Mindfulness e meditazione

< Mindfulness e meditazione >

– di Anonimo –

– Riduzione dello stress e promozione della salute –

Se vogliamo essere felici, dobbiamo innaffiare il seme della consapevolezza
che è in noi. La consapevolezza è il seme dell’illuminazione,
dell’attenzione, della
comprensione, della compassione, della liberazione, della trasformazione e
della guarigione (Thich Nhat Hanh, 1994)

Secondo la definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS),
agenzia dell’ONU che ha l’obiettivo di far raggiungere a tutte le
popolazioni il livello di salute più elevato possibile, la salute è “lo
stato di completo benessere fisico, psichico e sociale e non può intendersi
come semplice assenza di malattia”. La salute è uno dei diritti fondamentali
dell’essere umano, e come tale tutti i paesi hanno il compito di promuoverla
perseguendo tutti i canali, incluso il canale sociale, psicologico etc.

Tra gli scopi dell’OMS ci sono la ricerca e la prevenzione, nonché la
modifica
di tutti quei fattori che influiscono negativamente sulla salute collettiva,
promuovendo al contempo quelli favorevoli. La salute dell’individuo, intesa
come benessere psichico, fisico e sociale, diviene quindi salute della
collettività e va da sé che uno stato attento alla promozione delle risorse
individuali e sociali promuove salute, riducendo il rischio di tutti quegli
eventi che possono provocare la malattia.

Cosa è il benessere psicofisico?

Il benessere psicofisico si raggiunge con uno stato di armonia del corpo e
della mente, in relazione agli stimoli interni e agli stimoli esterni, ed è
un processo dinamico, in cui l’obiettivo è tendere all’omeostasi, ovvero,
all’equilibrio. L’equilibrio si raggiunge attraverso la lettura consapevole
del proprio stato, modulando continuamente le informazioni che riceviamo
attraverso differenti livelli di “segnalazione”, (sia fisica che psichica,
sia volontaria che involontaria), e correggendo in modo più o meno
automatico gli squilibri.

Se ad esempio, la corretta risposta ad uno stimolo doloroso esterno può
essere allontanarsi dalla fonte del dolore (come nel caso del dito che tocca
il ferro da stiro), in ordine crescente di complessità il nostro essere è
chiamato a “risolvere” numerosi tipi di situazioni che portano il sistema
allo squilibrio.

Il benessere psicofisico si ottiene con il continuo
apprendimento, confronto esperienziale e regolazione dei sistemi interni
rispetto a tutto ciò che ci accade; in tutto questo sistema complesso, la
mente, la capacità di gestire gli eventi e di adottare buone strategie di
adattamento creano il presupposto fondamentale per promuovere la presenza o
l’assenza del benessere, e quindi della salute.

Numerosi studi pongono l’attenzione sul complesso legame tra corpo e mente,
sul reciproco condizionamento che la mente ed il corpo effettuano e sulle
complesse vie (la psiconeuroendocrinoimmunologia è una recente scienza che
si occupa di questo) attraverso le quali il disagio psichico può
manifestarsi anche nel corpo, incidendo direttamente sulla sua funzionalità.

L’unità corpo-mente viene ad interrompere una tradizione dualistica che
considerava disgiunte le attività dei due sistemi e apre la porta
all’utilizzo
in terapia di tecniche psicocorporee riprese da antiche tradizioni
orientali, come lo yoga e la meditazione.

Studi più recenti ci dicono che un buono stile di vita, orientato alla
consapevolezza di sé, al riconoscimento dei propri bisogni (una buona dieta,
un buon sonno, l’astensione dall’utilizzo di sostanze psicotrope) sortiscono
un effetto protettivo e benefico, sia sul fisico che sulla psiche.

Uno psicoterapeuta americano, Jon Kabat-Zinn, è tra i più forti sostenitori
dell’utilizzo di tecniche appartenenti alla tradizione orientale per la
promozione di un miglior stato di salute psicofisica. Anche grazie a lui,
dopo studi durati oltre 20 anni su più di 10000 pazienti, nella medicina
occidentale e nella psicoterapia si sta diffondendo la tecnica terapeutica
basata sulla mindfulness.

