Il respiro e il tuo stress

Il respiro e il tuo stress

di Jon Kabat Zinn

(Da”Dovunque tu voglia andare, ci sei già”) – Edizioni Pratica
di Jon Kabat Zinn

“Il respiro e il tuo stress”

Come si coltiva la capacità di rispondere allo stress nella vita quotidiana? Nello stesso modo in
cui si coltiva la consapevolezza nella pratica della meditazione: momento per momento, radicandoci
nel nostro corpo e nel respiro. Quando incontri una provocazione o una situazione stressante, quando
senti che si sta sviluppando una reazione di combattimento o fuga, puoi cercare di portare la
consapevolezza alla tensione dei muscoli facciali e delle spalle, al cuore che comincia a battere
forte, alle sensazioni che provi nello stomaco, a qualsiasi cosa stia succedendo nel tuo corpo.

Nota anche se senti salire emozioni di rabbia, paura o dolore. Magari puoi anche dire a te stessa:
«Eccomi in una situazione di stress-. Oppure: -Questo è il momento per fare attenzione al respiro e
centrarmi-. La consapevolezza crea le condizioni per rispondere in maniera appropriata qui e ora. Se
sei abbastanza svelta, a volte puoi cogliere la reazione allo stress prima che si sviluppi
completamente e trasformarla in una risposta.
Per questo ci vuole una certa pratica. Ma non preoccuparti: se la tua vita assomiglia a quella della
maggior parte di noi, le occasioni per far pratica non ti mancheranno. Se sei disponibile, ogni
situazione che incontri diventa un’occasione per praticare la risposta allo stress.
Puoi star certa che non riuscirai a rispondere anziché reagire in tutte le situazioni: questa
sarebbe un’aspettativa non realistica. Ma già cercare di vivere ciascuno di questi momenti in una
prospettiva diversa trasforma le occasioni di stress in sfide e porte che si aprono verso una
crescita.

Gli eventi stressanti diventano i venti che soffiano nelle tue vele e ti permettono di navigare.
Come succede con i venti, certamente non riuscirai a seguire sempre esattamente la rotta che vuoi.
Ma ti troverai in una posizione più favorevole per utilizzare la situazione creativamente, per far
sì che lavori per te o per proteggerti meglio da essa.
Il punto di partenza, naturalmente, è il respiro. Se riesci a portare l’attenzione al respiro anche
solo per un attimo, ciò ti dà la possibilità di affrontare quell’attimo (e l’attimo che viene dopo
di quello) con consapevolezza. E il respiro di per sé ha un’influenza calmante, specialmente quando
lo senti scorrere nella pancia. È come un vecchio amico: ti ancora, ti dà stabilità, come un
pilastro di un ponte saldamente ancorato alla roccia, intorno al quale l’acqua scorre. Oppure è come
scendere qualche metro sotto la superficie del mare, dove l’acqua è sempre calma anche quando sopra
c’è burrasca.

Il respiro ti riconduce alla calma e alla consapevolezza, quando per un momento le perdi. Ti rende
consapevole del tuo corpo, delle tensioni che senti. Ti ricorda di esaminare i tuoi pensieri e le
tue emozioni. Magari ti fa vedere quanto sei reattiva e ti permette di identificarti meno con la tua
reazione.
Quando resti centrata di fronte a un evento stressante ti riesce molto più facile renderti conto
dell’intero contesto della situazione, qualunque esso sia. L’impulso a lottare o a fuggire, a
proteggerti o ad arrenderti ti appare inquadrato nell’intero contesto, insieme a tutti gli altri
fattori rilevanti in quel momento. Vedere le cose in questo modo ti permette di restare più calma
fin dall’inizio e di ritrovare il tuo equilibrio più rapidamente, quando lo perdi.

Rompere il circolo vizioso

Da uno spazio di calma e di consapevolezza, ti è molto più facile affrontare i problemi
creativamente e vedere nuove scelte, immaginare nuove soluzioni. In circostanze difficili vieni meno
spesso travolta dalle tue emozioni c ti riesce più facile mantenere l’equilibrio e guardare le cose
in prospettiva.
Se la causa originaria dello stress è già passata, ti rendi conto che in quel momento qualsiasi cosa
sia successa è già successa. È già passato. Renderti conto di questo ti consente di concentrare
tutta la tua energia nel presente, per affrontare i problemi che richiedono la tua attenzione ora.

Concentrando l’energia in questo modo, anche in situazioni molto stressanti, recuperi più
prontamente il tuo equilibrio mentale e fisiologico, la tua omeostasi. La risposta allo stress non
genera ulteriore stress Rispondi e la cosa è finita. Vai avanti. Il momento successivo porta meno
strascichi di quello precedente, perché li hai già affrontati nel momento in cui si sono prodotti.
Rispondere consapevolmente allo stress, momento per momento, minimizza la tensione che accumuliamo
dentro di noi. Disporre di un modo alternativo per affrontare le pressioni a cui siamo sottoposti
quotidianamente riduce anche la dipendenza dalle strategie di adattamento inappropriate a cui
ricorriamo tanto spesso quando ci sentiamo tesi e di cui restiamo prigionieri.

Una donna che ha seguito il corso per la riduzione dello stress alcuni anni fa ci ha raccontato di
essersi accorta che per lei l’impulso più forte a prendere una sigaretta durava circa tre secondi,
più o meno il tempo che occorre per un respiro. Le era allora venuta l’idea di concentrare
l’attenzione sul respiro e di cavalcare l’onda’ del desiderio di fumare in questo modo, senza
togliere la sigaretta dal pacchetto. Quella donna non fuma più una sigaretta da due anni e mezzo.
Mano a mano che il rilassamento e la pace mentale ti diventano più familiari, grazie alla pratica
della meditazione, ti riesce anche più facile evocarli quando ne hai bisogno. Quando sei sotto
stress puoi darti il permesso di ‘cavalcare l’onda’ dello stress. Non occorre né che la reprimi né
che scappi. Traballerai un po’, naturalmente: ma molto meno di quando sei in balìa della tua
reattività automatica.

