La Dieta vegana dei 22 Giorni
Il rivoluzionario programma vegano per trasformare il tuo corpo e potenziare la tua energia
di Marco Borges
La Dieta dei 22 Giorni – Libro
Più veloce, più sana: meno 11 chili in 22 giorni
Il coach più seguito dalle celebrities americane svela per la prima volta in questo libro la sua
dieta esclusiva, una strategia semplice, che passo dopo passo, riprogramma il corpo e fa perdere
fino a 11 chili in 22 giorni. Con menu e ricette facili da preparare (adattate al gusto italiano) e con un’incredibile varietà di alimenti.
Da anni Marco Borges segue celebrities del calibro di Shakira e Pharrell Williams, oltre ad aver
rimesso in splendida forma Beyoncé dopo la gravidanza. Per la prima volta in questo libro condivide
i suoi segreti sull’alimentazione che fanno miracoli sia dal punto di vista del dimagrimento sia da quello della salute.
Il suo è un programma in 22 giorni che con una facilità che non ti aspetti trasforma il corpo con
una dieta vegana dai risultati eccezionali. Giorno dopo giorno, Marco ti prende per mano e,
appianando ogni dubbio, perplessità e incombenza pratica, rivoluziona il tuo stile di vita per sempre.
Impossibile tornare indietro una volta provati i benefici sulla linea, l’aspetto favoloso di pelle e capelli, l’energia e il benessere totale.
Ci vogliono 21 giorni per modificare un’abitudine.
Il 22esimo è quello decisivo per il cambiamento.
Il programma della Rivoluzione – La Dieta dei 22 Giorni – libro di Marco Borges
La Rivoluzione in 22 giorni è un programma rigoroso, concepito per eliminare abitudini scorrette e
danni all’organismo tramite una dieta a base di alimenti vegetali e un regime di attività fisica.
Seguendo il piano, fornirete al vostro corpo tutte le vitamine e i nutrienti essenziali che
potrebbero mancarvi con uno stile alimentare fondato su carne e prodotti altamente elaborati,
innescando al tempo stesso una perdita di peso attraverso l’esercizio fisico e il controllo delle porzioni.
Le cinque linee guida della Rivoluzione
Il piano dei pasti della Rivoluzione comprende menù per colazione, pranzo e cena. Il programma copre
ciascuno dei 22 giorni, con opzioni gustose e semplici da preparare che piaceranno a voi e a tutta
la famiglia. Ecco dunque le cinque linee guida da seguire per i prossimi 22 giorni al fine di riprogrammare l’organismo e creare nuove abitudini sane e sostenibili.
1. Scegliere il vegetale rispetto all’elaborato
Più un alimento si presenta com’era in natura, meglio è. Il consumo di frutta e verdura vicine alla
propria condizione naturale, permetterà all’organismo di concentrarsi sull’attività di
disintossicazione, anziché investire energie nella digestione dei cosiddetti cibi spazzatura,
alimenti le cui materie prime hanno subito un’alterazione del patrimonio genetico in laboratorio e che ritroviamo nella dieta occidentale.
Il nostro corpo, infatti, fa gli straordinari per scinderli e riuscire a digerirli. Gli alimenti
elaborati minano il benessere generale, danneggiando il palato e la capacità di gustare sapori
autentici, inducendo spesso anche disturbi gastrici a causa della presenza di aromi e conservanti
artificiali. Con l’avvento della tecnologia applicata al settore alimentare, con l’uso sempre più
massiccio di coloranti e aromi artificiali, con la produzione in massa di alimenti su vasta scala, la nostra fornitura di cibo si può ormai definire totalmente industrializzata.
Le patatine fritte saranno anche vegane, ma non fanno bene alla salute. Pensiamo a ciò di cui si
nutrivano i nostri nonni: cibi non raffinati, coltivati localmente. Il trucco è: se i nostri antenati non riconoscerebbero quel che c’è nel piatto, non mangiamolo!
2. Consumare tre pasti consapevoli al giorno
Le persone ingrassano perché mangiano finché non si sentono sazie. Ascoltate i vostri segnali
interni, mangiando consapevolmente, ovvero riducendo al minimo le distrazioni esterne e sedendo con
calma a tavola, concentrati sulle sensazioni del vostro corpo. Il programma si pone l’obiettivo di
essere sostenibile e di funzionare davvero, per voi e per la vostra vita. Voglio che riusciate,
perciò l’ho concepito articolandolo in tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena): perché così
si nutre la vostra famiglia, così mangiano i vostri colleghi… e anche perché funziona!