Mindfulness è un termine ripreso dalla lingua Pali, che significa
“attenzione consapevole”; secondo Kabat Zinn, mindfulness è “porre
attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e
in modo non giudicante”.

Nata come tecnica per ridurre lo stress dato da malattie fisiche, dolori
cronici o patologie psicosomatiche, la mindfulness si è dimostrata utile
nella terapia della depressione, nelle nevrosi e nella terapia del dolore.
Attraverso la mindfulness ognuno di noi impara qualcosa di se stesso, ad
esempio l’osservazione del dolore, del corpo, dell’emotività, impara la
forza di concentrazione, la curiosità dell’esplorazione e la meraviglia
della trasformazione. Promuovendo l’apertura della mente e l’attenzione
partecipe e non giudicante, permette di assaporare nuovi modi di conoscere e
di essere, ascoltando più attentamente la propria personale esperienza,
momento dopo momento.

Applicare le tecniche di mindfulness consente di svincolare la propria mente
dalle abituali fonti di stress e di sofferenza emotiva: semplicemente
concentrandosi su di sé, è possibile osservare con attenzione la quantità
infinita di automatismi, pensieri disfunzionali, schemi monotoni a
compartimenti stagni che la nostra mente, in caso di situazioni di
disequilibrio per noi difficili da gestire, tende a metterci davanti, ogni
volta, allo stesso modo.

Mindfulness è come uno specchio del pensiero. Riflette semplicemente ciò che
ci accade realmente, senza interpretare né giudicare: è osservazione non
giudicante. La mente è in grado di osservare le cose così come sono, senza
critiche o giudizi. La mindfulness implica la messa in discussione della
nostra visione del mondo (compresi gli automatismi disfunzionali che
mantengono le nostre psicopatologie), della posizione che vi occupiamo
(senza viaggi nel passato o nel futuro), e l’apprezzamento della pienezza di
ciascun momento della nostra esistenza. Vivere secondo mindfulness significa
mantenere il contatto con la realtà, per quella che è oggettivamente, senza
farcirla di significati dati dal nostro modo giudicante di interpretarla e
giungere a conclusioni, 9 volte su 10 assolutamente nocive e fuorvianti per
il nostro benessere.

Mindfulness ci consente di fare un’esperienza del mondo completamente nuova
attraverso la consapevolezza, la conoscenza profonda del nostro corpo e gli
schemi della nostra mente.

Cosa è la Mindfulness

Mindfulness viene dal buddismo theravada, diffuso da 2500 anni in Asia
meridionale e sudorientale. La pratica theravada, attraverso samatha
(concentrazione e quiete mentale) e vipassana (insight o chiara visione,
presenza mentale) esplora i livelli più profondi della mente.

Per praticare lo sviluppo della consapevolezza non è necessario diventare
buddisti: le pratiche sono universali, non dipendono da alcun sistema di
credenze, né da alcuna ideologia.

Con Mindfulness ci assumiamo la responsabilità di conoscere meglio il nostro
corpo, ascoltandolo attentamente e coltivando le nostre risorse interne per
aumentare l’accettazione e la pazienza nei confronti del proprio stato di
malattia o delle proprie infermità psicologiche e fisiche.

Sviluppare un atteggiamento mindfulness nella vita di tutti i giorni
influisce sulla nostra capacità di padroneggiare le situazioni difficili
della vita, conferendo un maggiore potere di gestione dello stress, dei
conflitti e dei problemi ordinari e straordinari. Educa la mente a
sostituire le emozioni distruttive con modi di essere più costruttivi, che
promuovono l’equanimità, l’amore e la saggezza (o, più semplicemente,
amplificano le risorse interiori alla ricerca di un proprio adattamento alle
situazioni stressanti).

