Il sonno: un’attività sacra – Jon Kabat Zinn

Il sonno: un’attività sacra

di Jon Kabat Zinn

Pensaci! Almeno una volta al giorno ci sdraiamo su una superficie
comoda e per qualche ora ci assentiamo dal nostro corpo. Ed è per noi
un periodo di tempo sacro. Siamo tanto attaccati alle nostre ore di
sonno, che raramente siamo disposti a sacrificarne volontariamente
qualcuna per fare una cosa che ci sta a cuore. Spesso sentiamo quale;
ino dire: -Se non dormo le mie otto ore, sono uno straccio». E se
suggerisci a una persona di alzarsi un’ora prima per fare una cosa che
desidera fare, ma per cui non trova mai il tempo, il più delle volte
la tua proposta viene recepita come una provocazione. La gente si
sente minacciata quando si parla di toglierle il sonno.

Eppure, ironicamente, i disturbi del sonno sono fra i primi e più
comuni sintomi di stress. Non riesci ad addormentarti perché non
riesci a calmare l’attività della mente, oppure ti svegli nel mezzo
della notte e non riesci a riprendere sonno o tutt’e due le cose.
Spesso ti giri e ti rigiri nel letto cercando di rilassarti, ti ripeti
quanto è importante la giornata di domani, quanto hai bisogno di
riposo. Invano: più cerchi di addormentarti, f>iù sei sveglia.

Il fatto è che è impossibile costringerli ad addormentarti. È uno di
quegli stati, come il rilassamento, a cui puoi solo abbandonarti. Più
cerchi di addormentarti, più crei tensione e ansia, che ti tengono
sveglia.

Riuscire a dormiri- è un indice di armonia nella tua vita. Dormire a
sufficienza è uno dei fattori base della salute. Quando ci viene a
mancare il sonno, i nostri pensieri, umori e comportamenti diventano
nervosi e sconnessi, il corpo è stanco e più esposto ad ammalarsi.

Cicli naturali

Le nostre abitudini di sonno sono intimamente legate ai cicli del
mondo naturale. Il pianeta compie una rotazione sul suo asse in
ventiquattro ore, producendo l’alternarsi della luce e dell’oscurità,
e molti importanti cicli degli organismi viventi, i cosiddetti ritmi
circadiani, sono sintonizzati su questo cicli I ritmi circadiani si
manifestano nelle fluttuazioni della secrezione di’ neurotrasmettitori
nel cervello e nel sistema nervoso, e nella biochimica di tutte le
nostre cellule. Questi fondamentali ritmi planetari sono incorporati
nel nostro organismo. I biologi parlano di un ‘orologio biologico’,
controllato dall’ipotalamo, che regola il ciclo del sonno e della
veglia e che può venire disturbato, per esempio, dai viaggi aerei o
dal lavoro notturno. Siamo sincronizzati con i cicli del pianeta e le
nostre abitudini di sonno riflettono questa sincronia. Quando essa
viene turbata. abbiamo bisogno di un certo tempo per ritrovarla.

Se hai difficoltà a dormire, può darsi che il tuo corpo voglia
comunicarti qualcosa sul tuo modo di vivere. Come tutti gli altri
messaggi del corpo-mente, questa comunicazione merita la tua
attenzione. A volte indica solo che stai attraversando un periodo
particolarmente stressante: quando le cose ritorneranno alla
normalità, il tuo sonno migliorerà da sé.

A volte vuole segnalarti invece, per esempio, che il tuo corpo non fa
abbastanza esercizio fisico Attività come camminare, fare yoga,
nuotare contribuiscono sostanzialmente à un buon sonno riposante, come
puoi facilmente sperimentare. Spesso le persone convinte di aver
bisogno di più sonno di quanto sia veramente loro necessario. U
bisogno di sonno diminuisce mano a mano che invecchiamo. Ci sono
persone per le quali quattro ore di sonno sono più che sufficienti, ma
magari sono convinte di sottri ri d’insonnia e di dover riuscire a
dormire più a lungo.

Notti insonni

Nella clinica raccomandiamo ai nostri pazienti, quando non riescono ad
addormentarsi, di alzarsi e fare qualcosa: preferibilmente qualcosa
che a loro piace oppure che scmo contenti di sbrigare.

Quando non riesco a dormire, preferisco pensare che forse non ho
bisogno di sonno in ^uel momento, anche se provo il desiderio di
dormire. La seconda cosa che faccio, allora, è alzarmi a meditare. (La
prima è agitarmi nel letto nervosamente) finché non mi rendo conto di
quello che sto facendo.) Mi alzo, mi avvolgo in una coperta, mi siedo
sul mio cuscino da meditazione e osservò l’attività della mia mente.
Questo mi dà la possibilità di esaminare che cosa ci sia di così
pressante e inquietante da impedirmi di dormire.

