dr.ssa LUCIANA BARONI
(SOCIETA’ SCIENTIFICA DI NUTRIZIONE VEGETARIANA – ONLUS)
– Manuale scientifico di vegetarianesimo –
(parte seconda, e fine)
Integratori di Vitamina B12
Il miglioramento delle condizioni economiche ha portato con sé delle modificazioni dello Stile di
Vita – con il passaggio da attività lavorative “di fatica” (che richiedono un costante esercizio
fisico)
ad attività lavorative sedentarie – e conseguente riduzione globale dell’attività fisica quotidiana.
Si sono inoltre introdotte delle abitudini “voluttuarie”, quali fumo, alcool, caffè. Ultimo, ma non
meno importante, i costumi alimentari si sono spostati dall’uso di prodotti prevalentemente agricoli
e poco lavorati all’uso di prodotti di derivazione animale a lavorazione industriale. Le abitudini
di vita dei Paesi industrializzati sono dannose, in quanto articolate su elevate assunzioni di
Calorie, Grassi e Proteine animali, di carne che contiene amine eterocicliche pericolose, di
alimenti
salati, e per contro troppo bassa assunzione di Fibra alimentare, frutta, verdura e Micronutrienti.
Anche se sembra banale, è proprio lo Stile di Vita con le sue abitudini (dieta, esercizio fisico,
fumo,
alcool) il più importante determinante della Salute. Esso esercita i propri effetti già dai primi
anni,
con effetto cumulativo per tutta la durata dell’esistenza di un individuo.
In questo contesto, una Dieta Vegetariana equilibrata costituisce a tutti gli effetti una misura di
Prevenzione Primaria dello Stato di Salute, dal momento che tutti i principali Studi condotti sui
Vegetariani hanno concluso che i Vegetariani vivono circa 5 anni più a lungo rispetto alla
Popolazione generale dello stesso Paese, e godono in genere di un buono Stato di Salute. Questi
benefici sembrano riconducibili anche al controllo del fumo, al maggior esercizio fisico, ed alle
caratteristiche
della composizione della Dieta piuttosto che alla semplice eliminazione della carne.
Poiché le radici delle principali malattie dell’adulto, quali Obesità, Arteriosclerosi, Ipertensione
e
molti Tumori si sviluppano già nell’infanzia, e sono in gran parte prevenibili con delle corrette
abitudini
di vita, è indispensabile che i genitori pongano particolare attenzione all’educazione alimentare
dei propri figli, soprattutto in questo mondo in cui l’Alimentazione è diventata la principale
industria e veniamo continuamente bersagliati da propagande che inneggiano al consumo di
cibi sempre più trasformati e come tali poveri di sostanze nutritive e ricchi di Calorie (cosiddette
“Calorie vuote”). I nostri figli saranno, se aderiremo a questo tipo di pressioni, i malati di
domani,
e saranno molti malati, per la gioia delle multinazionali del farmaco.
Esaminiamo rapidamente le principali malattie “da eccesso”, mettendo a fuoco soprattutto le
patologie
correlate all’Alimentazione.
Per i Tumori più diffusi è stato accertato un legame con il tipo di Alimentazione. Il National
Cancer
Institute nel 1981 ha riconosciuto che circa il 35% delle morti per Tumore era da ricondurre a
fattori
dietetici (con un ampio margine di variabilità, del 10-70%). Una più recente analisi (1995) conferma
le stime (32%, restringendo però il campo di variabilità al 20-42%). Per i Tumori più diffusi,
però, queste cifre sono di gran lunga superiori: colon-retto (70%), mammella (50%), prostata
(75%), pancreas (75%).
Le Linee Guida per la prevenzione dei Tumori indicano come migliore strategia per la prevenzione
del Cancro l’adesione ad una dieta ricca di Fibre e povera di Grassi, che includa vari tipi di
frutta,
verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti sono infatti poveri di Grassi Saturi e ricchi
di
Antiossidanti e Fibre. Gli alimenti a base di soia contengono inoltre Fitoestrogeni, sostanze che
proteggono
la mammella dal rischio di Tumore (come evidenziato nelle popolazioni Asiatiche).
Non sorprende quindi che i Vegetariani, la cui dieta soddisfa naturalmente tali requisiti, si
collochino
ai livelli più bassi di rischio di Cancro. E’ stato infatti stimato che se gli Americani aderissero
alle Linee Guida dietetiche correnti pubblicate dall’Istituto Nazionale per il Cancro, la frequenza
di
Cancro diminuirebbe del 25-50%.
Il Vegetarismo come 2 Prevenzione e Cura – Cancro
Le complicanze dell’Arteriosclerosi provocano a loro volta malattie a carico degli organi colpiti:
le
arterie Coronariche (infarto, angina, miocardiosclerosi con insufficienza cardiaca), le arterie
Cerebrali (ictus, demenza, parkinson), le arterie degli Arti Inferiori (claudicatio, gangrena),
l’Aorta
(aneurismi), le arterie renali (Ipertensione, insufficienza renale) e dell’occhio (retinopatia).
