La Dieta Nutritariana
L’alimentazione che impedisce scientificamente di ingrassare – Blocca la Fame Tossica
di Joel Fuhrman
La Dieta Nutritariana – Libro
Mangiate quanto volete
Tutte le volte che volete
Benvenuto nel mondo della Dieta Nutritariana
Blocca la fame tossica con questo metodo, basato sulle ultime ricerche, che garantisce risultati duraturi su peso e salute!
Il dottor Joel Fuhrman, dopo anni di ricerche in ambito nutrizionale, ha messo a punto la dieta perfetta: quella che evita l’effetto yo-yo, è sfiziosa e varia, e può essere seguita anche da chi è sempre di corsa. L’ha chiamata nutritariana, perché grazie all’abbondante quantità di frutta, verdura, legumi, è ricchissima di elementi nutritivi, vitamine e sali minerali.
I risultati sono dimostrati:
Primo: ci fa sentire bene e in forma.
Secondo: rafforza il sistema immunitario e previene malattie come il cancro, il diabete e i disturbi cardiovascolari.
Terzo: fa dimagrire in modo efficace, perché elimina la dipendenza dal cibo. E i risultati durano nel tempo.
Chi l’ha detto che mangiare bene comporta rinunce? Il libro contiene ricette facili, buone e nutrienti per stare bene con gusto. E adatte anche a chi non ha il tempo di cucinare!
Oggi siamo più grassi, più malati e più affamati che mai e il settore miliardario delle diete lampo con i suoi trend del momento, i suoi dogmi sul conteggio delle proporzioni tra lipidi, carboidrati e proteine e i suoi ordini su cosa dobbiamo mangiare e cosa no, ci offre solo soluzioni temporanee, a discapito del nostro stato di salute permanente.
Risultato: ci ritroviamo intrappolati in un circolo vizioso di dipendenza da cibo, fame tossica ed eccesso alimentare.
Con La dieta nutritariana il dottor Joel Fuhrman, autore di libri bestseller sull’alimentazione, ci mostra come spezzare questo circolo una volta per tutte. In modo approfondito e completo, ci spiega le conoscenze che ci permetteranno di conquistare, a tavola, il segreto di una vita più sana e più felice, di un corpo più magro e in forma.
Al centro della sua rivoluzionaria concezione c’è la formula che è ormai il suo marchio di fabbrica: i cibi ad alta densità nutrizionale sono più appaganti di quelli ad alto apporto calorico ed eliminano il desiderio insopprimibile di dolci, grassi e carboidrati.
Più alimenti ricchi di sostanze nutritive assumiamo,
più miglioriamo le capacità innate del nostro organismo di assimilare al meglio e di autoripararsi.
Il peso cala, le malattie regrediscono e scompaiono, la vita diviene più lunga e più sana. Con un programma semplice e flessibile, completo di menù e ricette, La dieta nutritariana è il libro che stavamo aspettando: un approccio all’alimentazione testato scientificamente, efficace e sostenibile, che ci permette di riacquistare il peso ideale e reclamare il nostro diritto a una supersalute.
Nessuno stratagemma, niente sensi di colpa, la dieta nutritariana offre soluzioni infallibili per un approccio che cambierà per sempre il nostro modo di mangiare.
Ecco alcune delle verità che rivela questo libro:
La pericolosa pseudo-scienza su cui si fondano le ultime miracolose tendenze in fatto di dieta e i motivi per cui la restrizione calorica nuoce alla salute e alla capacità di perdere peso a lungo termine.
Come liberarsi della dipendenza da cibo, della fame tossica e degli eccessi alimentari.
Lo stupefacente potere delle G-bombs – ortaggi, legumi, alliacee, funghi, frutti di bosco e semi – nel favorire gli equilibri ormonali e cellulari che innescano il dimagrimento.
Una strategia testata per una perdita di peso e uno stato di salute superiore permanenti.
Il potere del vero cibo – Anteprima libro La Dieta Nutritariana
Sarete liberi dalla voglia incontrollabile di alimenti che favoriscono il vostro malessere.
Vi godrete la vita senza quel senso fastidioso di gonfiore, di stanchezza, di depressione.
Vi alzerete la mattina sentendovi pieni di energia e felici di essere al mondo.
Vivrete liberi da farmaci superflui e ricette mediche.
Vivrete liberi da diabete di tipo 2 e cardiopatie.