A volte basta mezz’ora di meditazione a calmare la mente, tanto da
permetterti di riaddormentarti. Certe volte la meditazione ti porta a
intraprendere tltre attività: ti metti a lavorare a un tuo progetto
favorito, programmi cose da fare, leggi un buon libro o ascolti
musica. Altre volte ti porta ad accettare semplicemente il fatto che
che sei tesa, irritata, ansiosa e ad essere consapevole di questo. La
notte è anche un buon momento per fare yoga, st sei alzata.

Per rapportarti al sonno in questo modo rilassato, durantelie notti
insònni, devi in primo luogo riconoscere e accettare il fatto che
.seii comunque già sveglia. Fare prevsioni catastrofiche su come tutto
andrà male l’indomani, perché non hai dormito abbastanza, non ti aiuta
un gran che. E cercare di costringerti ad addormentarti non serve.
Perciò, perché non adottare la prospettiva che domani è un altro
giorno’, visto che comunque la realtà del momento presente è che sei
sveglia? Perché non scegliere di essere sveglia completamente?

Come ho accennato nel primo capitolo, la pratica della consapevolezza
proviene soprattutto dalla tradizione della meditazione buddista,
benché sia presente in una forma o nell’altra in tutte le tradizioni
spirituali. Il buddismo non ha al :un Dio, cosa che 1o rende una
religione molto particolare. Ha invece un principio centrale, che si
ritiene incarnato in maniera esemplare da una persona storica, detta
il Buddha. Si racconta che un giorno un uomo si accostò al Buddha, che
era ritenuto un grande saggio e maestro, e gli chiese: -Sei un dio?*
Buddha rispose: -No. Sono sveglio.»

L essenza della pratica della consapevolezza consiste nel risvegliarci
dal sonno della semi-incoscienza in cui siamo quasi costantemente
immersi.

Funzioniamo ‘con il pilota automatico’ tanto spesso, che si può ben
dire che siamo più addormentati che svegli, anche quando siamo svegli.
Se ci impegniamo con noi stessi a cercare di essere pienamente svegli
quando siamo svegli, anche il nostro modo di vedere l’insonnia cambia,
insieme a molte altre cose Qualsiasi momento nel corso delle
ventiquattr’ore in cui ti trovi a essere sveglia, può trasformarsi in
un’occasione per praticare la piena consapevolezza e l’accettazione
delle cose così, come sono, compreso eventualmente il fatto che la tua
mente è inquieta e che non riesci a prendere sonno. Adottando questo
atteggiamento, il più delle volte il tuo sonno trova da sé un proprio
ritmo. Magari non viene quando pensi che dovrebbe venire o non dura
quanto pensi che dovrebbe durare: ma i dovrebbe’ non servono a un gran
che.

Addormentarsi

Se questo approccio ti sembra troppo radicale, pensa un animo alle
alternative possibili. I sonniferi sono un’industria da molti milioni
di dollari. L’esistenza di questa industria è un indice della nostra
perdita collettiva di omeostasi, è un indice di quanto sia diffusa
questa forma di sregolazione del nostri’ sistema corpo-mente. Molte
persone riescono ad addormentarsi solo con i sonniferi. Il con trollo
e la regolazione dei loro ritmi corporei vengono delegati a un agente
chimico. Non dovrebbe questo essere un estremo rimedio, a cui si
ricorre soltanto quando ogni altra via è preclusa?

Nella clinica, involontariamente, facciamo venire sonno a molti. 1l
fatto è che l’esplorazione del corpo è molto rilassante. Se la
pratichi quando sei stanca, facilmente ti immergi nel sonno, anziché
in uno stato di rilassata attenzione. Per questo alcuni devono fare
uno sforzo notevole per restare svegli durante l’esplorazione del
corpo. Certe persone non riescono a restare sveglie fino alla fine
della meditazione, per settimane Altri dormono già prima di arrivare
al ginocchio sinistro!

Ai pazienti il cui problema principale è l’insonnia, permettiamo di
usare il nastro dell’esplorazione del corpo per addormentarsi la sera,
a condizione che promettano di servirsene anche a un’ora diversa,
almeno una volta al giorno, per ‘svegliarsi’. E funziona!

La maggior parte delle persone con problemi d’insonnia riferiscono un
netto miglioramento dopo qualche settimana di pratica e molti
abbandonano l’uso dei sonniferi prima della fine del corso. Per alcuni
è più facile e ugualmente efficace per addormentarsi, concentrare
l’attenzione sul respiro stando sdraiati a letto, seguendo il respiro
mentre entra e continuando a seguirlo mentre esce, con ogni
espirazione, lasciando che il corpo affondi un po’ di più nel
materasso. Puoi immaginarti di espirare fino ai confini dell’universo
e di richiamare il respiro da quelle lontane regioni, finché non
rientra nel tuo corpo.