Consumate la cena almeno due ore prima di andare a dormire. Immettiamo calorie affinché ci
forniscano l’energia necessaria durante la giornata. All’organismo gioverà avere il tempo di digerire prima del sonno. E bando agli spuntini di mezzanotte!
Il segreto del mangiare sano senza aumentare di peso è la moderazione. Il modo in assoluto più sano
di consumare i pasti è raggiungere la sazietà all’80%: poco meno della sazietà completa, insomma.
Durante l’applicazione del programma, adottate le porzioni indicate. Se per anni avete esagerato con
il cibo o siete sovrappeso di oltre venti chili vi sembreranno limitate e ciò, all’inizio, potrà
essere fonte di disagio, ma via via che corpo (e mente) si adegueranno, comincerete a sentirvi più
energici dopo i pasti. Il piano prevede qualche spuntino sano di emergenza, per consentire tale
adattamento; ricordate, però, che si tratta di un programma intensivo, volto a resettare corpo e
mente: sarà impegnativo, ma, non appena l’organismo si sarà abituato alle porzioni, coglierete il senso di benessere che accompagna la sazietà all’80%.
E capirete che mangiare fino a sentirsi strapieni dà una sensazione di gonfiore e pesantezza, anziché di leggerezza ed energia.
3. Mirare all’80-10-10 (80% di carboidrati, 10% di grassi, 10% di proteine)
Sembrerà una follia, in quest’epoca di diete low carb, ma, se i carboidrati nella vostra dieta sono
freschi e non raffinati, se provengono direttamente dalla terra, siete liberi di consumarli in abbondanza.
Un’alimentazione a base di cibi vegetali comprende carboidrati complessi e nutrienti che si trovano
in frutta e verdura, nonché in gran parte delle fonti proteiche, come i legumi. Quando si mangia
vegetale, le calorie non sono più un’ossessione. Per una dieta sana, consiglio una composizione pari
all’80% di carboidrati, al 10% di grassi e al 10% di proteine: è facile ottenerla, in un regime a
base vegetale, perché frutta e verdura sono ricche di carboidrati complessi e povere di grassi.
Qualora siate in cerca di un dimagrimento più rapido, ricordate che, se ortaggi e cereali sono buone
fonti di carboidrati complessi, alcuni sono opzioni migliori per il pranzo piuttosto che per la
cena. La quinoa, per esempio, ha un contenuto più equilibrato di carboidrati complessi rispetto alle
carote, e i legumi ne contengono più di broccoli o cavolfiori. Se perciò il vostro obiettivo è
perdere peso, durante la Rivoluzione in 22 giorni vi consiglio di assumere i carboidrati più
«pesanti», come la quinoa, durante il giorno, anziché la sera. Se volete dimagrire in tempi brevi,
lasciate cereali e legumi per la colazione e il pranzo, assicurandovi che l’organismo abbia ampie
possibilità di sfruttare quell’energia nell’arco della giornata. Saltandoli a cena, darete al vostro
corpo l’occasione di consumare le riserve di grasso per trarne l’energia che occorre di notte.
Non dovete necessariamente mangiare prodotti animali per ottenere tutte le vitamine e i minerali, e
soprattutto le proteine, di cui il vostro corpo ha bisogno. L’idea che una dieta vegetariana o
vegana non fornisca le proteine necessarie è un errore diffuso. Se ci pensate, è dalle piante che
proviene tutto il nutrimento presente negli animali. I vegetali sono la fonte originaria dei minerali contenuti nella carne che mangiate.
4. Svolgere trenta minuti al giorno di esercizio fisico
Il movimento conta. È essenziale creare il sano equilibrio che ci occorre per sentirci al meglio. È
una componente fondamentale della Rivoluzione in 22 giorni, specie se si desidera perdere peso.
Certo, la dieta è importante, ma anche il «materiale di supporto» ha la sua utilità. Se volete
risultati autentici, una volta equilibrata l’alimentazione, vi serviranno tutti gli aiuti possibili
per riuscire. Mangiare vegetale riprogrammerà l’organismo; l’esercizio fisico garantirà che il reset duri nel tempo.
Ricordate che l’uno non esenta dall’altro. Una dieta sana non fa sconti all’attività fisica e
quest’ultima non ci dà carta bianca a tavola. Un calo ponderale efficace è dato al 75% dalla dieta e
al 25% dall’esercizio. Non si potranno mai «bruciare» con lo sport i danni di una dieta sbagliata,
perciò fate movimento per mantenervi sani, non per avere la scusa di abbuffarvi. Quando poi
avvertirete gli effetti positivi delle endorfine naturali prodotte dall’attività fisica, sarete
probabilmente più propensi a scegliere alimenti sani e a resistere alle tentazioni.
