La mirabile analisi della meditazione sdraiata

La mirabile analisi della meditazione sdraiata,

da parte della Mindfulness” – J.K.Zinn

Meditazione sdraiata

La cosa più importante da tenere a mente quando si pratica la medita/ione sdraiata è che si tratta di risvegliarsi.

Quando ci si sdraia c’è sempre il « rischio professionale » di cadere addormentati; proprio per questo, in realtà, davanti alla possibilità reale di scivolare nella sonnolenza e nell’inconsapevolezza dobbiamo impegnarci a ricordare di cadere risvegliati. Con la pratica è davvero possibile imparare a « cadere risvegliati », sia nel senso convenzionale di non cadere addormentati o di non lasciarsi prendere dalla sonnolenza, sia nel senso più profondo del termine « risveglio », essere estremamente presenti in piena consapevolezza. Meditare da sdraiati ha molti pregi. Per cominciare, negli stadi iniziali della pratica della meditazione vi sentirete forse più comodi da sdraiati che non da seduti ed è probabile che riuscirete a star-vene tranquilli per un tempo più lungo. Secondo, di solito sdamo sdraiati quando dormiamo e questo ci dà alcune occasioni, tutti i giorni, di tornare a noi stessi: almeno una quando ci addormentiamo alla fine della giornata e una la matdna quando ci svegliamo. Sono occasioni perfette per introdurre nella vostra giornata un tempo di pradca meditativa formale, che sia di pochi minltli o duri più a lungo. Inoltre con il corpo disteso, specie se sulla schiena, in genere è più facile percepire la pancia muoversi insieme al respiro, alzarsi ed espandersi con le inspirazioni e cadere e sgonfiarsi con le espirazioni. Questa posizione ci dà anche la sensazione di essere sostenuti dalla superficie sulla quale siamo sdraiati: possiamo arrenderci completamente all’abbraccio della gravità, lasciarci affondare nel pavimento o nel materasso o nel divano e lasciare che sia lui a fare il lavoro. A volte può sembrare di galleggiare, il che può essere molto piacevole e può dare ulteriori motivazioni alla determinazione a prendere domicilio nel proprio corpo e nel momento presente.

Di più, l’abbandono del corpo alla gravità può indirizzare la mente verso uno stato d’animo che potremmo chiamare « di resa incondizionata », non a qualche minaccia esterna al nostro benessere ma a una piena presa di dimora nel momento presente, a prescindere dalle condizioni nelle quali ci possiamo trovare. Praticando questo abbandono all’abbraccio della gravità stessa siamo più motivati e più disponibili ad abbandonarci
incondizionatamente all’« adesso», a portare un’accettazione radicale e aperta a tutto ciò che scopriamo succederci nella mente e nel corpo e nella vita, in ogni momento, ogni giorno: in una parola, a lasciare che sia e a lasciar andare.

Di solito quando coltiviamo la presenza mentale da sdraiati meditiamo in quella che lo yoga chiama « posizione del cadavere »: sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo e i piedi abbandonati naturalmente a cadere in direzioni divergenti. 11 nome non ha nulla di sentimentale o di patetico: serve solo a ricordarci che possiamo intenzionalmente morire al passato e morire al futuro e arrenderci al momento presente e alla vita che ora si esprime dentro di noi. Dato che, in effetti, da sdraiati supini si somiglia già in qualche modo a un cadavere, è facile evocare un atteggiamento di morte interiore alle preoccupazioni ordinarie della mente e al mondo, almeno per un po’ di tempo, e aprirsi alla ricchezza del momento presente. Ma la presenza mentale si può praticare in ogni posizione sdraiata che preferite: su un fianco, raccolti in posizione fetale, oppure proni sulla pancia. Ogni postura ha la sua energia caratteristica e pone le sue sfide, ogni postura è perfetta per incontrare il momento presente ben svegli e con comprensione per se stessi. E naturalmente, qualunque postura si scelga di adottare, ci sono molti diversi modi di praticare e molte diverse pratiche per arrivare a mantenere il contatto con il momento presente.