Lo strumento centrale della Mindfulness è la pratica della meditazione, per
prestare attenzione al momento presente, alla propria esperienza, in un
stato di autentica calma non reattiva. Meditare è un’attività della mente,
richiede tempo, energia, determinazione, fermezza e disciplina.
Il centro della meditazione è rappresentato dal respiro: prestare attenzione
al respiro è un ottimo modo per mantenere la mente aperta e vigile, e per
allontanarsi dalle eventuali e frequenti distrazioni rappresentate da
pensieri e emozioni che possono affollare la mente durante la pratica
(solitamente sono pensieri automatici, disfunzionali, mossi dalla fretta, e
dall’ansia).

Esistono diversi tipi di tecniche di meditazione, basate sull’attenzione
consapevole e presente:

Meditazione seduta (sitting meditation)
Esplorazione del corpo (body scan)
Meditazione camminata (walking meditation)
Yoga consapevole

La meditazione è una pratica sempre più diffusa, in modo ubiquitario: si
calcola che circa 16 milioni di persone pratichino una qualsiasi forma di
meditazione per migliorare il loro stato di salute (dati del NCCAM). Molti
praticano semplicemente per rilassarsi. La meditazione permette il
miglioramento dell’umore e promuove quindi un miglior stato di benessere,
attraverso lo sviluppo della serenità interiore.

Gli effetti della meditazione sono sia sul sistema nervoso centrale
(miglioramento delle risorse interiori e della resilienza, innalzamento del
set point emotivo), che sul corpo (miglioramento della pressione arteriosa,
del sistema immunitario e della capacità di rilassamento neuromuscolare).

La meditazione è inoltre una tecnica che attiva le aree cerebrali, dunque il
suo funzionamento dipende dall’utilizzo del sistema nervoso, e non dalla sua
sedazione.

La mindfulness focalizza la propria consapevolezza sull’esperienza presente,
sulle sensazioni, le emozioni, i pensieri, la salute e le proprie abitudini
di vita: permette alle persone di lavorare su di sé, divenendo di volta in
volta più consapevoli dei problemi del loro corpo o della loro mente.
Pensare mindfulness ci insegna soprattutto che non prestiamo mai abbastanza
attenzione, perché siamo abituati a agire e pensare e sentire in modo
automatico, utilizzando vecchi schemi strutturati nella nostra mente, che
utilizziamo in modo passivo e inconsapevole.

Mindfulness serve a disattivare il pilota automatico, attraverso
l’attenzione
piena al momento in cui ogni esperienza è avvertita, lasciando semplicemente
scorrere pensieri, emozioni, senza giudicarli o modificarli, osservandoli, e
basta. L’osservazione attenta e consapevole è in grado di smascherare gli
automatismi, di promuovere il cambiamento e quindi, di migliorare il nostro
globale stile di vita.

Una piccola tecnica di mindfulness:

Trova un posto confortevole per sederti
Mantieni una buona postura, composta e comoda
Chiudi gli occhi e inspira, concentrandoti sull’aria che dalle narici entra
nei polmoni e li percorre tutti. Cerca di sentire il respiro nell’ombelico.
Focalizza l’attenzione sul respiro. Se la tua mente vaga, riportala indietro
rifocalizzando l’attenzione sul respiro. Devi essere paziente con te stesso.
La tua mente vagherà spesso nel passato e tenterà di proiettarti nel futuro.
Questo è normale. Semplicemente, prendi atto di questo e, senza giudicare,
riporta la tua attenzione sul respiro
Mentre respiri, lascia che la tua mente si diriga verso le spalle e altri
punti di tensione; mentre respiri, prova a sciogliere queste tensioni.
Fai lo stesso con le tue braccia, lo stomaco, le gambe etc.
Riporta la concentrazione sul respiro, poi di nuovo sul corpo, sempre
respirando
Dopo circa 30 minuti, apri gli occhi, fai due brevi respiri e poi, torna
alla tua giornata.