Molte di
queste situazioni sono causa di morte, ma soprattutto di invalidità.
L’Arteriosclerosi comincia già in età infantile e giovanile (come evidenziato nel corso di autopsie
di
giovani morti durante le guerre in Corea e Vietnam), e progredisce asintomatica per molti anni, fino
a dare manifestazioni cliniche in età medio avanzata.
Molti Studi hanno dimostrato la presenza di una associazione tra livelli ematici di Colesterolo e
cardiopatia.
Il Framingham Study, iniziato nel 1949, ha rivelato che esiste un livello di Colesterolo al di
sotto del quale, essenzialmente, non si verifica infarto del miocardio (150 mg/dl). I tre quarti
degli
abitanti delle Terra non superano tale livello.
Il Colesterolo è presente in tutti i cibi di derivazione animale, e viene prodotto dall’organismo a
partire
dai Grassi Saturi, contenuti in abbondanza nei prodotti di derivazione animale. A differenza degli
altri Grassi, il Colesterolo è localizzato principalmente nella parte magra della carne. Nessun
alimento
di derivazione vegetale, per contro, contiene Colesterolo.
La carne magra apporta circa il 20-30% delle Calorie dai Grassi, mentre in cereali, fagioli, verdura
e frutta meno del 10% delle Calorie totali deriva dai Grassi. Inoltre, i cibi vegetali apportano
Vitamina C, Vitamina E, beta-carotene e flavonoidi, elementi che rivestono anche un ruolo importante
nella prevenzione delle cardiopatie. Il consumo regolare di noci riduce il rischio di cardiopatia.
I Vegetariani, di qualunque categoria, mostrano un ridotto rischio di Cardiopatia Ischemica, e uno
Studio recente (1999) rileva come la Dieta Vegetariana riduca la mortalità per malattie
cardiovascolari
del 24%. Tale situazione può essere ulteriormente migliorata ponendo maggiore attenzione
ad aumentare l’assunzione di B12, Acidi Grassi Omega-3 e Calcio, ed a ridurre gli Acidi Grassi
Transidrogenati
ed il Sale. Inoltre, una Dieta Vegetariana a basso contenuto di Grassi e ad alto contenuto
di Fibre, può abbassare del 10% la Pressione Arteriosa a prescindere dal contenuto in Sodio. Un
ulteriore effetto benefico sullo Stato di Salute è costituito da una riduzione dei depositi
tissutali di
Ferro, correlati con cardiopatia ed Ipertensione.
L’Obesità può ridurre la durata della vita anche di 20 anni. I Vegetariani Occidentali hanno una più
bassa incidenza di Obesità e Diabete in confronto ai non-Vegetariani. L’Obesità (BMI>30, dove BMI
= Indice di Massa Corporea) è una delle cause principali di Diabete Mellito, in quanto favorisce una
situazione di Insulino-resistenza. Un aumento del BMI causa un abbassamento dei livelli di
HDLColesterolo
(Colesterolo buono), ed aumenta i livelli di LDL-Colesterolo (Colesterolo cattivo), così
come aumenta la Pressione Arteriosa ed il rischio di Cardiopatia Ischemica, Cancro del colon e della
mammella. Il BMI ideale è di 20-23 per la maggior parte delle persone. Per una persona alta 175
cm, il BMI ideale corrisponde ad un Peso Corporeo di 62-71 kg.
Una Dieta ad elevato contenuto in Fibre ed a bassa Densità Calorica, cioè ricca di frutta e verdura
riduce il rischio di Obesità. Per contro, i cibi costituiti da “Calorie vuote” (bibite zuccherate,
snack,
grassi) favoriscono l’Obesità, come pure un eccesso di Proteine nella dieta. Elevati livelli di
attività
fisica, basse assunzioni di Grassi Saturi, ed elevati introiti di Fibra riducono il rischio di
Diabete
Mellito, indipendentemente dalla presenza di Obesità. Abbondanza di frutta, verdura e cereali
integrali
al posto di cereali raffinati possono proteggere da questo aumento del rischio.
L’Osteoporosi sta oggi assumendo un andamento epidemico. Nonostante la comune credenza che
sia sufficiente assumere quantità adeguate di Calcio per proteggere la salute dell’osso, si è visto
che
l’incidenza di questa malattia è elevata proprio in quei Paesi dove pure è elevato il consumo di
Calcio alimentare. Alcuni Studi recenti hanno evidenziato come l’Osteoporosi appaia in qualche modo
correlata ad un elevato consumo di Latte, simbolo per eccellenza di Calcio.