Sdraiati su una comoda superficie imbottita, su un materassino sul pavimento oppure sul letto o sul divano, dunque, all’inizio potremo abbandonarci all’esperienza dell’essere qui in questo modo, in questa posizione, quale che sia.

…(?) questo può significare aprirci al panorama sonoro e lasciarlo parlare, sentendo tutto ciò che c’è di udibile come se fossimo morti e stessimo soltanto intrasentendo il mondo che va avanti ora anche senza di noi. Con questo atteggiamento e questo orientamento si potrebbero sentire i suoni e percepire gli spazi fra un suono e l’altro in modo del tutto nuovo. Oppure, all’inizio, potreste notare che non avete sentilo proprio nessun suono, tutti presi come siete nel rombo delle sensazioni che scorrono nel corpo o in quello che potreste chiamare « rumore mentale », i pensieri che corrono senza sosta attraverso la mente.

Si può dedicare l’intera sessione di meditazione a stare con l’udito, a riportare l’attenzione sempre e continuamente all’udito, ogni volta che se ne va per conto suo, e magari a indagare in modo non discorsivo su «Chi è che sente?». E un modo estremamente efficace di praticare: riprendere i sensi tramile il senso dell’udito.

Oppure possiamo anche lasciare che l’udito sia solo uno degli aspetti della nostra esperienza, cosa che in effetti è, e praticare con un’attenzione più aperta e spaziosa, meno direzionale, che coglie le sensazionie le percezioni che emanano tutti i sensi allo stesso tempo interiormente ed esteriormente, a mano a mano che sorgono attimo dopo attimo. E dato che stiamo considerando la mente come il sesto organo di senso il campo della consapevolezza comprenderà in sé naturalmente anche ogni singolo fenomeno mentale. Questa pratica dell’attenzione spaziosa e indistinta, che esploreremo più in dettaglio più avanti, si
chiama consapevolezza non selettiva.

Alternativamente, possiamo praticare solo l’attenzione alle sensazioni in zone specifiche del corpo, o con un senso onnicomprensivo del corpo come un tutto. Come parte di quest’ultima pratica potremmo includere la pelle, oppure scegliere di metterla in primo piano: percepire l’involucro del corpo nella sua interezza, sintonizzarci sulle sensazioni che ci si presentano mentre stiamo qui sdraiati, quali che siano, consapevoli di come cambiano nel tempo. Possiamo anche fare attenzione alla sensazione che ci dà l’aria che circonda il corpo, che lo include e lo avvolge; possiamo « respirare il corpo », e magari percepire perfino la pelle stessa che respira.

Possiamo anche limitarci a stare a osservare i nostri pensie*ri insieme ai carichi emotivi che si portano dietro – positivi, negativi o neutri che siano, forti o relativamente deboli – collocandoli in proscenio nel teatro della consapevolezza e lasciando che tutti gli altri aspetti del momento presente si ritirino fra le quinte. Oppure possiamo collocare in primo piano per un po’ un dato oggetto di attenzione e poi permettergli di ritirarsi sullo sfondo e intanto portare avanti un altro aspetto del campo della consapevolezza per collocarlo in primo piano.

Come vedete, la tavolozza della consapevolezza è piuttosto r vasta, quale che sia la postura adottata: ci invita di continuo ad usare vari metodi e varie « impalcature » e onorarne l’importanza e la necessità per coltivare e approfondire la consapevolezza, l’equanimità e il non-attaccamento. Allo stesso tempo, abbiamo visto, possiamo tenere a mente (e ricordarcelo di continuo) che si può stare in consapevolezza con qualunque oggetto dell’attenzione – il respiro, i vari aspetti del corpo, le sensazioni e percezioni, la miriade di pensieri e sentimenti che ci scorrono nella mente – oppure dimorare in una consapevolezza aperta, vasta, non selettiva, al di là di ogni azione, e limitarci a « essere »> quella forma di conoscenza che è la consapevolezza stessa.

