita
si fanno impegnative. Va considerata una priorità come qualsiasi altra cosa». Occorre insomma
imparare a dire dei no decisi per non ipotecare il tempo libero futuro. E quando finalmente si
dedica un po’ di spazio al relax bisogna notarlo: secondo Hammond, gli studi sul tempo dimostrano
che riposiamo più spesso di quanto non si creda e che per apprezzare realmente una pausa, bisogna
valorizzarla come tale.
10. SFRUTTA I TEMPI MORTI PER RILASSARTI. «Suggerisco la “riformulazione” di cose come aspettare i
treni o essere in coda all’ufficio postale come opportunità inaspettate ma gradite di riposare,
anziché come fastidi o frustrazioni», continua Hammond. Potrebbe anche aiutare accettare il fatto
che la lista delle cose che abbiamo da fare non si esaurirà mai, e che per quanto possiamo pensare
di essere ben organizzati, gli imprevisti sono sempre dietro l’angolo. E dunque possiamo lasciarli
da parte e permetterci di segnare in agenda anche voci come “riposo” o “pausa”. «Dovremmo fare di
più di ciò che ci è sempre stato detto di non fare quando eravamo bambini a scuola, vale a dire
isolarci, spegnere il cervello e guardare fuori dalla finestra», conclude Hammond. Ma senza
prenderci troppo sul serio: per non cadere nella trappola di trasformare anche il riposo in una
delle tante cose da spuntare dalla lista.
Tratto da L’arte di rilassarsi pubblicato su Focus n.376 (febbraio 2024).
da focus.it
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