Osteoporosi – Malattie – Cardiovascolari – Obesità e Diabete Mellito
I Paesi a più elevato consumo di latticini sono: Finlandia, Svezia, Nuova Zelanda, Stati Uniti ed
Inghilterra. Questi Paesi sono anche quelli che presentano i più elevati tassi di Osteoporosi: una
simile
osservazione dovrebbe quindi indurre la Medicina ufficiale ad assumere una posizione sup-
portata da evidenze scientifiche rispetto a quelli che sono i veri fattori di rischio e di
protezione nei
confronti dell’Osteoporosi. La Densità Ossea dipende infatti più dalla composizione della dieta e
dall’attività fisica svolta che non dalla semplice assunzione di Calcio. E’ indispensabile
salvaguardarne
la permanenza nello scheletro, cioè salvaguardare la quantità totale di Calcio nell’organismo,
agendo anche sulle perdite di questo minerale. Per “bilancio del Calcio”, si intende il differenza
tra
entrate (+) ed uscite (-). Quando il Bilancio Totale del Calcio è negativo, il Calcio deve venire
mobilizzato
dall’Osso, che così si indebolisce.
Alla perdita di Massa Ossea concorrono diversi fattori, denominati “Ladri di Calcio”: le Proteine
nella
dieta, soprattutto quelle animali; il Sodio, sotto forma di Sale da Cucina, e quello contenuto nei
Cibi Animali confezionati; la Caffeina; il Fumo; la mancanza di Attività Fisica; l’Alcool; l’uso di
alcuni
Farmaci (Antiacidi, Antiepilettici, Cortisonici); il Fosforo, contenuto nella carne.
Le Proteine nella dieta provocano un effetto ad “U” rovesciato sull’Osso: fino al raggiungimento
della dose giornaliera raccomandata favoriscono la crescita dell’Osso, quando si eccede questa dose,
più Proteine vengono introdotte, più Calcio viene sottratto all’Osso. Non ha quindi importanza
quanto Calcio venga assunto, ma il tipo di dieta. Le Proteine producono infatti nel corso dei vari
processi di trasformazione scorie acide, e le Proteine Animali sono le più acide, essendo ricche di
Aminoacidi Solforati, che passando attraverso il Fegato producono Acido Solforico. Questi residui
Acidi devono venire allontanati dall’Organismo con le Urine, ed il Calcio è il tampone ideale a
questo
scopo.
Il Calcio deve essere quindi ottenuto da verdure, legumi o cibi fortificati e non è assolutamente
dimostrato
che un elevato consumo di latte e latticini prevenga l’Osteoporosi.
Demenza e Parkinson, malattie degenerative invalidanti sempre più comuni nelle civiltà occidentali,
appaiono correlate alla dieta. Ancora una volta la dieta Occidentale, ricca di zuccheri semplici e
Carboidrati raffinati (ad elevato indice glicemico), e di prodotti animali (ricchi di Grassi
Saturi), e povera
di cibi vegetali non raffinati (con scarso o nullo contenuto di Fibre, Vitamine, polifenoli ed altri
Antiossidanti, Fitoestrogeni), può promuovere una situazione di insulino-resistenza, ridotta
produzione
di acido nitrico, eccesso di radicali liberi e di Omocisteina, che può favorire l’insorgenza della
Demenza tipo Alzheimer.
Recenti Studi Clinici concludono che una dieta ricca in Grassi animali appare associata ad un
significativo
aumento di rischio di sviluppare Morbo di Parkinson, mentre i Grassi di origine vegetale non
aumenterebbero questo rischio.
Demenza e Malattia di Parkinson
La gravidanza è un periodo che comporta un aumento del fabbisogno nutrizionale, perciò la dose
giornaliera raccomandata (RDA) di molte Vitamine e Minerali è superiore a quella raccomandata in
precedenza. In questa fase, aumentano le richieste di Calorie, Proteine, Vitamina D, B12, Acido
Folico e Minerali quali Calcio, Ferro e Zinco, necessari per sostenere la crescita del bambino e
permettere
gli adattamenti dell’organismo della madre. Come già riportato, l’ADA sancisce che le
Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate sono adatte a tutti gli stadi del ciclo vitale, gravidanza
ed allattamento inclusi. Le donne in gravidanza, in generale, necessitano di 300 Calorie in più al
giorno, a partire dal secondo trimestre, anche se il fabbisogno soggettivo può variare a seconda del
peso corporeo di partenza e dell’incremento ponderale, che deve rispettare i valori stabiliti. Il
fabbisogno
di Proteine sale di circa il 20%, e durante l’allattamento del 30-35%.
L’Acido Folico, è un elemento importante da subito per la prevenzione delle malformazioni fetali.
Normalmente la Dieta Vegetariana risulta la più ricca di Acido Folico, e potrebbe permettere di
raggiungere la RDA di 350-400 mcg anche senza l’uso di supplementi, che tuttavia sono consigliati.
La verdura a foglie verde scuro i cereali integrali ed i legumi costituiscono delle ricche fonti
di Acido Folico. La RDA della Vitamina B12, normalmente di 2.0 mcg, aumenta a 2.2 mcg in gravidanza
e 2.6 mcg durante l’allattamento. Poiché la vitamina B12 è importante per lo sviluppo del
Sistema Nervoso e la sintesi dei tessuti, è importante che la donna ne assuma quantità adeguate
per proteggere il neonato dal rischio di carenza.