Risparmierete somme astronomiche, che sarebbero state spese in cibo malsano, visite specialistiche e medicine.
Vivrete liberi dalla paura di un attacco di cuore.
Eviterete un intervento chirurgico di bypass con le sue complicazioni.
Potrete occupare comodamente il vostro sedile in aereo, senza l’ingombro dei rotoli di grasso.
Potrete allacciarvi la cintura senza necessitare di un segmento aggiuntivo.
Cogliete l’occasione di diventare nutritariani scegliendo alimenti ad alto valore nutrizionale e adottando abitudini sane.
Potrete trarre dalla vostra vita il massimo del piacere, della soddisfazione e della qualità, nella consapevolezza che, mangiando, non vi state distruggendo, bensì state facendo il meglio per la vostra salute.
Il potere di guarigione è nelle vostre mani
Come mai non tutti sanno che si può far diminuire la pressione arteriosa e sconfiggere la coronaropatia, semplicemente scegliendo i cibi e lo stile alimentare adeguati? Perché i medici non dicono ai pazienti che possono eliminare la dipendenza da farmaci, la necessità di un’angioplastica e di un bypass cambiando il modo di mangiare? La dieta nutritariana è talmente efficace che ogni medico dovrebbe informare i suoi pazienti dell’esistenza di questa opzione.
Una nutrizione ottimale è la medicina più potente: i prodotti farmaceutici, in confronto, sono pressoché inutili, soprattutto perché un farmaco autorizza tacitamente a proseguire con la stessa alimentazione malsana che è all’origine dei disturbi. Hai il diabete, ma vuoi mangiarti quella ciambella? Nessun problema: fatti un’altra iniezione di insulina o aumenta il dosaggio del tuo antidiabetico orale e goditi la vita. Nel frattempo, però, la malattia continuerà a peggiorare nelle stesse condizioni generali che ne hanno permesso l’insorgenza.
Tutti meritano di sapere che possono scegliere di non soccombere a crisi cardiache e ictus. Tutti meritano di sapere che il cancro non è il frutto della malasorte, un male puramente genetico o scatenato da qualche causa misteriosa e sconosciuta, e che la scienza nutrizionale può fare moltissimo per proteggerli da quel rischio. I progressi compiuti in questo campo possono dare a tutti l’opportunità di godersi un’esistenza migliore, più lunga e più serena… libera dalla dipendenza da farmaci e dalla disabilità fisica e mentale.
Le persone meritano di sapere esattamente che cosa fare per proteggersi dalla malattia. I farmaci non sono in grado di farlo: solo l’eccellenza nutrizionale ne ha la facoltà. È questa la migliore medicina. Chi vorrebbe finire in casa di cura con metà del corpo paralizzato, potendo evitarlo? Chi preferirebbe la demenza senile al benessere cognitivo ed emotivo in età avanzata? Chi una morte prematura invece di una lunga vita? Nessuno! Nessuno dovrebbe più preoccuparsi di incorrere in una crisi cardiaca o in un ictus. Persino i tumori più diffusi diventerebbero rari in una società dedita allo stile alimentare nutritariano.
Regimi come la tipica dieta americana riducono l’aspettativa media di vita, minandone significativamente la qualità ed erodendo le energie. Comportano anche un invecchiamento precoce e l’insorgere di patologie croniche: fenomeni che non avvengono quando si mangia avendo come obiettivo uno stato di salute ottimale.
Il nostro organismo è composto dalle sostanze che mangiamo. Costruiamo e ripariamo i tessuti, preserviamo la salute e raggiungiamo il nostro potenziale umano in funzione della qualità dei cibi che assumiamo. Come si potrebbe negare questo fatto? Il pubblico non coglie, neppure riconosce l’importanza e la bellezza di questo semplice concetto. Alcuni studi hanno persino stabilito che un’alimentazione povera dal punto di vista nutrizionale nei primi anni di vita predispone a comportamenti antisociali o criminali e a un minore quoziente intellettivo. Violenza, carcere e un’intelligenza penalizzata sono conseguenze che difficilmente assoceremmo a una dieta malsana. Siamo stati condizionati a credere che le fonti caloriche prescelte da ciascuno di noi non siano importanti. Poi, invecchiando, troppi di noi vanno incontro a ipertensione, ipercolesterolemia, diabete e cardiopatie. Queste gravi affezioni, ci viene detto, sono conseguenze inevitabili dell’età e noi accettiamo ciecamente l’idea. Non ci resta altro da fare che assumere farmaci e permettere ai medici di «migliorare i nostri valori» con le loro procedure palliative, mentre la salute continua a deteriorarsi di anno in anno.