Nella scelta fra queste opzioni possiamo scegliere anche se tenere gli occhi aperti o chiusi. Se li teniamo aperti, nella posizione del cadavere, lasciamo che nel campo visivo ci entri quel che abbiamo sopra, di solito un soffitto. Naturalmente, anche stare sdraiati su un prato in una giornata limpida e tiepida a guardare IP nuvole per ore è meditazione, a pieno titolo, come lo è guardate l’albero sotto il quale ci si trova sdraiati. E naturalmente tenere gli occhi aperti può essere particolarmente utile ed efficace in momenti di sonnolenza e di fatica.

Ma è anche una meraviglia praticare la meditazione sdraiata con gli occhi chiusi. Molti trovano che tenere gli occhi chiusi sia utile a raffinare la consapevolezza del panorama interiore del corpo e della mente; trovano che potenzi la concentrazione interiore. E una cosa che potete decidere voi stessi e ogni tanto sperimentare volutamente.

Non c’è « un modo giusto » di praticare: in alcune tradizioni si pratica con gli occhi aperti, in altre con gli occhi chiusi. A volte la scelta sarà dettata dalle circostanze del momento e da come ci si sente. Nei primi anni, però, è meglio praticare essenzialmente uno solo dei tanti modi e non limitarci a saltare avanti e indietro da un modo all’altro a seconda dell’umore, in modo da arrivare a conoscere nel profondo la scelta che abbiamo fatto.

Come abbiamo notato, è molto utile praticare la meditazione sdraiata prima di addormentarsi la sera e di nuovo appena svegli la mattina. Facendo della giornata un sandwich in questo modo si riesce ad avviare e a perfezionare il proprio impegno verso la consapevolezza come prima cosa, al mattino, prima ancora di uscire dal letto. Questo può essere molto positivo e può avere un effetto benefico sull’intera giornata, facendone un’unica continua opportunità di pratica, letteralmente attimo dopo attimo. Potete perfino formulare l’intenzione, prima di uscire dal letto, che la giornata intera sia un’unica ininterrotta meditazione sull’essere presenti alla vita, nella vita e per la vita, così com’è e come si svolge, portando apertura, curiosità e limpidezza in ogni nuovo momento. Questa consapevolezza, poi, può essere estesa al processo stesso del corpo che « si tira fuori » dal letto, al lavarsi i denti, a farsi la doccia e a tutto quello che si intraprende durante la giornata.1 Alla fine della giornata, sdraiati sul letto, potrete percepire il corpo e la mente e dello stato in cui si trovano dopo tutto quel che hanno vissuto e riposarvi in una sensazione globale del corpo come di un’unità e di una mente aperta e spaziosa, al di là del giudizio su quel che c’è stato di buono e di cattivo nella giornata. Standocene lì sdraiati ci possiamo sintonizzare sulla sensazione del corpo come un tutt’uno, dell’interezza del nostro essere, e sentirci inclusi in sfere sempre più vaste di interi che si estendono fuori, al di là di noi stessi. In questo modo a poco a poco possiamo lasciar andare…

(NOTA: Come esempio facile di quanto sia pronta la mente a scivolare nelle storie e nel rumore mentale perdendo il contatto con il corpo e con la realtà del presente, spesso suggerisco questo alle persone: la prossima volta che fate una doccia, controllate e vedete se vi trovate davvero nella doccia. Non di rado si scopre, per esempio, di non essere affatto nella doccia, ma in riunione con i colleghi (una riunione che non si è ancora tenuta). In realtà in quel momento potreste dire che tutta la riunione al completo sta facendo la doccia insieme a voi. Nel frattempo è probabile che vi sdate perdendo l’esperienza dell’acqua sulla pelle e un bel po’ di altre cose di quel momento)

…tutto quel che è stato prima e dare il benvenuto al sonno, quando arriva.

La meditazione sdraiata si può praticare in ogni momento, oltre che subito prima di andare a dormire e appena svegli, con uno qualunque degli approcci già descritti. Alla fin fine, come per ogni tipo di meditazione, si tratta di lasciarsi andare nel momento così com’è e fermarsi nella consapevolezza al di fuori del tempo, distinguendo attimo dopo attimo come stanno le cose in realtà.