L’anemia da carenza di Ferro è fisiologica in gravidanza, indipendentemente dalla dieta. Tutte le
donne durante la gestazione necessitano di alimenti ricchi di Ferro, come verdure con foglie verdi,
fagioli e legumi secchi, e frutta secca. Associando tali cibi agli agrumi, si può aumentare
l’assorbimento
di questo minerale. La RDA del Ferro, normalmente di 18 mg nella donna fertile, aumenta a
30 mg (solo in gravidanza). Per soddisfare questa richiesta, quasi sempre è necessaria l’assunzione
di supplementi. Calcio e Vitamina D lavorano in sintonia per garantire lo sviluppo di denti ed
ossa. L’assorbimento di Calcio aumenta durante la gravidanza, compensando l’accresciuto fabbisogno,
che è di 1200 mg al dì anche durante l’allattamento, mentre va garantita una adeguata
esposizione alla luce solare o la supplementazione di 10 mcg di Vitamina D.
La RDA dello Zinco aumenta durante l’allattamento (da 7 a 12 mg): buone fonti di Zinco sono frutta
secca, cereali integrali, pop corn e legumi. E’ inoltre importante che la donna utilizzi
regolarmente,
dall’inizio della gravidanza al termine dell’allattamento, una fonte di Omega-3, quale ad esempio
1 cucchiaio al dì di olio di semi di lino.
Le Diete Vegetariane e Vegane, pianificate in modo appropriato, sono in grado di soddisfare i
fabbisogni
nutrizionali della prima e seconda infanzia e dell’adolescenza. L’ADA e la American
Academy of Pediatrics affermano che le diete Vegane permettono la normale crescita dei bambini.
L’alimento ideale per il neonato nel primo anno di vita è il latte materno. I benefici per il
neonato
includono lo sviluppo del Sistema Immunitario, la protezione dalle infezioni e dal rischio di
allergie.
I benefici per la madre includono una riduzione del rischio di Cancro al seno prima della menopausa,
ed il rilascio di ormoni anti-stress. Per i primi 4-6 mesi, il latte materno deve essere l’unico
cibo, e la sola alternativa possibile sono le formulazioni per l’infanzia a base di soia. Il latte
di
soia usualmente in commercio non deve costituire l’alimento di prima scelta fino dopo l’anno di
età. I bambini Vegani allattati al seno possono richiedere supplementi di Vitamina B12, se la dieta
della madre è inadeguata; i più grandicelli possono richiedere supplementi di Zinco e fonti
affidabili
di Ferro e Vitamine D e B12. Il calendario dell’introduzione di cibi solidi è simile a quello
raccomandato
per i non-Vegetariani. Tofu, legumi secchi ed analoghi della carne sono introdotti come
fonti proteiche intorno ai 7-8 mesi d’età. Le diete Vegane vanno pianificate per essere
nutrizionalmente
adeguate e sostenere la crescita dei bambini sino ad 1 anno di età.
L’Alimentazione Vegetariana nelle diverse fasi della Vita – Gravidanza e
Allattamento – Infanzia e Adolescenza
Nella seconda infanzia e nell’adolescenza le diete dei bambini Vegani soddisfano le RDA per
molti Nutrienti, a fronte di un introito più elevato di Fibre e più ridotto di Grassi Totali, Grassi
Saturi,
e Colesterolo rispetto ai bambini onnivori. Tuttavia particolare attenzione va posta nei confronti
degli
introiti di Calcio, di Zinco e Ferro. Il fabbisogno proteico è lievemente più elevato per i bambini
Vegani, ma è facilmente soddisfatto con una dieta variata che fornisca adeguata energia. Inoltre va
enfatizzata l’importanza di introdurre buone fonti di Acidi Grassi Omega-3 e di Vitamina B12. Se
l’esposizione alla luce solare non è adeguata, va prevista una supplementazione di Vitamina D.
I bambini Vegani possono presentare un ritmo di crescita più lento, ma comunque completo, mentre
i bambini Lacto-Ovo-Vegetariani presentano una crescita sovrapponibile a quella degli onnivori.
Bambini sottoposti a diete più restrittive, quali quelle macrobiotiche, possono – per contro –
presentare
problemi di malnutrizione.
Nei Paesi industrializzati l’età media della popolazione sta aumentando, e gli anziani stanno
gradualmente
prendendo il sopravvento. I nostri figli hanno una maggior probabilità rispetto a noi genitori
di vivere a lungo. Ma vivere come? Il mantenimento di uno Stato di Salute ottimale è la carta
vincente per vivere una vecchiaia felice, in salute, che può durare anche più di una ventina d’anni:
è una fase della Vita di ciascun individuo che vale la pena di essere vissuta, in quanto unica nei
suoi aspetti piacevoli (saggezza maturata, possibilità di utilizzo del tempo libero, superamento di
molti obblighi e responsabilità), ed in quelli spiacevoli (solitudine, limitazioni fisiche,
depressione).
Vecchiaia non è sinonimo di malattia, ma il bilancio di questi due aspetti è governato dallo Stato
di
Salute, e con l’avanzare dell’età aumenta il rischio di malattia.
