da “Mindfulness” – di Zindel, Segal, Teasdale
– Prendersi un momento ili respiro –
(La consapevolezza non è né difficile né complessa; la parte più
difficile è ricordarsi ili essere consapevoli.)
di Cristina Feldmann
Chi tra noi tenta di coltivare una maggiore consapevolezza prima o poi
sjopre che è più difficile essere consapevoli proprio nei momenti in
cui sarebbe più utile. Quando siamo sotto pressione, quando ci
sentiamo male, quando sembra che. non ci sia un momento libero, questi
sono i momenti in cui essere presenti e consapevoli può costituire una
grande sfida. Sono anche i momenti in cui ne abbiamo più bisogno.
Praticare la consapevolezza non significa solo trovare qualche momento
di pace per la pratica formale, ma anche farla diventare parte della
nostra vita quotidiana. Anzi, potremmo dire che in ultima analisi la
pratica è la vita stessa. Non c’è nessun momento di veglia in cui non
potremmo essere più vivi e più in contatto con la realtà grazie alla
consapevolezza. Quindi il vero lavoro della consapevolezza comincia
con la vita stessa, con tutti i suoi cambiamenti e colpi di scena, con
tutte le sue facce e sfaccettatura diverse. Questo vale soprattutto
quando la vita è particolarmente difficile, quando la mente vaga qua e
là. È proprio in quei momenti che abbiamo più bisogno della stabilità,
della chiarezza e dell’intuizione e della comprensione che la
consapevolezza ci offre. In questo capitolo congiungeremo i fili di
ciò che abbiamo imparato finora, per vedere come possiamo integrare le
nostre scoperte nel tessuto della nostra vita quotidiana.
Sia il programma per la riduzione dello stress basato sulla
consapevolezza, sia il programma di terapia cognitiva basata sulla
consapevolezza sottolineano fin dall’inizio quanto sia importante
portare la consapevolezza nella vita quotidiana. Ci invitano a
prestare attenzione ad attività di routine come lavarsi i denti, dare
da mangiare al gatto e portare fuori la spazzatura; a camminare in
modo consapevolezza ; a utilizzare le sensazioni fisiche come modo per
rimanere consapevoli e presenti in ogni momento e a sostenere la
consapevolezza di qualsiasi esperienza “respirando con” essa. Il
programma MBCT offre anche uno strumento speciale che è stato ideato
appositamente per portare la consapevolezza nella nostra vita
quotidiana, in particolare nei momenti di svolta, quando l’umore
comincia a scendere. Questo strumento è una “mini meditazione chiamata
“un momento di respiro” o “Tre minuti di respiro”. Nell’ambito del
programma MBCT viene utilizzato sempre come primo passo per affrontare
situazioni e sentimenti difficili.
Nell’ambito di questa pratica, l’intero insegnamento del programma
MBCT viene concentrato in tre fasi. Molti di coloro che hanno
partecipato al programma hanno definito questa pratica la
caratteristica più utile dell’intero corso. Quando sembra che così
tante delle nostre attività quotidiane richiedano il pensiero critico
della modalità del fare, questa pratica offre un modo rapido e
sorprendentemente efficace per passare alla modalità dell’essere
quando ne abbiamo maggiormente bisogno.
Per cominciare a sperimentarla potete leggere interamente le
istruzioni riportate di seguito, per poi tuffarvi subito nella
pratica, prendendovi Tre minuti di respiro proprio ora. Forse
troverete utile dedicare circa un minuto a ciascuna delle fasi, forse
preferirete variare i tempi (per esempio dedicando un periodo
leggermente più lungo alla seconda fase).
All’inizio pratichiamo questo “momento di respiro” per tre minuti a
orari prestabiliti, tre volte al giorno, in un modo piuttosto formale.
