LA SCIENZA DELLA MEDITAZIONE 2
PARTE SECONDA: Benefici della meditazione riscontrati a livello scientifico.
PREMESSE:
La meditazione (dhyana): secondo Patanjali è lo stato fra la contemplazione (darana) e il completo
assorbimento (samadhi). Secondo la neuropsicologia rappresenta uno stato intermedio fra la veglia ed
il sonno. La letteratura scientifica sull’argomento distingue fra due essenziali forme meditative,
macrocategorie a loro volta contenenti diverse pratiche:
– Concentrazione: la coscienza si focalizza su un determinato oggetto, che sia un immagine, un
suono evocato da un mantra, il respiro.
– Mindfulness Meditation, meditazione profonda: la coscienza si espande attraverso la consapevolezza
non giudicante di propri stati interiori, a livello fisico, psichico ed emotivo. Lo scopo è
accrescere l’equanimità: uno stato di accettazione, non reattività, in altre parole distacco emotivo
dagli eventi. E’ necessario escludere esterni stimoli distraenti, per raggiungere un più illuminato
stato di coscienza. Coinvolge le seguenti funzioni: non giudizio accettazione consapevolezza del
momento presente attenzione e intenzione.
Non è possibile separare tout court queste due dimensioni, ma è preferibile identificare un
continuum lungo il quale questi poli si dispongono e lungo il quale si alternano anche differenti
pratiche meditative. La varietà di processi implicati nei differenti eserciti meditativi ha fatto sì
che alcuni dei risultati sperimentali riscontrati in oltre 1500 studi condotti in merito, a partire
dal secolo scorso, non fossero facilmente interpretabili né collegabili l’un l’altro. Gli effetti
che sono stati indagati a livello scientifico riguardano essenzialmente caratteristiche di stato:
modificazioni transitorie per il soggetto meditante, sia caratteristiche di tratto: modificazioni a
lungo termine che permangono nel soggetto successivamente alla sessione meditativa pratica. Le
modifiche funzionali, strutturali ed immunitarie registrate, si sono riscontrate sia a livello
transitorio, sia a livello permanente, il che può ricondursi al generale concetto di
neuroplasticità(1) (continuo rimodellamento delle connessioni sinaptiche interneurali), processo sul
quale la pratica assidua e costante della meditazione influisce.
LIMITI ALL’INDAGINE SCIENTIFICA DELLA MEDITAZIONE:
Nello studio neuropsicologico della meditazione si sono riscontrati diversi limiti dovuti
prevalentemente ai seguenti fattori:
– Innumerevoli tipologie di pratiche meditative anche molto distanti fra loro;
– Fattori soggettivi legati al campione: caratteristiche personali di introversione estroversione,
ansia, età e simili;
– Fattori soggettivi legati alla pratica meditativa: livello di expertise raggiunto, di intenistà e
simili;
– Limiti intrinseci alla strumentazione utilizzata.
Di seguito riporteremo in sintesi i principali risultati sperimentali ottenuti investigando fattori
psicologici, fattori fisiologici e fattori clinici, implicati nella meditazione. Tali risultati
vanno letti tenendo ben presenti le suddette premesse.
FATTORI PSICOLOGICI
Gli approcci tipo Mindfulness, contrariamente a quelli di stampo cognitivista, non si focalizzano
tanto sul pensiero, quanto piuttosto sulla relazione dell’individuo con i propri pensieri e, come
già detto, si basano sull’osservazione non giudicante dei cambiamenti esterni ed interni così come
emergono, in tempo presente. Mindufluness coinvolge tre funzioni: Intenzione + Attenzione +
Attitudine. Anche se il focus non è ottenere cambiamenti cognitivo-comportamentali, di fatto questi
si manifestano come conseguenza dell’essere Mindful; in particolare si è riscontrata una
correlazione con:
Decremento pensiero automatico e reattivo associato ai sentimenti di compassione e calma derivanti
dalla meditazione.
Migliore rievocazione di memorie autobiografiche.
Miglioramento nell’attenzione sostenuta.
Miglioramento dell’attenzione selettiva: inibizione di risposte a stimoli distraenti.