Le malattie più frequenti sono Artrosi, Arteriosclerosi ed Ipertensione con relative complicanze
(ictus
cerebrale con emiplegia, infarto cardiaco, arteriopatia periferica), Diabete, Osteoporosi,
Parkinson e Demenza. Altre frequenti malattie, i Tumori, compromettono lo scorrere della vita in
fasi
differenti, impedendo all’individuo di invecchiare, o rendendo l’anziano vittima di enormi
sofferenze.
Queste patologie, come abbiamo già spiegato, sono prevenibili con una corretta
Alimentazione, in varia misura. La loro incidenza risulta infatti nettamente superiore nei Paesi
dove
la dieta è ricca di prodotti animali e povera di cibi semplici. Nei Paesi dove la dieta si basa
soprattutto
su alimenti vegetali queste malattie sono molto meno frequenti od addirittura sconosciute.
L’adozione tanto più precoce nella vita di una Dieta Vegetariana permette quindi di fare molto in
questo senso, ed è in grado di esercitare effetti favorevoli fino in età avanzata. In questa fase
della
Vita, l’elevata assunzione di Antiossidanti può esercitare effetti positivi anche sul processo
stesso di
invecchiamento naturale.
Il passaggio ad una Dieta basata su alimenti vegetali si è dimostrato utile
anche quando si siano già sviluppate malattie croniche quali ad esempio Arteriosclerosi e Tumori.
L’adozione di un regime Vegetariano si è rivelato una misura di Prevenzione Secondaria, in grado di
rallentare od invertire il decorso di queste malattie, rappresentando una valida alternativa alla
terapia
medica e chirurgica. Ciò permette di incidere anche sull’utilizzo di farmaci, spesso responsabili
di effetti collaterali e di vere e proprie malattie, denominate appunto “malattie jatrogene”.
In età anziana c’è più tempo per curare i vari aspetti dello Stile di Vita, e va posta particolare
attenzione
a mantenere variata la dieta, con l’uso di cibi crudi e poco lavorati, ricchi di Fibre e di
Acqua. Il fabbisogno di tutti i Nutrienti è sovrapponibile a quello dell’adulto, con l’eccezione del
Calcio, per il quale vi è indicazione (negli onnivori) ad un lieve aumento delle richieste. E’
importante
poi, come in tutte le età, rispettare anche le altre variabili positive dello Stile di Vita, quali
la
pratica di regolare esercizio fisico, l’eliminazione del fumo e dell’alcool, e l’assunzione di
abbondanti
quantità di liquidi.
Età Anziana
Per il supporto dell’attività fisica di allenamento e per l’agonismo è fondamentale la scelta di una
dieta appropriata, che soddisfi l’elevato fabbisogno energetico e calorico e risponda alle esigenze
necessarie per le funzioni vitali, per i processi di termoregolazione, la compensazione delle
perdite
(sudore, urina, ecc.) e il turnover dei tessuti.
Negli ultimi anni le diete ad elevato contenuto proteico sono state grandemente pubblicizzate per
aumentare le prestazioni atletiche. A supporto di questo tipo di diete non esistono molti dati
scientifici.
Come già spiegato, tali diete favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia, e per
questo non sono raccomandate dall’American Heart Association.
Diete ad elevato contenuto di Carboidrati, basso contenuto di Grassi e moderato contenuto di
Proteine sono indicate per ottenere le migliori performances atletiche. I Carboidrati costituiscono
infatti la fonte energetica primaria utilizzata durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In
assenza
di un adeguato apporto calorico fornito dai Carboidrati complessi, l’organismo è costretto a
utilizzare i Grassi di deposito e le Proteine tissutali.
La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità iniziale
di
Carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di Glicogeno, determinano il fabbisogno energetico
dell’organismo dell’atleta. Nella dieta dell’atleta, i Carboidrati complessi sono il carburante
d’eccellenza, mentre le Proteine sono necessarie per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto
muscolare.
La presenza o meno di carne nella dieta appare irrilevante per il livello di prestazioni raggiunte
dagli atleti. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti ideali di Carboidrati e
Proteine, quindi un’alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in
grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e il substrato energetico richiesto dall’organismo
dell’atleta.
L’elevata assunzione di Antiossidanti è poi in grado di proteggere i tessuti dai danni secondari
allo stress ossidativo causato dal pesante esercizio fisico.
Considerato che il grande apporto di Carboidrati, indispensabile per l’atleta, è più facilmente
ottenibile
con questo tipo di alimentazione, le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate risultano del
tutto compatibili con attività sportive – anche molto intense – e sono addirittura consigliabili per
chi
pratichi sport di resistenza.
In particolare la Dieta Vegana è la scelta migliore, perché consente di ottenere il giusto apporto
proteico senza lo svantaggio di introdurre Grassi animali. Tale dieta è poi in grado di apportare
vantaggi
a breve e lungo termine per la Salute (riduzione della Pressione Arteriosa, della dislipidemia,
del grasso corporeo e degli altri fattori di rischio), garantendo all’atleta di poter continuare a
lungo
la propria pratica sportiva.
