Qual è il nutriente essenziale per il funzionamento del cervello? E il cibo che potrebbe prevenire
l’Alzheimer? Cosa hanno in comune le diete più salutari del mondo? E, soprattutto, al cervello
davvero serve lo zucchero?
15 APRILE 2018 | EUGENIO SPAGNUOLO
da focus.it
Sappiamo quale cibo piace al nostro palato. E anche quali alimenti fanno crescere i muscoli o ci
danno più energia. Ma cosa sappiamo del cibo che aiuta il nostro cervello a svolgere le sue funzioni
quotidiane e gli permette di resistere allinvecchiamento e alle malattie degenerative?
Lisa Mosconi, neuroscienziata di origini italiane e vicedirettrice della Clinica per la prevenzione
dellAlzheimer presso il Weill Cornell Medical College/NewYork-Presbyterian Hospital, ha da poco
dato alle stampe il libro: Nutrire il cervello – Tutti gli alimenti che ti rendono più intelligente
nel quale illustra, studi alla mano, quali sono i cibi che fanno bene al cervello. L’abbiamo
intervistata per capirne di più.
La buona notizia è che sono tutti alimenti facilmente reperibili. Quella cattiva è che, anche se
presenti nella nostra dieta, spesso li trascuriamo, preferendogli pietanze raffinate. Eppure basta
poco, secondo Mosconi per dare al cervello il nutrimento necessario
IL CERVELLO HA SETE. Il primo elemento essenziale per il nostro cervello è lacqua. «Oltre l’80% del
contenuto del nostro cervello è composto di acqua», spiega Mosconi. «Ogni reazione chimica che ha
luogo nel cervello ne ha bisogno, compresa la produzione di energia nel cervello. Niente acqua,
niente energia. E anche una minima perdita di acqua, come una diminuzione del 3-4%, può causare
sintomi neurologici come mente annebbiata, affaticamento, vertigini e confusione. Non solo: gli
studi di imaging cerebrale hanno dimostrato che la disidratazione lieve (subclinica) fa restringere
il cervello e perdere volume. Ecco perché abbiamo bisogno di bere molto per il nostro cervello». I
tipici 8 bicchieri (1,5 litri) al giorno sono un buon inizio, sebbene su questa quantità non tutti i
ricercatori siano d’accordo.
BASTA UN POCO DI ZUCCHERO
Ma lacqua da sola non basta. Anche lo zucchero serve: «Quando il
cervello ha bisogno di energia, si basa esclusivamente sul tipo di energia rapida dei carboidrati
(gli zuccheri semplici) e in particolare uno zucchero specifico chiamato glucosio. Il 99%
dell’energia cerebrale deriva dal glucosio in condizioni fisiologiche normali. Inoltre, il glucosio
è il substrato di molti neurotrasmettitori (i messaggeri chimici del nostro cervello), come il
glutammato e il GABA, che sono l’interruttore unico di tutte le nostre cellule cerebrali. Quindi sì,
il glucosio fa bene al cervello».
Mosconi però consiglia alcune fonti naturali di glucosio che non si presentano come “zuccherine”:
cipolle, rape e rutabaga. Il miele e lo sciroppo d’acero sono fonti naturali più evidenti (ed
eccellenti), come lo sono vari frutti quali i kiwi, l’uva e i datteri. Ma c’è anche “la caramella
della natura”, la barbabietola rossa. Soltanto una piccola barbabietola rossa contiene il 31% di
tutto il glucosio necessario per la giornata.
Il pesce, secondo le linee guida nutrizionistiche, dovrebbe essere assunto tutto l’anno almeno tre
volte a settimana. Mangiamolo a maggior ragione d’estate (meglio alla griglia o al forno) per il suo
contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Meglio scegliere il pesce
azzurro: è meno caro e contiene più omega 3.
GLI OMEGA 3 (DOVE SONO?). Gli appassionati di alimentazione troveranno il libro di Mosconi un po’
scontato. Ma ha un pregio: ogni affermazione è suffragata da ricerche scientifiche puntuali. È il
caso per esempio del ruolo del pesce nello sviluppo del cervello. Da bambini ci hanno insegnato che
è importante mangiarne perché contiene fosforo. In realtà la ragione per cui fa bene al nostro
cervello è unaltra: «Il pesce grasso dei mari freddi è il cibo numero uno per il cervello – spiega
Mosconi – a causa del suo alto contenuto di acidi grassi omega-3, in particolare di un tipo
specifico chiamato DHA. Il 70% dei grassi di cui è composto il cervello, è composto da Omega-3 DHA.