Non possiamo dire di star bene se abbiamo bisogno di farmaci per camuffare i nostri disturbi. Eppure non è detto che questi mali cronici debbano colpirci per forza, e sono reversibili se facciamo qualcosa al riguardo prima che sia troppo tardi. Quanto segue rappresenta una conoscenza da cui non possiamo più prescindere: i fondamenti della nutrizione.
Macronutrienti e micronutrienti
Il cibo ci fornisce calorie (energia) e nutrienti. I quattro macronutrienti sono grassi, carboidrati, proteine e acqua. Benché acalorica, quest’ultima è comunque considerata parte del gruppo, perché l’organismo ne richiede una quantità relativamente elevata – «macro» appunto – per sopravvivere. Tutti gli alimenti che mangiamo contengono poi una combinazione dei tre macronutrienti calorici, che sono il nostro modo di ricavare calorie per la crescita e la produzione di energia.
Se ne assumiamo troppi, l’eccesso calorico comporta un aumento di peso, malattie croniche e rischio di decesso prematuro, ma qualora ci atteniamo a un apporto calorico non eccessivo, il range ammissibile nella proporzione dei macronutrienti è piuttosto vasto. In altre parole, una dieta ben concepita con il 15 per cento di calorie da fonte lipidica può essere altrettanto sana di una in cui tale fonte ne fornisce il 30 per cento.
Per dimagrire e migliorare la nostra salute dobbiamo mangiare meno grassi, meno carboidrati e meno proteine, dunque ridurre l’apporto calorico, ma il segreto per diminuire le calorie non è contarle, né preoccuparsi della loro provenienza. Sono sistemi, questi, che non funzionano mai. Tentare una microgestione della precisa quantità di ogni fonte calorica trascura il problema fondamentale della nutrizione umana: soddisfare il fabbisogno di macronutrienti senza eccessi e nel frattempo assumere una quantità sufficiente di micronutrienti.
I micronutrienti – vitamine, minerali, fibre e agenti fitochimici – forniscono in piccole quantità sostanze chimiche essenziali alla vita e alla salute, e non contengono calorie. Le vitamine sono composti organici necessari a tutte le specie animali, che non possono essere sintetizzati dall’organismo ma che sono comunque fondamentali per la normale funzione cellulare. Si suddividono in idrosolubili e liposolubili. Delle tredici attualmente note, quattro sono liposolubili (A, D, E, K) e nove idrosolubili (le otto del complesso B e la C). Queste ultime si disciolgono facilmente in acqua e, in genere, sono velocemente secrete dall’organismo. In quanto il corpo ha difficoltà a immagazzinarle, necessita, dunque, di un apporto costante.
L’organismo umano ha poi bisogno di almeno sedici minerali. Questi, però, sono insidiosi, perché il loro range benefico è ristretto. L’eccesso – o la scarsità – di ferro, per esempio, può causare problemi di salute o risultare persino pericoloso, e lo stesso vale per il selenio, il rame, lo zinco. Troppe carni rosse possono introdurre nell’organismo una quantità eccessiva di ferro o di rame, sebbene, in genere, la dieta americana pecchi molto più per carenza dei micronutrienti importanti. È dunque essenziale stabilire l’apporto più auspicabile dei minerali.
Il modo più sicuro e affidabile per ricavare dall’alimentazione vitamine e minerali in quantitativi adeguati è mangiare cibi vegetali, compresi ortaggi colorati come broccoli, cipollotti e pomodori. Quando l’antropologa Katharine Milton ha ricostruito le abitudini alimentari di quattro diverse specie di scimmie, ha scoperto che ognuna consumava circa il decuplo della nostra quantità raccomandata di vitamina C e il quadruplo di quella di magnesio e potassio. Assumevano inoltre dosi assai più alte di acido grasso essenziale omega-3 ALA.3 I primati non umani hanno una dieta particolarmente ricca di micronutrienti e agenti fitochimici efficaci contro le malattie, ricavati da un’ampia varietà di piante, e questo è il motivo principale della loro fibra robusta e della loro longevità. Il nostro fabbisogno di nutrienti e l’apparato digerente non sono diversi, fisiologicamente, da quelli delle grandi scimmie: anche a noi serve un’alimentazione ricca di verdure colorate e dall’elevato valore nutrizionale per avvicinarci al livello ottimale di nutrizione di cui il nostro organismo ha bisogno. La quantità di ortaggi colorati consumata, per esempio, negli Stati Uniti è di una scarsità sconcertante e questa carenza è responsabile dell’aumento dei casi di cancro e malattie autoimmuni che si sono registrati durante il secolo scorso.