Ci sono momenti in cui sento una grande spinta a mettermi sul pavimento o sul letto a meditare sdraiato, invece che seduto o in qualche alua postura. Già solo sdraiarsi per un po’ sul pavimento può cambiare del tutto il punto di osservazione del momento e dell’intera giornata e tutto quel che c’è in ballo: può rallentare o fermare la corsa in avanti della testa, tutto il suo gran da fare, e aiutare a ricalibrarsi e a essere più centrati in quello che si sta facendo. Può allargare la visione della propria mente e del proprio corpo in quel momento e il modo in cui si reagisce alle cose che accadono. E, naturalmente, la meditazione sdraiata può essere di grande valore quando si sta a letto malati (per qualunque ragione) o all’ospedale o si è sottoposti a qualche difficile procedura diagnostica che richiede molto tempo, come una tac: o una risonanza magnedca, per le quali occorre rimanere sdraiati e immobili.

Di ogni situazione in cui ci ritroviamo sdraiati possiamo fare m’opportunità di pratica, scoprendo così dimensioni nascosta nella nostra vita che stanno incastonate proprio nel mezzo del momento presente, nuove possibilità di imparare e crescere e trasformarci, possibilità e intuizioni che emergono con protabilità molto maggiore quando siamo disponibili a farle venire a galla e a stare con tutto ciò che si presenta.

E poi c’è la pratica del body scan, del « passare in rassegna il corpo ».

Questa pratica si è dimostrata essere una forma molto potente e risanatrice di meditazione. È la principale pratica da sdraiati fra quelle che vengono insegnate nella Clinica per la riduzione dello stress. Si tratta di passare mentalmente in rassegna sistematicamente tutto il corpo, portando su ogni sua zona un’attenzione affettuosa, aperta e interessata. Di solito si comincia dalle dita del piede sinistro, si passa poi per tutto il piede, quindi si sale su per la gamba sinistra, comprendendovi sia la tibia sia il polpaccio, poi il ginocchio e il relativo incavo, la coscia tutt’intera sia in superfìcie sia in profondità, l’inguine e l’anca sinistra; in seguito si passa alle dita del piede destro, alle altre zone del piede e poi della gamba destra, risalendo come si è fatto per la gamba sinistra. Dall’anca ci si concentra sul bacino, l’addome e il fondoschiena, poi sul torace, il petto e la cassa toracica con le costole, i seni, il cuore e i polmoni e i grandi vasi sanguigni contenuti nella cassa toracica, le scapole che scorrono sulle costole nella parte dorsale, su su fino alle clavicole e alle spalle. Dalle spalle ci si sposta alle braccia: spesso le si percorrono insieme partendo dalla punta delle dita per risalire attraverso le dita, il palmo e il dorso delle mani, i polsi, gli avambracci, i gomiti, e poi la parte superiore delle braccia, i deltoidi e di nuovo le spalle. Poi ci si dirige verso la nuca e la gola, si passa al viso e infine alla testa.

Lungo il percorso ci si può soffermare su alcune delle più importanti strutture anatomiche e funzioni fisiologiche e anche sugli aspetti più poetici delle varie zone del corpo, dotati di significati simbolici ed emozionali. Ognuna di esse ha la propria storia individuale e il proprio potenziale: che sia la capacità dei piedi di mantenerci in posizione eretta, che siano le energie sessuali e riproduttive dei genitali, nelle donne la capacità di generare (la memoria delle gravidanze e dei parti per chi è già madre), le funzioni di eliminazione e purificazione associate alla vescica e ai reni, i fuochi digestivi dell’addome e il ruolo che esso ricopre nella respirazione e come centro di gravità del corpo nel quale radicarsi; le fatiche e i trionfi dei lombi nel mantenerci eretti nel campo gravitazionale, il potenziale radioso intrinseco al plesso solare, il petto come localizzazione del cuore, sia fisico sia metaforico (per esempio, si parla di « agire a cuor leggero » o di sentirci « un peso sul cuore »; siamo « duri di cuore » o abbiamo « il cuore spezzato » o diciamo qualcosa « parlando con il cuore. Possiamo apprezzare la grandissima mobilità delle spalle, la bellezza delle mani e delle braccia, la struttura e le funzioni notevolissime della laringe che ci permette di esprimere ciò che abbiamo nel cuore e nella mente in collaborazione con i polmoni e la lingua e le labbra; le rimarchevoli capacità del cervello umano e del sistema nervoso. Tutte queste funzioni e questi organi possono essere avvolti in un apprezzamento complessivo del corpo, a mano a mano che lo passiamo in rassegna con attenzione affettuosa e in piena consapevolezza.