A complemento della dieta e per accrescere i benefici di un’alimentazione a base di vegetali –
energia, dimagrimento, vitalità – fate ogni giorno almeno trenta minuti di esercizio fisico.
5. Bere acqua, ovvero: bando alle calorie liquide
L’acqua è la cosa migliore. I tè non dolcificati sono ottimi, come pure acqua e limone. Lasciate
perdere le bibite gasate, evitate tè e limonata zuccherati e ricordate che le bevande con zuccheri
aggiunti e l’alcol contengono «calorie vuote» in grado di sabotare i vostri più strenui sforzi nell’applicazione del programma.
La regola degli «otto bicchieri d’acqua al giorno» è forse un po’ semplicistica. L’Institute of
Medicine raccomanda agli uomini di bere quotidianamente tredici bicchieri e alle donne nove da 240 millilitri.
Cominciate la giornata con un bicchiere d’acqua e limone: un aiuto per reidratazione, digestione e alcalinità dell’organismo.
Ecco alcuni consigli per l’assunzione dei liquidi durante il giorno:
bere un bicchiere d’acqua/liquido a ogni pasto;
bere un bicchiere d’acqua/liquido tra un pasto e l’altro;
bere un bicchiere d’acqua/liquido prima, durante e subito dopo l’esercizio fisico; bere più acqua/liquidi quando fa caldo;
non aspettare di avere sete per bere acqua: quando si ha sete si è già probabilmente disidratati.
Se svolgete attività fisica, dovrete assumere più liquidi per compensare quelli persi con il sudore.
Maggiore è il peso corporeo, maggiore il fabbisogno d’acqua. Il modo migliore di scoprire se bevete
abbastanza è osservare il vostro corpo. In primo luogo, dovete urinare con regolarità e l’urina deve
apparire incolore o di un giallo tenue. Un giallo scuro è segno di disidratazione. Non sarà
un’osservazione particolarmente piacevole da compiere, ma è l’indicatore ottimale. Altri segni di
disidratazione generale sono cerchi scuri o borse sotto gli occhi, pelle squamosa o acne, naso arrossato o asciutto, cefalee e secchezza del cavo orale.
Quando l’organismo è adeguatamente idratato ci si sente di norma più energici, cute e capelli
appaiono più splendenti. Una corretta idratazione aiuta a ridurre le rughe (rimpinguando le cellule
cutanee), rafforzare chioma e unghie, persino mitigare gli effetti di ustioni solari e postumi da
alcol. Bere un bicchiere o due d’acqua prima del pranzo o della cena può ridurre la tendenza agli eccessi e contribuire al senso di sazietà tra un pasto e l’altro.
Ecco che cosa imparerete nel corso del programma.
Seguendo le semplici regole sopra elencate, cambierete radicalmente in meglio il vostro rapporto con
il cibo. Sarete in grado di considerare il «quadro completo»: come desiderate sentirvi a lungo
termine, non solo nel momento presente. Imparerete a individuare l’autentico senso di sazietà, per
riuscire a smettere di mangiare quando l’organismo ha ricevuto nutrimento sufficiente. Constaterete
di poter assumere cibi sani senza bisogno di conteggiare le calorie, semplicemente consumando
alimenti vegetali, mangiando in modo consapevole e smettendo quando siete sazi. E comprenderete di
poter perdere peso senza riacquistarlo, passando da uno stile yo-yo a un approccio alimentare semplice, sostenibile e tuttavia nutriente.
Quando dico semplice, intendo proprio nel vero senso del termine. Mangiare bene e perdere chili non
deve per forza essere difficoltoso. Quando ci si abitua a consumare i cibi della terra, la dieta
diviene qualcosa di cui non ci si preoccupa più. L’aspetto impegnativo del programma è la modifica
delle abitudini, il passaggio da un’alimentazione distratta a base di prodotti elaborati nei momenti
più diversi della giornata a un consumo consapevole e regolare di pasti a base di vegetali. Non
appena frutta e verdura divengono l’abitudine, il viaggio diventa improvvisamente facile, perché la
natura la sa lunga e gli alimenti vegetali sono già di per sé concepiti per sostentarci al meglio.