La dieta nutritariana è caratterizzata anche dalla tendenza a evitare zucchero e dolcificanti, farina bianca, oli raffinati e ogni tipo di alimento elaborato: cibi che mal si adattano al modo in cui la nostra specie è stata «progettata» e che hanno una correlazione con le neoplasie. Con l’avvento delle moderne modalità di refrigerazione e trasporto, abbiamo oggi accesso per tutto l’anno agli alimenti più sani del pianeta. Abbiamo anche le migliori opportunità – come mai prima d’ora – di conquistare e mantenere una salute ottimale.
Negli ultimi cinquant’anni, oltre 10.000 studi hanno dimostrato i benefici del consumo di vegetali naturali, ricchi di nutrienti. Ecco alcuni punti fondamentali degni di nota.
Le verdure contengono tre classi di micronutrienti essenziali alla salute: vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Questi sono fondamentali per un’elevata efficienza del sistema immunitario e un’adeguata protezione dalla consueta devastazione dell’invecchiamento.
Gli ortaggi colorati, i legumi e la frutta sono alimenti a bassa concentrazione calorica e ci permettono dunque di mangiare di più. Con la possibilità di consumare quantitativi quasi illimitati di cibi così ricchi di nutrienti, è facile saziarsi e perdere comunque peso, mantenendo quello ideale senza bisogno di contare calorie e ridurre porzioni.
Aumentare il consumo di micronutrienti attraverso un’alimentazione composta di cibi naturali riduce l’appetito e il desiderio compulsivo, ripristinando la normale segnalazione dello stimolo della fame, il che permette di mantenere un corpo snello e, al tempo stesso, di offrire all’organismo un vasto assortimento di benefici difensivi antietà.
Mangiare cibi che contengono abbondanza di micronutrienti è essenziale a un buono stato di salute. Gli alimenti naturalmente ricchi di queste sostanze lo sono anche di fibre e d’acqua. E hanno uno scarso apporto calorico. Consumandoli in quantità, e diminuendo i prodotti più calorici e poveri di nutrienti, dimagriamo naturalmente e ottimizziamo il nostro stato di salute. Più cibi ricchi di nutrienti assumiamo, meno cibi poveri di nutrienti ci troveremo a desiderare. E meno ne desideriamo, più peso perdiamo e più sani diventiamo. Semplice, no?
Sostanze fitochimiche: il segreto della longevità
Essenziali per la normale funzionalità immunitaria e per la resistenza alla malattia, queste sostanze sono composti chimici complessi che esistono in natura nelle piante («fito-» deriva dal termine greco phytòn, che significa «pianta»). Le sostanze fitochimiche promuovono i meccanismi di autoriparazione delle cellule e permettono al sistema difensivo dell’organismo di agire contro prodotti di scarto come radicali liberi e prodotti di glicazione avanzata. Ci sono più di 10.000 sostanze fitochimiche vegetali con potenzialità di prevenzione di varie malattie, cancro compreso. Il licopene nei pomodori, per esempio, e la luteina e la zeaxantina nelle verdure gialle e verdi inibiscono la degenerazione maculare e la cataratta degli occhi.
Alcune delle più importanti sostanze fitochimiche appartengono al gruppo degli «isotiocianati» (ITC), che rafforzano le difese immunitarie e sono essenziali nella lotta ai tumori. Si è scoperto che gli ITC combattono l’infiammazione, inibiscono l’angiogenesi, aumentano i naturali enzimi disintossicanti dell’organismo e contribuiscono a uccidere le cellule tumorali, solo per nominare alcuni dei loro benefici. Questi effetti antiangiogenici, peraltro, non bloccano solo la crescita delle neoplasie, inibiscono anche l’accumulo di grasso corporeo.