Miglior shift, alternanza del focus attenzionale.
Episodi di completa attenzione, totale assorbimento.
Decremento nell’arousal tipica risposta del SN Autonomo e incremento dell’attività corticale.
Veloce ritorno a condizioni normali di battito cardiaco e conduzione cutanea in seguito ad uno
stress improvviso.
Percezione visiva: miglioramento nella detezione di segnali visivi presentati per breve tempo.
Regolazione emotiva.
Tutti gli effetti sopraelencati sono proporzionali all’intensità con cui si effettua la meditazione
e dal livello di esperienza e di tempo nella pratica. Meccanismi che sembrano infatti sottendere la
meditazione sono: abitudine, esposizione, desensibilizzazione ed estinzione di risposte automatiche
apprese mediante condizionamento operante, grazie all’attivazione di circuiti inibitori frontali che
hanno spezzato le associazioni fra pensieri (memorie, credenze, anticipazioni) e le loro
concomitanti sensazioni corporee. La Mindfulness Meditation comporta l’abilità di essere presenti in
tempo presente astenendosi dal pensiero rimuginante e giudicante, questo è stato dimostrato
aumentare le difese immunitarie, aumentare un senso di equanimità chiarezza, empatia e favorire
relazioni miglioro; soprattutto è stato dimostrato essere utile per creare una nuova strutturazione
del pensiero e di conseguenza del cervello.
Infatti, quando informazioni ed energia scorrono in determinati circuiti cerebrali, si generano i
correlati anatomico-neurali dell’esperienza psichica. Riuscendo a canalizzare tale flusso di
informazioni ed energia in maniera intenzionale, attraverso un training meditativo, è possibile
modificare gli schemi psichici già presenti ed appresi tramite l’esperienza e i vari
condizionamenti. La neuroplasticità consente infatti di rimodellare le reti neurali, spezzando le
catene dei patterns abitudinari e attivando nuove connessioni. E’ sufficiente la ripetizione di un
compito per pochi mesi per attivare un processo plastico. Queste connessioni vengono rese salde
dalla ripetizione costante dell’azione che le ha dapprima generate: tale ripetizione è la base per
conquistare il passaggio da benefici di stato a benefici di tratto ed è una chiave fondamentale per
garantire al soggetto una qualità di vita migliore, attraverso nuove prospettive indotte in modo
intenzionale a livello cerebrale. La capacità di leggere la nostra mente, che si ottiene con la
Mindfulness Meditation, consente quindi di orientare il nostro focus attentivo da vecchi a nuovi
patterns psichici di varia natura, andando a migliorare la visione di sé (da storico-narrativa a
immediata, presente), la rievocazione di memorie autobiografiche, gli schemi patologici di gestione
emotiva e relazionale.
Percezione del dolore: attraverso un profondo stato meditativo è possibile indurre uno stato
cerebrale sovrapponibile a quello dell’anestesia, riducendo l’attività cerebrale come in uno stato
di riposo. Questo è stato dimostrato in uno studio su uno Yogi la cui attività cerebrale è stata
registrata mediante EEG(2) mentre gli veniva fatto un piercing: il decremento di onde delta e theta
a livello corticale, in particolare nella regione prefrontale e la comparsa di onde molto lente
durante il piercing conferma l’ipotesi sopra riportata e conferma l’affermazione dello Yogi di non
aver provato dolore. Particolare è il risultato riportato in un recente studio sugli effetti della
Meditazione Trascendentale nella percezione del dolore ove si è riscontrata una differenza a livello
cerebrale tra soggetti praticanti e soggetti non praticanti sottoposti a stimoli termici dolorosi,
ma dove tuttavia, non si è riscontrata differenza in un’analisi soggettiva a posteriori: ovvero
tutti i soggetti, indipendentemente dall’attivazione cerebrale registrata, hanno valutato gli
stimoli dolorosi allo stesso modo. Questo effetto può essere ipoteticamente dovuto al fatto che
sebbene tutti i partecipanti all’esperimento avessero percepito dolore in seguito alla
somministrazione degli stimoli, i soggetti meditanti fossero stati molto meno turbati da essi e di
conseguenza le aree cerebrali corrispondenti non si sono attivate come nei soggetti di controllo.
