Hai mai smesso di fumare?
Parte sesta, e fine
– LA GINNASTICA RESPIRATORIA
Per superare lo stress che accompagna i primi giorni senza sigarette e,
soprattutto, per riabituare i polmoni a compiere il l oro lavoro in
condizioni ottimali (quindi, a espandersi correttamente durante la
respirazione), puo essere piu che raccomandabile effettuare ogni giorno
gli esercizi indicati di seguito.
Eseguirli aiuta a vincere immediatamente il desiderio di fumare, favorisce
il rilassamento psicofisico, migliora l’ossigenazione dell’organismo,
facendo sentire più forti ed energici. Stimola, inoltre, la produzione di
endorfine, che sono le sostanze che determinano la comparsa di una
sensazione di benessere diffuso.
È consigliabile affrontare l’intera serie di esercizi proposti tutte le
mattine appena svegli, vicino alla finestra aperta, almeno per i primi dieci
giorni di astinenza dal fumo. Per vincere la tentazione di accendere una
sigaretta durante il giorno, provate invece a eseguire gli esercizi 1; 2; 8.
Al termine degli esercizi è buona regola bere almeno mezzo litro d’acqua.
ESERCIZIO 1
In piedi, con le braccia rilassate lungo i fianchi, inspirare profondamente
dal naso, tenendo la bocca chiusa, e, contemporaneamente, alzare la spalla
sinistra. Trattenere il respiro per cinque secondi, poi espirare lentamente
con la bocca aperta svuotando i polmoni completamente e riportando la spalla
sinistra in linea con la destra. Ripetere alzando la spalla destra.
Eseguire 10 volte alternando le spalle.
ESERCIZIO 2
In piedi, con le braccia rilassate lungo i fianchi, inspirare profondamente
dal naso e contemporaneamente alzare entrambe le spalle. Trattenere il
respiro per cinque secondi, poi espirare lentamente con la bocca aperta,
riabbassando le spalle.
Eseguire 10 volte.
ESERCIZIO 3
In piedi, con le braccia sopra la testa, inspirare profondamente dal naso e
contemporaneamente spingere verso l’alto la spalla sinistra, trattenere il
respiro per qualche secondo; quindi, espirare con la bocca aperta,
riabbassando la spalla. Ripetere l’esercizio con la spalla destra.
Eseguire dieci volte consecutive alternando le due spalle.
ESERCIZIO 4
In piedi, con le punte dei piedi rivolte verso l’interno, portare le mani
ai fianchi, inspirare profondamente dal naso e contemporaneamente ruotare il
busto verso sinistra, senza muovere il bacino, trattenendo il respiro per
cinque secondi. Riportare il busto in posizione normale, espirando
lentamente; quindi, ripetere l’esercizio sull’altro lato.
Eseguire 10 volte, alternando la posizione.
ESERCIZIO 5
In piedi, intrecciare le dita delle mani dietro la testa, tenendo le braccia
tese e i gomiti all’infuori; quindi, inspirare profondamente dal naso
chiudendo contemporaneamente i gomiti ai lati del viso. Trattenere il
respiro per cinque secondi, quindi espirare lentamente con la bocca aperta
riportando i gomiti nella posizione di partenza.
Ripetere 10 volte.
Esercizio 6
In piedi, con le braccia lungo i fianchi, inspirare profondamente dal naso,
portando contemporaneamente le braccia in fuori (le mani devono arrivare
all’altezza delle spalle). Trattenere il respiro per cinque secondi, poi
riportare le braccia nella posizione di partenza, espirando lentamente dalla
bocca aperta.
Ripetere 10 volte.
Esercizio 7
In piedi, con le mani appoggiate ai fianchi, inspirare profondamente dal
naso, portando il più possibile i gomiti all’indietro. Trattenere il respiro
per cinque secondi, quindi riportare i gomiti nella posizione di partenza,
espirando lentamente dalla bocca aperta.
Ripetere 10 volte.
Esercizio 8
In piedi, appoggiandosi con una mano a una parete, inspirare profondamente
dal naso, flettendo contemporaneamente verso il petto il ginocchio sinistro.
Trattenere il respiro per cinque secondi, poi riportare il piede a terra
espirando lentamente con la bocca aperta. Ripetere 10 volte.
Esercizio 9
In piedi, sollevare alternativamente le gambe portando le ginocchia verso il
petto. Buttate fuori l’aria mentre tirate su le gambe, inspirate quando le
riportate al suolo.
Ripetere 20 volte.
Esercizio 10
In piedi, effettuare velocemente e ripetutamente prima tre passi in avanti e
poi tre passi indietro. Respirare normalmente, ma continuativamente, cioè
senza mai trattenere il fiato.
Eseguire per due minuti di seguito.
Esercizio 11
Salire e scendere da un gradino (sempre guardando in avanti) per due minuti
di seguito. Espirare mentre si sale, inspirare mentre si scende.
Esercizio 12
Alzarsi e sedersi velocemente e ripetutamente da una sedia per un minuto di
seguito. Espirare quando vi alzate, inspirare, invece, quando vi sedete.