Carl Lewis: Salto in lungo e velocità
Carl Lewis ha eguagliato un primato che si pensava ineguagliabile e che apparteneva al mitico
Jesse Owens: vincere quattro titoli olimpici nella stessa edizione dei Giochi. L'”era Lewis” è
durata
17 anni, dal 1981 al 1997 Nel 1990 l’atleta decise di diventare Vegano, con la consulenza del dottor
John McDougall: i risultati parlano da soli! Il suo successo più straordinario è stato l’essere
riuscito
a rimanere ai vertici dello sprint e del salto in lungo per 15 anni, passando attraverso infortuni
e sconfitte, con le sue sole forze, senza prendere nessun tipo di sostanze proibite. Primo senza
l’aiuto della chimica… e Vegano!
Ruth Heidrich: Triathlon (Ironman)
6 titoli Ironman (3.800m di nuoto, 180 Km di ciclismo e 42 di corsa). Ha vinto più di 700
competizioni
tra maratona, triathlon, pentathlon e altro. E’ diventata Vegana e triatleta dopo la diagnosi
di Tumore della mammella, nel 1982. E’ presidente della “Vegetarian Society of Hawaii”.
Vegetarismo e Sport – Atleti
Alcune persone decidono di passare ad una Dieta Vegetariana in modo drastico, altre preferiscono
un approccio più graduale. La seconda modalità permette di effettuare una transizione più
fisiologica
e dà il tempo di provare molti nuovi modi di soddisfare le esigenze nutrizionali. Ecco qualche
consiglio per un passaggio graduale.
Fate una lista dei cibi e dei menu che consumate abitualmente. Identificate tra questi i cibi
vegetariani,
e considerateli come punto da cui partire. Programmate di consumare un pasto vegetariano
diverse volte alla settimana usando i cibi che più vi piacciono. Aggiungete più pasti vegetariani
rivisitando le vostre ricette preferite ed imparate a conoscere il tofu e il seitan, gli alimenti
alternativi
al latte (latte di soia, di riso, di mandorle, yogurt e budini di soia o riso) e a valorizzare la
cucina
italiana tradizionale a base di cereali e legumi. Ampliate le vostre scelte cercando nuove ricette
nei libri di cucina e provando nuovi prodotti nei negozi di alimenti. Molti piatti vegetariani
possono
essere preparati senza ricetta o senza passare troppo tempo in cucina.
Fate una lista di piatti vegetariani che potete mangiare fuori casa, in bar, ristoranti, supermarket
e
gastronomie. Valutate se i vostri pasti comprendono una buona varietà di cereali integrali, di
legumi
e di prodotti a base di soia, di verdura e frutta, tutti i giorni. Se non è così, cercate di
equilibrare
il vostro menu.
Siate creativi nel programmare i pasti, aumentate il consumo di legumi e verdure mangiandoli sia
a pranzo che a cena. Provate spesso nuovi cibi, nuovi cereali come couscous, quinoa, bulghur, orzo,
chicchi di grano e verdura e frutta utilizzate comunemente in altre cucine, come il cavolo cinese
e le alghe (come la nori, kombu, hiziki, ecc.). La varietà dei cibi è la migliore garanzia che la
vostra
alimentazione sia sana e il concentrarsi sugli aspetti positivi del cambio di alimentazione,
piuttosto
che sul rimpianto per i cibi che decidete di eliminare, è un ingrediente psicologico fondamentale
per un passaggio sereno alle nuove abitudini a tavola.
Un altro efficace sistema consiste nell’eliminazione progressiva di determinati cibi animali, da
effettuarsi
a ritmo settimanale, sempre facendo attenzione ad apportare al vostro organismo adeguate
quantità di nutrienti provenienti da fonti alternative. Per esempio, eliminando la carne “rossa”
la prima settimana, la carne “bianca” la seconda, il pesce la terza, poi le uova e i latticini…
dopo
sei settimane vi troverete ad essere vegani!
Spesso i novelli o aspiranti Vegetariani si chiedono con sgomento “Cosa posso mangiare?!?”. Ma
in realtà molti dei piatti tradizionali della cucina italiana sono già Vegani, e altri possono
diventarlo
con piccole modifiche. Esistono innumerevoli risotti Vegetariani, molti condimenti per la pasta,
varie zuppe e minestre a base di verdure e legumi, torte salate di verdure, legumi cucinati in vari
modi, e tutti i piatti di verdura che siamo abituati a considerare come “contorno” possono diventare
ottimi secondi aumentandone semplicemente la quantità. Senza contare tutte le insalate, arricchite
con semi oleosi e noci tritate, alghe e germogli, ricchi di Vitamine, Minerali e Proteine.
All’eventuale obiezione: “Ma a me non piace la verdura!” possiamo rispondere facendo osservare
che “la verdura” la devono mangiare anche i non-Vegetariani, perché contiene Vitamine, Minerali
e Fibre, indispensabili al nostro organismo. Quindi non è che chi è vegetariano debba mangiare
“più verdura” degli altri. Non è quella che comunemente viene definita “verdura” (cioè insalata,
carote, verdura cotta, ecc.) che deve andare a sostituire la carne. Questa va sostituita da legumi,
cereali, noci e nocciole, ed eventualmente soia e derivati o seitan. Perciò, essere Vegetariani è
davvero
molto facile, anche senza introdurre alcun “cibo nuovo” nella nostra dieta. Già che ci siamo,
però, perché non esplorare anche nuovi e gustosi cibi, tradizionali in altre culture?