FATTORI FISIOLOGICI
EEG.
Sia la concentrazione che la Mindfulness Meditation differiscono dal rilassamento secondo un
indagine tramite EEG. In particolare la Mindfulness Meditation produce un aumento nell’attività di
onde:
– Delta (regioni frontali e posteriori).
– Beta 1 (frontale, centrale, posteriore).
– Gamma: aumento dell’intensità e differenti patterns di distribuzione secondo le diverse pratiche
meditative. Aumento della gamma-sincronia.
– Theta (regioni frontali): l’aumento dell’intensità di queste onde è proporzionale alla competenza
acquisita con la pratica meditativa, quindi all’esperienza. Una meditazione di tipo Mindfulness
produce un aumento maggiore rispetto alla concentrazione. Un ulteriore effetto abbondantemente
dimostrato è l’aumento dell’attività theta a livello della midline frontale, prodotto dalle cortecce
cingolata anteriore e prefrontale mediale e dorsolaterale ed è correlata con il livello di
attenzione richiesto. Un aumento a livello di attività theta è correlato a sentimenti di pace
interiore e con un minore contenuto di pensiero e una diminuzione di ansia.
– Alpha (centro-posteriore): anche solo il fatto di chiudere gli occhi determina minori stimoli
sensoriali e di conseguenza crescenti onde alpha a livello occipitale. Viceversa l’aumento di
stimolazioni sensoriali e di attenzione verso un qualcosa determina un decremento nelle onde alpha.
Dunque l’incremento di onde alpha valutato con EEG e metodi di neuroimaging ha evidenziato un
aumento di intensità correlato a una diminuzione dell’afflusso sanguigno nelle regioni corticali
frontale inferiore, cingolata, temporale superiore e occipitale. Interessante è stato notare che
l’intensità delle onde alpha fosse maggiore nei soggetti che meditavano durante la meditazione
stessa rispetto alla situazione di controllo, ma questo aumento permaneva anche in stato di riposo
se venivano confrontati i soggetti meditanti con i soggetti di controllo. Ciò determina un
cambiamento apportato dalla meditazione sia a livello di stato, sia a livello di tratto: questi
risultati non sono stati tuttavia confermati da tutta la letteratura sull’argomento. E’ stato
dimostrato che maggiore attività di onde alpha è associata a sentimenti di calma e positivi in
generale, oltre che a più bassi livelli di ansia.
METODI DI NEUROIMAGING(3)
Si sono riscontrate differenze anche nella meditazione spontanea a la meditazione guidata, laddove
la prima coinvolge l’attivazione del SN Autonomo Parasimpatico, con relative modifiche
neurochimiche.
Diversi tipi si meditazione attivano diversi circuiti neurali, per esempio è stata riscontrata
un’attivazione della corteccia cingolata dorsale sia per meditazione di tipo Mindfulness (Vipassana)
sia con meditazione tramite mantra (Kundalini Yoga), ma solo nella prima è stata identificata
un’attivazione a livello temporale destro. E’ stata riscontrata in entrambi i gruppi una simile,
seppur non sovrapponibile, attivazione delle cortecce frontali e parietali.
Aumento dello spessore corticale in entrambi gli emisferi: in particolare un’ampia regione a livello
dell’insula e del solco frontale superiore e mediano destro e a livello del giro temporale superiore
sinistro nella coda del solco centrale. Questa è stata la prima prova scientifica di una modifica
strutturale indotta dalla pratica meditativa costante. La meditazione può prevenire
l’assottigliamento della corteccia frontale dovuto all’invecchiamento, anche se in questo caso
fattori neuroprotettivi ereditari non possono essere controllati.
Fattori neuroprotettivi indotti dalla meditazione: blocco della riduzione del volume della materia
grigia causato dall’invecchiamento e mantenimento dell’abilità attentiva. Effetto riscontrato in
particolar modo a livello del Putamen: struttura importante per la funzione attentiva e posturale.
Questo risultato potrebbe avere notevole rilevanza clinica per il trattamento della ADHD.