– CAPITOLO 8
– Le risposte ai dubbi piu comuniu –
Di seguito, ecco le domande piu frequenti sul fumo e sulla decisione di
smettere:
1. – Perche i sostitutivi della sigaretta a base di nicotina sono tra i
metodi migliori?
Il benessere psicologico legato al fumo di sigaretta dipende esclusivamente
dalla nicotina che, stimolando la produzione di dopamina da parte del
cervello, determina una serie di sensazioni piacevoli, quali: senso di
gratificazione immediato, potenziamento delle proprie capacità,
miglioramento della concentrazione, diminuzione dell’ansia.
Prendere la nicotina, anche se in forma diversa da quella che si introduce
fumando, permette di poter contare comunque sui suoi effetti positivi. È
chiaro, però, che anche i sostitutivi devono essere introdotti per periodi
limitati, perché la nicotina è comunque nociva per l’organismo.
I sostituti sono piuttosto efficaci, perché abituano l’organismo alla
mancanza di nicotina in modo graduale e quindi poco traumatico.
E vero che esiste un vaccino antifumo?
Il vaccino antifumo è per adesso ancora in fase sperimentale. Di recente il
National institute on drug abuse (l’organismo americano preposto alla tutela
dalle sostanze di abuso) ne ha approvato la somministrazione sull’uomo,
visti i risultati positivi ottenuti sui topi di laboratorio.
Il vaccino agisce stimolando il sistema immunitario a produrre anticorpi,
capaci di bloccare la nicotina prima che arrivi al cervello, trasportata dal
sangue. In questo modo, non si può più verificare la produzione di dopamina
da parte del cervello e, quindi, fumare cessa di dare appagamento e piacere.
Di conseguenza, a poco a poco, il desiderio di accendere una sigaretta si
attenua. Il vaccino potrà servire per evitare ricadute a chi ha smesso di
fumare. Non è ancora stato stabilito, invece, se potrà essere impiegato sui
non fumatori per evitare che iniziando a fumare, sviluppino dipendenza.
Il vaccino non sarà comunque disponibile prima del 2004.
Quando si dice addio alla sigaretta si ingrassa?
Non succede a tutti; tuttavia, è un dato di fatto che gli studi condotti
sugli ex fumatori hanno evidenziato che nella maggioranza dei casi chi
abbandona la sigaretta aumenta da 2 a 6 chili nell’arco di un anno.
L’incremento di peso è dovuto principalmente al fatto che il cibo,
soprattutto nei primi tempi di astensione dal fumo, diventa uno strumento di
consolazione di cui si tende ad abusare. Con il cibo, l’ex fumatore compensa
il senso di smarrimento e di perdita, caratteristici dei primi periodi senza
sigarette.
A complicare la situazione c’è il fatto che, dopo aver smesso di fumare, le
papille gustative della lingua recuperano la loro piena efficienza,
compromessa dalle sigarette; e, quindi, tutti gli alimenti risultano più
gustosi e appaganti per il palato.
In minima parte l’aumento di peso è, invece, in relazione con un lieve
rallentamento del metabolismo (processo di assimilazione e smaltimento degli
alimenti) causato dalla mancanza di nicotina nel sangue.
Va sottolineato comunque che gli ex fumatori che continuano a introdurre le
stesse quantità di cibo di prima non vanno incontro a variazioni di peso.
È vero che non per tutti è difficile smettere?
È certo che determinate categorie di persone possono rinunciare al fumo con
minori difficoltà rispetto ad altre. Negli Stati Uniti, gli esperti di
dipendenze hanno costruito un vero e proprio identikit della persona che può
dire addio alle sigarette senza soffrire e senza troppi rimpianti.
Ecco le caratteristiche di chi, dopo aver deciso di smettere, marcia diritto
verso il suo obiettivo in una strada tutta in discesa: buon livello
culturale (non necessariamente legato a un titolo di studio); ottimo livello
di autostima; presenza di pressioni esterne scoraggianti (coniuge o colleghi
che si ribellano al fumo passivo, o insistono sui danni legati al fumo
attivo); lavoro e vita affettiva gratificanti; capacità di coltivare
interessi; svolgimento regolare di un’attività fisica; capacità di imporre a
se stessi una certa disciplina.
Il fumo fa più male ai giovani, o agli anziani?
Va premesso che il fumo fa male sempre e, comunque, a tutte le età.
L’allarme sul diffondersi di quest’abitudine negli ultimi tempi riguarda,
però, i giovanissimi. Statistiche recenti hanno evidenziato che il 90 per
cento degli adolescenti che frequentano la scuola media ha già provato a
fumare almeno una volta.
È preoccupante, inoltre, questo secondo dato: un fumatore su cinque, dei 13
milioni di italiani che hanno sviluppato dipendenza dalle sigarette, ha
un’età compresa tra i 14 e i 24 anni.
Per quanto riguarda la relazione tra danno prodotto dal fumo ed età del
fumatore, dai risultati di una ricerca, pubblicata dalla rivista scientifica
“The Lancet” è emerso che chi inizia a fumare prima dei 15 anni corre un
rischio doppio di sviluppare il tumore ai polmoni, rispetto a chi non
accende una sigaretta prima dei 20 anni. In più, il rischio di ammalarsi di
tumore dopo aver smesso difumare rimane più alto nelle persone che hanno
iniziato a fumare in età precoce.