La pratica di passare in rassegna il corpo può essere fatta con grande precisione e dettaglio, visualizzando una per una le varie zone con l’occhio della mente a mano a mano che le si « abita » in consapevolezza e ci si sofferma su di esse, al di fuori del tempo. Questo significa anche percepire il modo in cui il respiro entra e si muove in ogni zona (cosa che naturalmente fa, perché l’energia del respiro raggiunge e irrora ognuna delle zone tramite il veicolo del sangue ricco di ossigeno). Se state facendolo per conto vostro, senza seguire una voce registrata su cassetta ocd, se ne avete il tempo e lo preferite potete procedere al vostro ritmo personale, quello che trovate più piacevole, dandovi il tempo di prendere dimora in ogni zona così com’è al presente, e di coltivare una profonda intimità – attimo per attimo, tramite il respiro e la presenza – con le sensazioni pure e semplici che ne provengono. Quando vi sentite, poi, potete lasciarle andare e scegliere di spostarvi alla zona successiva.

I nostri pazienti della Clinica per la riduzione dello stress praticano la scansione del corpo in sessioni di tre quarti d’ora tutti i giorni per almeno due settimane, con la guida di un nastro registrato o un cd; nelle settimane successive continuano a praticarla ma alternandola in modalità specifiche prima allo yoga e più tardi alla meditazione seduta, anche in questo caso con la guida di una registrazione. Un uso così intensivo delbody scatiè raccomandabile quando ci si trova davanti a situazioni di malattia
cronica e/o di dolore cronico di qualunque genere. Non è proprio per tutti, e non sempre è la meditazione preferita neanche di chi la apprezza molto; ma conoscerla e praticarla di tanto in tanto è estremamente utile, in qualunque condizione o situazione ci si trovi. Se si *pensa al proprio corpo come a uno strumento musicale la scansione è un modo di accordarlo; se lo si pensa come un universo, è un modo per conoscerlo; se lo si pensa come una casa, la scansione è un modo per spalancare tutte le finestre e le porte e lasciare che l’aria fresca della consapevolezza la ripulisca da cima a fondo.

Si può passare in rassegna il corpo anche più velocemente, a seconda dei limiti di tempo che si hanno e della situazione in cui ci si trova. Si può fare una scansione in un solo ciclo respiratorio, oppure metterci un minuto, due, cinque, dieci o venti minuti. Certo, a seconda della velocità con cui si attraversa il corpo varierà il livello di precisione e il dettaglio, ma ogni velocità ha il proprio vantaggio; alla fin fine si tratta di essere in contatto con il proprio intero essere e con il proprio corpo, in ogni modo possibile, al di fuori del tempo. Si può praticare la scansione, a lungo o per breve tempo, sdraiati a letto la notte, oppure di mattina; la si può praticare anche da seduti o perfino stando in piedi. Sono molti i modi di portare nella vostra vita il body scan o una qualunque altra meditazione sdraiata. Se ne usate una, molto probabilmente trovate che vi dà nuova vita e che vi porta ad apprezzare in modo nuovo il vostro corpo e la sua utilità come veicolo per incarnare qui e ora quel che avete dentro di migliore e di più profondo, comprese la dignità, la bellezza, la vitalità, e anche la vostra mente quand’è aperta e indisturbata.