Questo grasso proviene esclusivamente dalla dieta, quindi abbiamo bisogno di consumarne abbastanza,
su base regolare. Il salmone è una fonte eccellente, così come il pesce azzurro, lo sgombro, le
sarde e le acciughe. La ricerca mostra che le persone la cui dieta aveva meno di 4 grammi di omega 3
al giorno avevano i più alti tassi di contrazione del cervello nel tempo (che ovviamente non è un
risultato positivo), e il più alto rischio di Alzheimer. Coloro la cui dieta quotidiana prevedeva 6
grammi o più, avevano il cervello più sano e più “giovane».
L’INTESTINO FELICE. Anche i nostri batteri intestinali comunicano con le nostre cellule cerebrali e
influenzando il nostro umore, la depressione e i livelli di ansia – «quindi è importante mangiare
cibi che supportino i batteri buoni», spiega Mosconi. «La nostra salute dell’intestino dipende dal
consumo regolare di cibi prebiotici e probiotici. I prebiotici sono letteralmente cibo per i buoni
microbi del nostro corpo. Questo perché questi alimenti sono particolarmente ricchi di un
particolare tipo di carboidrati chiamati oligosaccaridi, che sono i preferiti della flora
intestinale e provengono da cibi che, sebbene non particolarmente dolci, hanno un retrogusto sempre
leggermente dolce, come cipolle, asparagi, carciofi e ortaggi a radice come carote e rape, ma anche
da aglio, banane, avena e latte. Oltre ai prebiotici, i nostri microbi intestinali bramano cibi
probiotici. Questi alimenti contengono batteri vivi (probiotici) che, dopo aver raggiunto
l’intestino, reintegrano i batteri buoni del microbioma. I probiotici sono naturalmente forniti da
alimenti fermentati e coltivati, tra cui latte fermentato come yogurt e kefir e verdure come i
crauti».
Una dieta solo vegana è salutare? Secondo lUniversità di Harvard le diete vegetariane e vegane
possono essere sane, anche se a volte difettano di alcuni nutrienti. A volte sono carenti di
proteine, calcio, ferro e vitamina B12 (importante nei bambini per lo sviluppo neurologico). Molti
di questi nutrienti si trovano in uova e latticini, se siete vegetariani, e da fonti vegetali, se
siete vegani. Ma potrebbe essere necessario integrarli nella dieta.
LE DIETE DELLA LONGEVITÀ. In Nutrire il cervello, la ricercatrice prende in esame le diete più
salutari del mondo, dalla dieta mediterranea alla dieta di Okinawa, cercando le cose che hanno in
comune. Ebbene, prescindendo dalle differenze si è scoperto che sono tutte diete ricche di nutrienti
per almeno l’80% vegetale (vegetariano).
«Per ciascuna di queste diete, il consumo regolare di verdure selvatiche e fresche è integrale»,
chiosa Mosconi. «Queste verdure sono dotate di un arsenale di vitamine, minerali e antiossidanti che
le cellule cerebrali hanno bisogno di rimanere in salute e comunicative. La frutta fresca, raccolta
matura dagli alberi, è un’eccellente fonte di dolcezza naturale che allo stesso tempo frena
l’appetito per gli zuccheri raffinati. Noci e semi sono un altro alimento base di molte comunità
centenarie, così come i cereali integrali locali, i fagioli e gli amidi, che forniscono un lento
rilascio di carboidrati e fibre di supporto del cervello, riducendo il carico glicemico del pasto,
evitando i picchi e gli sbalzi di zucchero. In particolare, le patate dolci sono i punti principali
delle diete delle popolazioni più longeve».
Ma non è solo quello che si mangia a fare la differenza. «Un’altra lezione importante è che non si
tratta solo di ciò che si mangia, ma anche di ciò che non si fa. Tutte le diete che gli studi e le
ricerche collegano alla longevità sono caratterizzate da un consumo raro di carne rossa, zucchero e
latticini».
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