Pensiamo un attimo a come ci addormentiamo. Ci sdraiamo su una
superficie morbida, chiudiamo gli occhi e ci rilassiamo. Tutto
comincia ad annebbiarsi e partiamo per il paese dei sogni.

Praticando l’esplorazione del corpo, in posizione sdraiata e con gli
occhi chiusi, è importante che impariamo ad accorgerci quando, con
l’approfondirsi de1 rilassamento, arriviamo a un bivio. In una
direzione ci sono l’annebbiamento, l’incoscienza e il sonno. Questa è
una strada che è importante percorrere regolarmente: ci mantiene sani
e rinnova le nostre risorse fisiche e psichiche. Nell’altra direzione
c’è la meditazione, che è uno srito di rilassamento accompagnato da
una consapevolezza acuita. Anche questo è uno stato molto nutriente,
che vale la pena di coltivare regolarmente. Fisiologicamente e
psicologicamente è molto diverso dal sonno. L’ideale è coltivare
entrambi questi stati e saper scegliere quando è il momento di
immergerci nell’uno o nell’altro.

Usare creativamente l’insonnia

Il nostro attaccamento al sonno di solito ci induce a preoccuparci
molto quando perdiamo ore di riposo. Ma se accetti il fatto che il tuo
corpo è capace di autore-golarsi e di correggere da sé alcuni degli
squilibri in cui incorre, puoi servirti dell’insonnia come veicolo per
la crescita, così come abbiamo visto che puoi usare altri sintomi
fisici: o il dolore o l’ansia. Personalmente, sono da poco uscito da
un lungo periodo di sonno irregolare. Durante undici anni ho avuto ben
poche noni di sonno ininterrotto. Prima mia moglie allattava, poi i
bambini hanno continuato a svegliarsi spesso la notte, fino all’età di
quattro o cinque anni. Mia moglie ed io abbiamo deciso fin dall’inizio
di accettare qu *sti loro ritmi anziché cercare di costringerli ad
adeguarsi alla nostra idea di come dovesse essere il loro sonno.
Questo ha significato alzarsi tre o quattro volte per notte, giorno
dopo giorno, anno dopo anno.

Ogni tanto andavo a letto prestissimo in modo da recuperare un po’ di
sonno. Ma per lo più il mio sistema si è abituato a dormire meno e a
sognare meno e me la sono cavata piuttosto bene per tutti quegli anni.

Credo che uno dei motivi per cui questo ritmo non mi ha spossato né mi
ha fatto ammalare, sia il fatto che non ho opposto resistenza. Ho
accettalo la situazione e me nesono servito per la mia pratica di
meditazione.

Spesso mi lavavo a camminare avanti e indietro la notte con un bambino
in braccio,cullandolol, caantandogli, coccolandolo. Usavo il
camminare, il canto, il dondolio per centrarmi nella consapevolezza
del bambino, dei suoi sentimenti, del suo corpo,.del mio corpo, del
nostro rapporto. Avrei preferito stare a letto: ma poiché non c’ ero e
noncci potevo essere, tanto valeva usare il fatto di stare sveglio per
essere veramente sveglio.

Vedendo le cose in questa stare alzato la notte è diventato per me una
forma di pratica e un occasione di crescita come padre e come essere
umano. Adesso i bambini dormono «tranquillamente tutta la notte. Ma
ancora ogni tanto mi capita di svegliarmi nel mezzo della notte, a
volte perché la mia mente è occupata da molti pensieri, che non se ne
vanno anche se cerco di mandarli via. Allora mi alzo e faccio un po’
di meditazione seduta o un po’ di yoga o entrambi. Poi, a seconda di
come mi sente torno a letto oppure lavoro a qualche progetto che
voglio finire. C’è molta e e molto silenzio nel cuore della notte.
Nessuna telefonata, nessun disturbo e la luna, le stelle, le prime
luci dell’alba sono uno spettacolo straordinario e mi fanno sentire
collegato a tutto questo meraviglioso universo. La mente di di solito
si rilassa, non appena smetto di volermi riaddormentare e decido di
usare queste ore per la consapevolezza. Ciascuno di noi è diverso e ha
diversi ritmi. Alcuni funzionano meglio la notte, altri la mattina
presto. È molto utile scoprire come puoi usare le ventiquattr’ore
della giornata nel modo che ti corrisponde meglio. Questo puoi
scoprirlo solo ascoltando attentamente la tua mente e il tuo corpo, e
lasciando che ti insegnino quello aie hai bisogno di imparare.

Come al solito, questo vuol dire superare un po’ di resistenza al
cambiamento e alla sperimentazione, e permetterti la gioia di
esplorare i confini della tua vita. Il tuo rapporto con il sonno è un
tema utilissimo per la consapevolezza. Preoccupandoti meno del sonno
perduto e concentrandoti maggiormente sull’essere completamente
sveglia, puoi imparare molte cose su di te