Risposte creative

Ogni settimana i pazienti della clinica raccontano aneddoti, a volte istruttivi, a volte divertenti,
su come si sono trovati ad affrontare situazioni di stress diversamente da come facevano in passato.
Elizabeth ha provato a stare semplicemente zitta quando la sorella le ha rivolto uno dei suoi soliti
attacchi, anziché reagire all’ostilità con ostilità. La sorella è rimasta tanto stupita di quel
silenzio che si sono messe a parlare e ne è seguita la loro prima vera comunicazione da molti anni.

Doug si è trovato coinvolto in un incidente stradale in cui nessuno è rimasto ferito. La colpa era
dell’altro. In passato, Doug ha raccontato, sarebbe andato su tutte le furie, inveendo contro
l’altro guidatore per avergli rovinato la macchina e avergli fatto perdere tutto quel tempo in una
giornata piena di impegni. Invece si è ritrovato a dire a se stesso. -Nessuno si è fatto male,
l’incidente è già avvenuto, partiamo da questo punto». Ha portato l’attenzione al respiro e ha
proceduto, con una calma di cui lui stesso si è stupito, ad affrontare tutti i dettagli della
situazione che andavano affrontati.
Marsha è arrivata una sera alla lezione guidando il furgone nuovo del marito. Le ultime parole del
marito, mentre Marsha usciva di casa, erano state: -Per l’amor del cielo, stai attenta al furgone-.
E Marsha era stata attentissima. Aveva guidato con estrema prudenza.

Per essere certa che il furgone stesse al sicuro durante la lezione, aveva deciso di lasciarlo nel
garage dell’ospedale, anziché nei parcheggi all’aperto. Era entrata in garage e, proprio in quel
momento, aveva sentii^ un tremendo fracasso sopra di sé. Il limitatore di altezza all’ingresso del
garagi- aveva tagliato di netto il lucernario di plastica a cupola sul tetto del furgone, di cui lei
si era completamente dimenticata.
Per un attimo, immaginandosi la reazione del marito, Maisha fu presa dal panico. Poi fece una risata
e si disse: -Non riesco a credere di aver potuto combinare questo guaio; ma il danno ormai è fatto».
Perciò venne alla lezione e ci raccontò tutta la storia, compresa la sua meraviglia di essere
riuscita a connollare il panico, a restare calma e a vedere perfino il lato comico della cosa. Suo
minto, si era resa conto, avrebbe dovuto comunque accettare il fatto che la cosa era già accaduta.

Keith era terrorizzato dal dentista, perché il dolore gli faceva molta paura. Ogni volta rimandava
il più possibile. Un giorno gli venne in mente che poteva meditare sulla poltrona del dentista.
Poteva portare l’attenzione al respiro e sentire il suo corpo sprofondare nella poltrona. Scoprì che
poteva far questo anche mentre il dentista gli trapanava la bocca, restando calmo e centrato. Da
allora l’esperienza del dentista è per lui una cosa completamente diversa.
Nella quarta parte del libro parleremo in dettaglio di tutta una serie di applicazioni della pratica
della consapevolezza. In essa troverai molti altri esempi di persone che sono riuscite ad affrontare
lo stress creativamente, rispondendo invece di reagire. Forse a questo punto, se hai cominciato a
praticare la meditazione per conto tuo, avrai scoperto che anche tu rispondi in maniera un pio’
diversa alle pressioni della tua vita: e questa, naturalmente, è la cosa più importante.

Come abbiamo visto, intraprendere il cammino della risposta consapevole allo stress non significa
che non reagirai mai più e che non sarai a volte sopraffatta dalla rabbia, dal dolore o dalla paura.
Ma è importante capire che rispondendo allo stress non cerchiamo di reprimere le nostre emozioni.
Cerchiamo invece di imparare a lavorare con tutte le nostre reazioni, fisiche ed emotive, in modo da
essere meno in loro balia e da vedere più chiaramente come possiamo rispondere alla situazione
efficacemente.
Quel che ti succederà in una data situazione dipende dalla gravità dell’evento e dal significato che
avrà per te. Non è possibile sviluppare preventivamente una strategia da utilizzare in tutte le
situazioni di stress. Rispondere allo stress richiede consapevolezza, momento per momento. Dovrai
usare la tua immaginazione, e fidarti della tua capacità di trovare nuovi modi di guardare le cose e
di rispondere a ciascun momento.

Ogni volta che incontri lo stress in questo modo, esplori un territorio sconosciuto. A volte ti
renderai conto di non voler più reagire nella vecchia maniera, ma non saprai come rispondere in modo
nuovo. Ogni occasione sarà diversa da tutte le altre. Le scelte che potrai fare dipenderanno dalle
circostanze. Ma, almeno, quando affronti la situazione con consapevolezza hai tutte le tue risorse a
disposizione. Sei libera di essere creativa.
Coltivando la consapevolezza, la tua capacità di essere pienamente presente può emergere anche nelle
circostanze più difficili, può abbracciare tutto il campo dell’intera catastrofe. A volte ridurrà il
tuo dolore e a volte no. Ma la consapevolezza porta un certo tipo di consolazione anche in mezzo
alla sofferenza. Potremmo chiamarla la consolazione della saggezza e della fiducia, la consolazione
di essere interi.