Le verdure crocifere sono uniche per via della presenza di composti organici denominati «glucosinolati». Questi si convertono in ITC quando la membrana cellulare viene scissa, masticando, spremendo, triturando e assimilando le verdure in questione. L’enzima mirosinasi è presente nella membrana cellulare, il che catalizza la conversione di glucosinolati in ITC durante la lisi cellulare. Il punto è, dunque, che meglio si masticano le verdure, più ITC si formano.
Le verdure crocifere
Broccoli
Cime di rapa
Broccoli baby
Crescione
Friarielli
Rafano
Cavoletti di Bruxelles
Rape
Cavolfiore
Ravanelli
Cavolo
Rucola
Cavolo cinese
Rutabaga
Cavolo rapa
Senape indiana
Cavolo nero
Verza
Cavolo rosso
Mangiare crocifere determina una presenza misurabile di ITC nel tessuto mammario e alcuni studi osservazionali hanno mostrato che le donne che ne consumavano di più avevano minori probabilità di incorrere in una diagnosi di tumore al seno. Una ricerca recente su donne cinesi, per esempio, ha rilevato che quante ne assumevano regolarmente una porzione al giorno riducevano il rischio di cancro al seno del 50 per cento.7 Analogamente, uno studio europeo ha riscontrato che i soggetti di sesso femminile con crocifere nella dieta almeno una volta la settimana diminuivano il rischio di cancro al seno del 17 per cento.
Un’altra indagine ha tracciato il consumo di crocifere in donne cinesi con cancro al seno per i primi tre anni dopo la diagnosi iniziale e le ha seguite poi per altri cinque. Più crocifere mangiavano, minori probabilità avevano di andare incontro a una recidiva o alla morte per tumore. Quelle che ne consumavano ingenti quantità mostravano una diminuzione del 62 per cento del rischio.
Conclusioni simili sono suffragate inoltre dal Women’s Healthy Eating and Living (WHEL) Study. Le superstiti del tumore al seno che riferivano un consumo di crocifere superiore alla media, ed erano sopra il 66 per cento per consumo complessivo di verdure, mostravano un rischio di ricorrenza ridotto del 52 per cento. Questo risultato è particolarmente significativo se si considera che il consumo medio era assai basso: solo il 3,1 e lo 0,5 di porzioni al giorno, rispettivamente di verdure in genere e di crocifere in particolare.
Joel Fuhrman
Il Dott. Joel Fuhrman (New York 2/12/1953) è un uomo dalle innumerevoli vite.
In gioventù è stato campione americano e mondiale di skateboard. Ma non è questo che lo ha reso famoso in tutto il mondo, bensì la sua grande conoscenza ed esperienza, che gli hanno permesso di creare la Dieta Fuhrman, comporre numerosi libri di successo mondiale, nonchè essere uno dei produttori del film Fermare e Guarire il Diabete – Crudo & Semplice.
Dopo essersi laureato in Medicina all’università della Pennsylvania, si è dedicato allo studio e alla cura dell’obesità e delle malattie croniche tramite metodi naturali. Egli ha creato l’equazione H = N/C (Health = Nutrients/Calories cioè Salute = sostanze nutritive/calorie), che è alla base della celebre Dieta Fuhrman. Ha partecipato a innumerevoli trasmissioni radiofoniche e televisive in tutto il mondo, raggiungendo una fama internazionale in materia di alimentazione e medicina naturale.
Indice
Premessa IX
Introduzione XIII
Parte Prima
1. La fame tossica 3
2. Miti da sfatare sull’alimentazione 21
3. Basta con rinunce e restrizioni 61
Parte Seconda
4. Il potere del vero cibo 93
5. Campo di addestramento nutritariano 122
6. Il programma nutritariano 154
7. Ricette 201
Epilogo 279
Appendice A. Parliamo di integratori 285
Appendice B 297
Note bibliografiche 307
Indice delle ricette 337
Indice analitico 339
Ringraziamenti 355
Joel Fuhrman
La Dieta Nutritariana – Libro >> http://goo.gl/j9PRc1
L’alimentazione che impedisce scientificamente di ingrassare – Blocca la Fame Tossica Editore: Sperling & Kupfer Editori
Data pubblicazione: Maggio 2015
Formato: Libro – Pag 356 – 14 x 21 cm
http://www.macrolibrarsi.it/libri/__la-dieta-nutritariana-libro.php?pn=1567
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