Seguendo i menù giornalieri della Rivoluzione, non si dovranno contare calorie o macronutrienti,
perché il giusto equilibrio è già insito nei piatti e ciò allenerà l’organismo, che si abituerà alle
sensazioni prodotte dagli alimenti giusti. Concluso il programma, sarete pronti per passare al
livello successivo, sempre senza bisogno di conteggiare calorie o macronutrienti. Una volta
trasformate le abitudini, mangiare un’ampia varietà di vegetali vi darà naturalmente l’equilibrio
più sano (80-10-10) e l’ascolto dei segnali del vostro corpo vi impedirà di eccedere durante i pasti. A quel punto, un calo di peso sostenibile sarà inevitabile!
Che cosa significa realmente «a base di vegetali»?
La Rivoluzione in 22 giorni è del tutto sostenibile per i vegani, in quanto lo è essa stessa! Non
parliamo, però, di dieta vegan, bensì «a base di vegetali», perché, nel nostro caso, è il «vegetale», più che il «non animale», su cui va messo l’accento.
Insomma: una dieta a base di vegetali è sempre vegana, ma una vegana spesso non è necessariamente a base di vegetali.
In teoria un vegano potrebbe campare di patatine, pretzel e hot dog vegan serviti in panini senza
glutine. Tuttavia, questi cibi elaborati possono nuocere alla salute non meno di una dieta carnivora e non costituiscono un’alimentazione di natura vegetale.
Dieta vegetariana. Ammette il consumo di latte, uova, cereali, verdure, frutta; non ammette carne, pollame, pesce.
Dieta vegana. Ammette cereali, verdure, frutta o alimenti vegan industrialmente elaborati; non ammette carne, pollame, pesce, latte, uova, miele.
Dieta a base di vegetali. Ammette alimenti vegetali al 100% (cereali, verdure, frutta); non ammette carne, pollame, pesce, latte, uova e alimenti vegan industrialmente elaborati.
Ricordate: solo perché un alimento non contiene carne non significa che sia di origine vegetale. Un
hot dog vegan con panino a base di farine raffinate – del tutto accettabile per i vegani – non
figurerà mai nel programma della Rivoluzione. Quando parliamo di cibi vegetali ci riferiamo ai
gustosi prodotti della terra.. vegetali, insomma, al 100%. Sono quegli alimenti che ci faranno sentire meglio oggi, doomani e per sempre!
Indice
Prefazione di Beyoncé
Introduzione di Dean Ornish
Parte prima – Cambiare abitudini, cambiare vita
Perché la Rivoluzione in 22 giorni è così efficace
Benvenuti alla Rivoluzione
Le abitudini positive creano unesistenza positiva
Il potere dei vegetali
Cibo = salute
Parte seconda – Pronti… Partenza…
Predisporsi al successo
Strategie quotidiane per raggiungere il successo
Principi di nutrizione della Rivoluzione
La Rivoluzione in cucina
Le liste della spesa settimana per settimana
Parte terza – …Via!
Le ricette della Rivoluzione
Settimana 1. Mangiare per costruire abitudini vincenti
Settimana 2. Costruire la costanza
Settimana 3. Sviluppare la consapevolezza
Giorno 22. Linizio del meglio della vostra vita
Parte quarta – Mettete in moto la vostra Rivoluzione
Fate in modo che il programma lavori per voi
Gestire con grazia il cambiamento
In forma con la Rivoluzione
Per un dimagrimento più rapido
Parte quinta – La Rivoluzione per la vita
Ricette e motivazioni dal Giorno 23 in poi
Dopo 22 giorni
Smoothie sublimi
Altre ricette per piatti rivoluzionari
Conclusione. Cominciate la Rivoluzione oggi!
Appendice. Glossario delle vitamine essenziali
Note
Ringraziamenti
Dicono della Dieta
All’estero
La dieta bestseller del New York Times che sta facendo dimagrire Shakira, Jennifer Lopez, Pharrell Williams.
Beyoncé e Jay-Z la stanno promuovendo sui loro social (100 milioni di fan), perché gli ha cambiato la vita.
Sempre di più i vip vegani: da Ariana Grande a Natalie Portman, da Brad Pitt a Mark Tyson. In Italia
I vip vegani: da Umberto Veronesi a Jovanotti, da Paola Maugeri a Red Ronnie.
Il green alimentare è una filosofia nutrizionale che garantisce salute, peso perfetto e rispetta gli animali. Con Marco Borges e le sue strategie è anche facile da seguire!
Marco Borges
La Dieta dei 22 Giorni – Libro >> http://goo.gl/jKqY03
Il rivoluzionario programma vegano per trasformare il tuo corpo e potenziare la tua energia http://www.macrolibrarsi.it/libri/__la-dieta-dei-22-giorni-libro.php?pn=1567
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