Una Vita Vegetariana – La transizione – Organizzarsi e scoprire cibi nuovi
Cereali: oltre a riso e pasta di grano duro, esistono molti altri cereali che possiamo mangiare,
ciascuno
con un gusto diverso. Provateli in zuppe, polpette, sformati, o in fiocchi e nei dolci: farro, or-
zo, quinoa, grano saraceno, miglio, avena, segale, orzo, frumento (anche nei suoi derivati, cous
cous
e bulghur) e mais. La germogliazione dei chicchi ne esalta il contenuto in Nutrienti.
Legumi: possono essere utilizzati in zuppe, in stufati, come purea, e crudi germogliati; in forma di
farina possono essere usati per gustose frittate (ed esempio di ceci). Anche la soia è un legume, ma
solitamente viene usata soltanto in sottoprodotti, quale il latte, il tofu, o la soia ristrutturata
disidratata.
La scelta tra i legumi è ampia: lenticchie, piselli, fave, fagioli borlotti, fagioli cannellini,
fagioli
bianchi di Spagna, fagioli neri, fagioli rossi, azuki (detta “soia rossa”), ceci, cicerchie, piselli
secchi
spezzati, lenticchie rosa, soia verde.
Semi: i semi delle varie piante sono ricchi di Vitamine e Minerali e preziosi nella dieta di tutti.
Aggiunti a insalate, o ai condimenti della pasta, costituiscono un gustoso “addittivo” del tutto
naturale!
I più diffusi sono i semi di zucca, girasole, papavero, lino, sesamo, amaranto. Una miscela di
semi di sesamo tostati e pestati con l’aggiunta di sale integrale, è un ottimo condimento per le
insalate,
che viene chiamato “gomasio” e può essere comprato in tutti i negozi di alimentazione naturale,
anche arricchito con alghe tritate (attenzione, è molto salato). Altri semi (crescione, alfa-alfa)
possono essere usati come germogli.
Noci: ricche di Proteine, Minerali, Vitamine e Olii vegetali. Ottime a colazione, nel muesli o da
sole,
tritate nelle insalate e nei dolci, sulla pasta, oppure in paté da spalmare. Le più comuni sono:
noci,
nocciole, pinoli, mandorle, noci brasiliane, anacardi, arachidi.
Alghe: sono un cibo ricco di Iodio e Calcio, e sono tradizionali nei Paesi orientali. Si possono
aggiungere
in pezzi alle zuppe di legumi, per rendere gli stessi più digeribili, oppure nel ripieno in torte
salate, grattugiate o spezzettate sulle insalate, e nella pasta.
Latte di soia: ricchissimo di Proteine, si può trovare aromatizzato in vari modi (vaniglia,
cioccolato,
ecc.) e arricchito con varie Vitamine e Calcio. Il gusto varia molto tra una marca e l’altra. A un
palato non abituato può risultare non gradevole se bevuto da solo, ma accompagnato con caffè,
cacao, orzo solubile, oppure in forma di budini e yogurt diventa decisamente appetibile. Può essere
usato nella preparazione dei dolci al posto del latte, e non lascia alcun retrogusto.
Proteine ristrutturate di soia: si presentano in forma di “bistecche” o “spezzatino” di soia
disidratato,
e vanno fatte rinvenire nel brodo vegetale per qualche minuto prima della cottura.
Possono essere cucinate come il tradizionale spezzatino, o come scaloppine in padella, e hanno un
sapore davvero ottimo, perché, non avendo un sapore proprio, si impregnano del sugo di cottura.
Sono molto ricche di Proteine, ma non contengono altri nutrienti, per cui è meglio non abusarne, e
accompagnarle sempre con verdure.
Tofu: anche se viene definito”formaggio di soia” non ha niente a che vedere coi latticini, come
sapore.
Ne esistono moltissime varietà, con sapori molto diversi tra loro. Pochissime varietà sono buone
mangiate “al naturale” con semplice olio e sale, ma tutte sono ottime da usarsi in torte salate,
stufati, o sformati, perché assumono il gusto degli altri ingredienti della pietanza. Anche il tofu
è un
alimento ricco di Proteine.
Seitan: è un alimento a base di glutine di frumento, iperproteico, e, francamente… buonissimo!
Viene venduto in vari formati: affettato per panini, aromatizzato con vari sapori; affumicato; a
fette
da mettere in padella; “informe” per spezzatini e stufati. Al contrario del tofu, è molto buono
anche
mangiato al naturale. Il suo aspetto ben si presta a creare delle “imitazioni” della carne, quindi
lo troviamo anche in forma di wurstel, di arrosto, di mortadella, ecc..