Lateralizzazione emisferica: attivazione della corteccia prefrontale destra e sinistra i cui indici
sono tono dell’umore e motivazione. Una maggiore intensità delle onde alpha a livello dell’emisfero
sinistro indica una maggiore attivazione dell’emisfero destro durante la meditazione.
Lateralizzazione destra per attivazione regioni talamiche. Suddividendo la pratica meditativa in
fasi ha rilevato come ad ogni fase fosse associata l’attivazione di una particolare regione:
– Sensazioni corporee = maggiore attivazione parietale e frontale superiore, se motorie attivazione
della corteccia motoria supplementare che potrebbe rivelare il richiamo a schemi motori celati o
inconsci.
– Sensazione astratta di gioia = maggiore attivazione parietale e temporale superiore, compresa Area
di Wernicke, attivazione sinistra derivante ipoteticamente dalla richiesta verbale astratta del
compito o dall’associazione fra l’attività sinistra dominante per i soggetti destrimani e dalla
valenza positiva del sentimento.
– Visualizzazione meditativa: forte attivazione del lobo occipitale, tranne area V1 in quanto area
non necessaria per la consapevolezza visiva.
– Rappresentazione simbolica del sé = attivazione parietale bilaterale.
La produzione di dopamina cresce durante la perdita di controllo cognitivo che avviene nella
meditazione di tipo Yoga Nidra. In questo particolare tipo di meditazione il soggetto si astiene
dalla volontaria applicazione di volontà nell’agire e e diviene un osservatore neutrale e
distaccato. In questo studio è stato rilevato che questa mancanza di desiderio per l’azione è
correlata con un decremento nell’afflusso si sangue nelle regioni prefrontali, del cervelletto e
subcorticali, circuiti esecutivi dell’azione. In questa condizione è stato rilevato un aumento di
dopamina endogena a livello dello striato ventrale. Questo studio è il primo che evidenzia una
regolazione dello stato di coscienza con effetti a livello sinaptico ed ormonale.
La lettura di salmi e per esteso anche di mantra vedici o scritture sacre in genere, produce in chi
è religioso un aumento dell’attività prefrontale dorsolaterale e parietale mediale destra, rispetto
a letture non religiose; probabilmente ciò è dovuto al fatto che tale circuito è implicato
nell’attività cognitiva che elabora sensazioni emotive. La Preghiera determina un aumento
dell’afflusso di sangue a livello parietale inferiore, prefrontale e frontale inferiore.
La meditazione riduce il tasso metabolico dell’organismo mentre la respirazione lo aumenta. In
generale la meditazione favorisce la sincronizzazione cardio-respiratoria.
Effetti immunitari della meditazione: incremento degli anticorpi antinfluenzali.
La difficoltà nella meditazione decresce proporzionalmente alla pratica effettuata.
Comportamenti ritualistici, ritmici e lenti, stimolano il sistema parasimpatico il quale,
raggiungendo livelli altissimi di attivazione, innesca i meccanismi inibitori dell’ippocampo, con il
risultato di avere una deafferenzazione dell’area dell’orientamento con conseguente sensazione di
unione col tutto tipica dell’estasi mistica. Allo stesso modo la danza o qualsiasi attività
ritmica, producono stimolazioni del Sistema Nervoso Autonomo, inducendo stati di piacere: la
ripetizione di un mantra, l’inalare incensi e altre singolari routine inducono più facilmente il
raggiungimento di stati alterati di coscienza.
APPLICAZIONI CLINICHE
Benefici fisiologici:
Migliore gestione delle emozioni negative, percezione del dolore inclusa, ed in generale differenze
individuali negli stati affettivi, che potrebbero essere dovute ad un’alterazione dell’equilibrio
interemisferico.
Funzione immunitaria
L’attivazione della corteccia prefrontale è in stretta correlazione con l’attivazione del circuito
del piacere, in particolare si può suddividere tale porzione cerebrale in due parti: la
ventromediale e la orbito frontale. La prima è connessa all’elaborazione di emozioni spesso negative
ed infatti è iperattiva negli stati di ansia e depressione; la seconda è il centro dell’attenzione,
della memoria di lavoro e della percezione del tempo. La meditazione si è dimostrata avere effetti
su quest’ultima svolgendo quindi importanti effetti antidepressivi.