È davvero tanto dannoso il fumo passivo?
È ormai stato ampiamente dimostrato che respirare il fumo degli altri fa
male. Più di preciso, si stima che l’esposizione al fumo passivo determini
un danno pari a quello che si riscontra nelle persone che fumano in modo
contenuto, cioè un massimo di 10 sigarette al giorno.
A conferma di questo dato, uno studio condotto in California (Usa) dopo
l’entrata in vigore del divieto di fumare nei locali pubblici: nell’arco di
due mesi dal provvedimento è stato rilevato un netto miglioramento della
funzionalità respiratoria, sia dei barman, sia dei camerieri, prima esposti
ogni giorno al fumo prodotto dalle sigarette della clientela.
Va sottolineato, inoltre, che i figli dei fumatori si ammalano di bronchite
con più frequenza dei figli di chi non fuma.
È vero che il fumo stimola le funzioni del cervello?
L’idea che il fumo sia benefico per la sfera mentale si fonda sull’ipotesi
scorretta che la dipendenza dalla nicotina si instauri perché il cervello
valuta questa sostanza positiva per il suo benessere. Ne conseguirebbe che
assecondare la sua richiesta potrebbe essere giusto.
In realtà, i danni che il fumo produce sull’organismo sono talmente numerosi
che anche se così fosse sarebbe comunque inaccettabile la sproporzione tra
rischio per la salute globale e beneficio per il cervello.
A questo si aggiunge il fatto che le sigarette sottraggono ossigeno al
sangue e che è proprio il cervello il primo a risentire di questa carenza
indotta dal fumo. Mal di testa, sensazione di stanchezza pesante, difficoltà
a concentrarsi, crisi d’ansia sono le più vistose conseguenze della mancanza
di ossigeno a livello cerebrale causate dalle sigarette.
Le sensazioni di energia e miglioramento della propria capacità di
concentrazione determinate dalla nicotina si rivelano infatti assai fugaci,
e molto spesso lasciano il posto a un senso di spossatezza e a un calo di
attenzione più accentuati rispetto a quelle che possono avere spinto ad
accendere l’ennesima sigaretta.
Perché bisogna smettere di fumare quando si prende la pillola
contraccettiva?
Il fumo di sigaretta inibisce lazione degli ormoni estrogeni, che hanno un
effetto protettivo, nei confronti del cuore e dei vasi sanguigni.
La pillola contraccettiva, bloccando lattività delle ovaie, determina una
diminuzione degli estrogeni circolanti nel sangue. In questa condizione
organica, determinata dall’uso del contraccettivo orale, le sigarette
risultano ancora più nocive. Per questo motivo, si consiglia alle donne di
abbandonare il fumo quando iniziano a prendere la pillola.
A CHI RIVOLGERSI
Aiutano a smettere di fumare i Servizi delle dipendenze presenti in quasi
tutte le Asl. Sono attivi, inoltre, alcuni Centri antifumo all’interno degli
ospedali o in seno ai servizi pneumologici territoriali. Di seguito ecco i
numeri di telefono di alcuni di questi.
—————-
Alessandria
Azienda ospedaliera SS. Antonio e Biagio e
Cesare Arrigo, tel. 0131.206842.
Bari
Azienda ospedaliera di Venere Giovanni XXIII;
tel. 080.5015601.
Broni (PO)
Ospedale Civile, tel. 0385.582132.
Cagliari
Ospedale Binaghi, tel. 070.6093049.
Cosenza
Azienda ospedaliera Mariano Santo, tel. 0984.681779.
Cremona
Azienda ospedaliera presidio pneumopatie,
te1.0372.405934
.
Ferrara
Arcispedale Sant’Anna, tel. 0532.236836.
77
Firenze
Azienda ospedaliera Gareggi, tel. 055.4277950.
Aquila
Asl 4, tel. 086.23681.
Mesagne (Br)
Asl 1, tel. 0831.771070.
Osimo (An)
Ospedale Asl 7, tel. 0736.358253.
Parma
Azienda ospedaliera padiglione Rasori, tel.
0521.259418 Istituto clinica malattie del
l’apparato respiratorio dell’università di Parma,
tel. 0521.259475.
Pavia
Asl, tel. 0382.432754.
Pisa
Azienda ospedaliera, tel. 050.996467.
Roma
Istituto Regina Elena, tel. 06.49852229 ospedale
San Camillo, tel. 06.551801.
Siena
Azienda ospedaliera Policlinico “le Scotte”,
tel. 057.7585111.
Sondalo (So)
Ospedale Morelli, tel. 0342.808111.
Torino
Ospedale Le Molinette, tel. 011.6336631.
Vittorio Veneto (Tv)
Ospedale Civile, tel. 0438.567354.
Meste
Ospedali Riuniti, tel. 040.3993112.
Veruno (No)
Centro medico di riabilitazione, tel. 0322.884711.
Voghera (Pv)
Asl 44, tel. 0383.695628.
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