Surgelati a base di soia e seitan: ovviamente è bene non basare la propria dieta sui surgelati,
ma ogni tanto fanno comodo! Esistono oggi varie cotolette, hamburger, wurstel, ecc. a base di soia
e seitan che sono davvero ottimi al palato, e, pur trattandosi sempre di surgelati e quindi non
troppo
salutari, lo sono comunque molto di più degli analoghi a base di carne.
Centinaia di ricette sui siti:
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Ricette
Ecco pochi semplici principi base, che forniscono il criterio con cui selezionare i cibi e
programmare
i pasti e costituiscono le Linee Guida per questo tipo di Alimentazione.
1. Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.
I cibi vegetali devono essere consumati quotidianamente, in modo variato ed abbondante, ed
includono:
tutti i tipi di cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci, semi, olii vegetali, alimenti
dolci
naturali, erbe e spezie. Consumare regolarmente cibi appartenenti a tutti i gruppi di cibi vegetali,
in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno calorico, cotti e crudi, è garanzia di assunzione
di tutti i Nutrienti (ad eccezione della Vitamina B12), Fibre, Antiossidanti e Sostanze
Fitochimiche,
necessari affinché la Dieta possa definirsi equilibrata.
2. Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.
Vanno privilegiati questi cibi, poco lavorati e quindi ricchi di Nutrienti essenziali (Vitamine,
Minerali)
e Fibre, piuttosto che cibi raffinati e trasformati che molto spesso apportano molte calorie e pochi
Nutrienti. Possono fare eccezione alcuni Alimenti di lavorazione industriale, che vengono
“arricchiti”
con Vitamine e Minerali (Vitamina B12, Calcio).
3. Il consumo di Latte ed uova è facoltativo
Vale a dire che una Dieta Vegetariana deve limitare (od abolire) i cibi animali indiretti, che non
solo
non sono necessari per ottenere l’adeguatezza nutrizionale della Dieta, ma possono condurre a
situazioni di “eccesso” collocando i Lacto-Ovo-Vegetariani nelle stesse fasce di rischio degli
Onnivori. In sostanza, il problema delle Diete Lacto-Ovo-Vegetariane può essere quello di essere
poco
variate (penalizzando l’assunzione di cibi vegetali), di comportare un’eccessiva assunzione di
Grassi e Proteine animali e risultare quindi nutrizionalmente NON adeguate. Per contro,
l’adeguatezza
Nutrizionale di una Dieta Vegana si realizza solo con l’integrazione della Vitamina B12 e la
regolare assunzione, tramite gli alimenti, di Calcio, Vitamina D ed acido alfa-linolenico.
4. Il consumo di una vasta gamma di Grassi Vegetali non è dannoso.
I cibi animali indiretti sono ricchi di Grassi Saturi e Colesterolo, mentre i Grassi vegetali,
provenienti
da noci, semi oleaginosi, avocado, olive, soia ed olii vegetali sono ricchi di Acidi Grassi
Polinsaturi
e Monoinsaturi, poveri di Grassi Saturi e privi di Colesterolo. Da quanto abbiamo detto sinora, è
chiaro come vada privilegiato il consumo di questi Grassi, che può raggiungere anche il 30% delle
calorie totali, salvo indicazioni mediche particolari.
5. Consumare generose quantità di acqua ed altri fluidi.
Il consumo di Acqua, succhi di frutta e verdura, tisane e tè più volte al giorno permette
l’assunzione
di Vitamine, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche. Il tè verde è presente nella dieta delle
Popolazioni Asiatiche da oltre 5.000 anni, e risulta essere una ricca fonte di Antiossidanti,
soprattutto
Flavonoidi.
6. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori responsabili di uno Stile di Vita sano.
Come già sottolineato, la Dieta costituisce uno dei fattori che determinano un sano Stile di Vita.
Va
posta attenzione anche alla pratica di regolare esercizio fisico, alla frequente esposizione alla
luce
solare, ad adeguato riposo, all’astensione da abitudini voluttuarie nocive quali fumo ed alcool, ed
a limitare esposizioni prolungate a stress di qualunque natura.
Linee Guida – Come Pianificare una Dieta Vegetariana Equilibrata
BIBLIOGRAFIA
LIBRI SULLA NUTRIZIONE VEGETARIANA
. Walter Pedrotti, Il nuovo Cucchiaio Verde, Demetra, Verona, 1996.
. G. Lepetit De La Bigne, A. Amante, L’alimentazione vegetariana, Ed. Tecniche Nuove, 1994.
. Nico Valerio, L’alimentazione naturale, Ed. Mondadori, 1992.
. M & K Messina, The Vegetarian Way, Three Rivers Press (NY, USA), 1996.
. Dean Ornish, Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease: The Only System
. Scientifically Proven to Reverse Heart Disease Without Drugs or Surgery, Ivy Books, 1996.
. Hans Diehl, Aileen Ludington, Health Power, Herald Publishing Association, 2000.
. Joan Sabaté, Vegetarian Nutrition, CRC Press, 2001.
I libri in inglese possono essere acquistati direttamente dal sito SSNV.
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