Rilassamento profondo che non ottunde l’attenzione, bensì la potenzia.
Maggior controllo dei circuiti neuroendocrini e quindi miglior gestione dello stress:
– Regolazione del cortisolo, fondamentale ormone dello stress.
– Aumento notturno della melatonina.
– Riduzione della noradrenalina: ormone prodotto da ghiandole surrenali quando si è sotto stress.
– Aumento della serotonina: importante per la regolazione dell’umore (antidepressivo), della fame,
della sete e del sonno.
– Aumento del DHEA (dedroepiandrosterone).
– Aumento del testosterone.
Maggior coerenza cerebrale, migliore comunicazione fra gli emisferi e capacità di adattamento:
– Maggiori livelli di coerenza e sincronizzazione cerebrale intra ed inetremisferica.
– Il cervello dei meditanti sembra poter ridurre il sovraccarico di input, semplificando la
complessità.
Benefici personali:
– Sviluppa la tolleranza.
– Promuove un atteggiamento non giudicante.
– Aiuta le persone a vivere bene le situazioni incerte e instabili.
– Stimola le persone a prendere contatto con se stesse e con la propria coscienza.
– Sviluppa la responsabilità personale.
– Organizza sentimenti che permangono.
Benefici clinici:
– Disturbi d’ansia.
– Disturbi della pelle correlati allo stress.
– Depressione.
– Patologie compulsive e dipendenze da uso di sostanze.
– ADHD (Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività).
– Disturbi connessi allo stress.
– Patologie ossessive.
– Disturbi di personalità: borderline, narcisistica.
– Disturbi alimentari: bulimia.
– Dolore cronico.
– In generale migliora la consapevolezza e la stima di sé, gli stili di vita e riduce le recidive.
Di recente sono stati identificati diversi paradigmi terapeutici che abbinano esercizi di varia
natura con pratiche meditative di altrettanta varia natura e che sono stati utilizzati nel
trattamento di diverse patologie:
MBRS Mindfulness-based stress reduction: formulato essenzialmente per pazienti affetti da stress e
dolore cronico, è strutturato come una serie di incontri settimanali in gruppi da circa 30
partecipanti per 8-10 settimane. In gruppo si discutono strategie di coping, di stress e si
assegnano compiti che poi i partecipanti dovranno svolgere individualmente. I partecipanti devono
condurre individualmente 45 minuti di esercizi quotidianamente per 6 giorni la settimana. Questo
tipo di tecnica comprende diverse pratiche come l’Hatha yoga, la focalizzazione su un oggetto
(postura del corpo, respiro…) ed in generale devono cercare di mantenere uno stato di coscienza da
osservatori e distaccato in ogni attività che compiono: mangiare, passeggiare…L’obiettivo è non
identificarsi con i pensieri, emozioni, sensazioni che scorrono nella mente, lasciarli fluire senza
giudicarne il contenuto, osservandone semplicemente il transitare come fossero onde del mare;
l’attenzione deve rimanere sul focus stabilito.
MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy: come il precedente ma con l’aggiunta di una elaborazione
da farsi sui pensieri esplicitando la differenza fra il soggetto ed il pensiero avuto, per esempio
ripetendosi: io non sono i miei pensieri. Questo trattamento è stato applicato per prevenire
ricadute in stati di depressione maggiore poiché si pensa eviti il pericolo del degenerare dei
pensieri in rimuginazioni poiché il soggetto si distacca emotivamente dai pensieri non entrandovi a
capo fitto.
ACT Acceptance and commitment therapy: sebbene non sia una tecnica meditativa ha i medesimi scopi
dei precedenti approcci ovvero: osservare in modo distaccato i pensieri e non identificarsi con
essi.
DBT Dialectical behaviour therapy: considera la realtà come una manifestazione di forze contrastanti
in cui il soggetto si attiva per cambiare le abitudini negative che possiede, ma accetta serenamente
la sua condizione quale situazione in cambiamento.