Ma una volta che ci siamo impratichiti possiamo usarlo in qualsiasi
momento, in qualsiasi luogo, anche solo per un respiro o due oppure
fino a cinque-dieci minuti, a seconda delle condizioni. Ben presto ci
potremo ritrovare a ricorrervi in molte situazioni, per esempio quando
notiamo sentimenti sgradevoli o un senso di “tensione” nel corpo
oppure ci sentiamo sopraffatti dagli eventi. In tali situazioni,
quando l’umore depresso minaccia di sopraffarci, prenderci “un momento
di respiro” ci permette di ritrovare la stabilità. Ci permette di
vedere chiaramente che cosa sta succedendo tramite la conoscenza
diretta ed esperienziale. Ci olire un punto di partenza dal quale
possiamo scegliere con consapevolezza i passi successivi richiesti
dalla situazione in cui ci troviamo.
Tre minuti di respiro
Fase 1. Consapevolezza
Cominciate adottando deliberatamente una postura eretta e dignitosa,
che siate seduti o in piedi. Se possibile, chiudete gli occhi. Quindi,
portate la consapevolezza alla vostra esperienza interiore e
chiedetevi: Qual è la mia esperienza in questo momento?
– Quali pensieri mi passano per la mente? Come meglio vi riesce,
riconoscete i pensieri come eventi mentali, magari traducendoli in
parole.
– Quali sentimenti ci sono? Orientate la vostra attenzione a eventuali
disagi emozionali o sentimenti sgradevoli, riconoscendone la presenza.
– Quali sensazioni fisiche ci sono in questo momento? Forse potete
passare in rassegna rapidamente il corpo per individuare eventuali
sensazioni di tensione.
Fase 2. Raccoglimento
Quindi riorientate l’attenzione, per concentrarvi sulle sensazioni
fisiche del respiro che entra ed esce spontaneamente dal corpo.
Mettete a fuoco la percezione del respiro nell’addome… percepite le
sensazioni della parete addominale che si dilata con l’inspirazione…
e si distende con l’espirazione.
Seguite il respiro per tutta l’inspirazione e l’espirazione,
utilizzandolo per ancorarvi al presente.
Fase 3. Espansione
Ora estendete la sfera della consapevolezza attorno di respiro, in
modo che, in aggiunta alle sensazioni del respiro, essa includa la
percezione del corpo nel suo insieme, della vostra postura e
dell’espressione facciale.
Se diventate consapevoli di eventuali situazioni di disagio, tensione
o resistenza, concentratevi su di esse respirandovi dentro con ogni
inspirazione e respirando a partire da esse con ogni espirazione,
mentre allentate la tensione e adottate un atteggiamento di maggiore
apertura. Se volete, con l’espirazione potete dire a voi stessi: “Va
bene… Qualsiasi cosa sia, è già qui; proviamo a sentirla”.
Come meglio vi riesce, portate questa consapevolezza più ampia nei
momenti successivi della giornata.
Nella prima fase dei Tre minuti di respiro ci viene chiesto di
collocarci pienamente nel presente e di disattivare il pilota
automatico e la modalità del fare. Sospendiamo intenzionalmente le
nostre abitudini di giudizio autocritico; rinunciamo a tentare di
arrivare da qualche parte che non sia dove siamo già. Ci esercitiamo a
contenere la nostra consueta tendenza ad aggiustare ciò che secondo la
modalità del fare deve essere aggiustato. Prendiamo consapevolezza di
ciò che già c’è in questo momento e lo riconosciamo semplicemente per
quello che è.
Mantenere questo atteggiamento di riconoscimento e attenzione può
essere molto difficile. I vecchi schemi di pensiero viaggiano su
binari ormai consolidati e possono facilmente trascinarci con sé.
Perciò passiamo alla seconda fase, che consiste nel raccogliere la
mente e concentrarci su un solo oggetto: le sensazioni del respiro;
solo questo respiro che entra, solo questo respiro che esce. In questo
modo, diamo a noi stessi l’opportunità di stabilizzare la mente e di
restare qui, ora.
Dopo esserci raccolti in questo modo, passiamo alla terza fase.
Estendiamo la sfera della consapevolezza fino a includere tutto il
corpo. Entriamo nella spaziosità della modalità dell’essere e, come
meglio ci riesce, lasciamo che il più ampio dominio dell’essere sia
con noi quando ritorniamo a ciò che stavamo facendo. Queste tre fasi
ci aiutano a passare senza soluzione di continuità dalla modalità del
fare alla modalità dell’essere.
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