Relapse Prevention: utilizzata per i disturbi da dipendenze: le crisi di astinenza vengono viste
come increspature dell’oceano da cavalcare che poi passano.
I fattori che in questi approcci permettono uno sviluppo positivo dell’individuo sono: l’esposizione
allo stimolo, fronteggiandolo ripetutamente con distacco, senza volerlo rimuovere o evitare; il
cambiamento cognitivo nella valutazione di quel pensiero o emozione; l’osservazione di sé, il
rilassamento e l’accettazione.
(1) La neuroplasticità consente di rimodellare le reti neurali, spezzando le catene di patterns
abitudinari e attivando nuove connessioni. E’ sufficiente la ripetizione di un compito per pochi
mesi per attivare un processo plastico. Queste connessioni vengono rese salde dalla ripetizione
costante dell’azione che le ha dapprima generate. Semplicemente ponendo attenzione costante e
focalizzata sulle estremità del proprio corpo, praticanti di thai Chi hanno dimostrato un aumento
nell’acuità tattile. Questa acuità nella percezione tattile era tanto maggiore quanto più giovani
erano i praticanti e direttamente proporzionale agli anni di pratica effettuati. Ulteriori esempi di
questa importante funzione cerebrale che fino a poco tempo fa si pensava essere esclusiva di alcune
fasi della vita umana, prevalentemente infantile nei cosiddetti periodi critici, sono costituiti
dalle osservazioni svolte su tassisti londinesi e musicisti. I primi hanno mostrato un ippocampo
destro, fondamentale per il loro lavoro, molto più sviluppato, mentre i secondi, così come altri
soggetti che per mestiere o passatempo compiono movimenti routinari in maniera costante, ampliano
l’area corticale motoria primaria che sottende tali movimenti e, qualora si trovino ad utilizzare
strumenti di qualsivoglia genere, per esempio racchette per i tennisti, si trovano ad ampliare il
loro campo percettivo non limitandolo al proprio corpo, ma estendendolo al tool così ripetutamente
utilizzato.
(2) -EEG Registrazione dell’Attività Elettrica Cerebrale:
– Onde delta (0.5-4 Hz) = presenti durante il sonno non REM e associate a condizioni patologiche
tipo il tumore.
– Onde theta (4-8 Hz) = associate all’allerta, all’attenzione, alla risposta a compiti cognitivi e
percettivi, all’orientamento alla memoria di lavoro e all’elaborazione emotiva; ci sono due tipi di
attività theta, di cui una connessa a livelli più bassi di allerta. In generale un’attività theta
accresciuta, è indicativa di un aumento nell’elaborazione cognitiva e della consapevolezza.
– Onde alpha (8-12 Hz) = presenti in stato di rilassamento e di cessata attività cognitiva: non
appena un individuo comincia un compito cognitivo l’attività alpha cessa e questo fenomeno è detto
alpha blocking o desincronizzazione. La desincronizzazione più elevata di bande alpha indica un
aumento nell’elaborazione cognitiva e nell’attenzione a stimoli esterni, mentre la sincronizzazione
riflette un’attenzione interna. Alpha veloce indica un’attività cognitiva connessa al compito
specifico, mentre lenta indica un’attività cognitiva non connessa al compito.
– Onde beta (12-30 Hz) = legate ad attività cognitive, allerta.
– Onde gamma (30-70 Hz) = associate a attività significative e all’integrazione della singola
informazione in un tutto coerente.
(3) METODI FUNZIONALI – NEUROIMAGING: la quantità di sangue che irrora un dato tessuto ed il
metabolismo dipendono dal grado di attivazione di quella determinata area. Questi metodi utilizzano
un tracciante che con varie metodologie viene poi rilevato, indicando l’apporto maggiore di flusso
ematico alle zone cerebrali che saranno più coinvolte nel particolare compito cognitivo valutato.
Tali metodi sono:
Misurazione del FLUSSO EMATICO CEREBRALE.
SPECT Tomografia ad Emissione di Singoli Fotoni.
PET Tomografia ad Emissione di Positroni.
f-RMI Risonanza Magnetica Funzionale.
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