Mindfulness: Restringere e ampliare il fuoco dell’attenzione
di Jon Kabat Zinn
In questo spirito, il gruppo può ancora una volta cominciare con una breve meditazione sul <> o sull'<< udire>>, per <> e portarsi sul presente. Osservare solo una caratteristica nel campo della visione o del suono (come una foglia su un albero o il rumore di un motore) e poi allargare la consapevolezza a partire da essa, può essere un mezzo potente per rimanere presenti: per cambiare la modalità della mente dal <> all'<> al <>. L’istruzione, se sorgono nuovi pensieri, di lasciarli andare meglio che possiamo e riportare la mente a quello che vediamo o udiamo, rafforza in noi il senso di un abbandono della tendenza a lotta e contro questi pensieri.
Analogamente, abbiamo constatato che il passaggio alla meditazione ceduta di 30-40 minuti fornisce un’altra occasione eli apprendimento. Ancora una volta, il punto di partenza è la consapevolezza della postura. L’obiettivo è sentirsi stabili e concentrare l’attenzione solo sull’essere con l’esperienza momento per momento.
Le istruzioni per la meditazione senilità cominciano concentrando l’attenzione sul respiro. Se i partecipanti osservano che la loro mente vaga, si limitino a osservare dov’è andata, registrano il fatto che è andata via e poi delicatamente la riportano sul respiro.
Ci dedichiamo a ritrovare in noi più e più volte questo atteggiamento di delicatezza dopo che la nostra mente si è distratti*, e di sollecitudine nel riportare l’attenzione sul respiro. Questa gentilezza è importante perché veicola un prenderci cura di noi stessi (non importa se istruttori o partecipanti) e dell’esperienza di questo momento, quale che sia. Essa è incompatibile con le reazioni negative che potrebbero verificarsi a questo punto (per esempio: <>, <>). Al contrario, la pratica consiste nell’osservare, nel riconoscere, e poi, con sensibilità e delicatezza, riaccompagnare la mente sul respiro, non già nel trascinarvela bruscamente.
Inoltre, è importarne ricordare che non stiamo tentando di insegnare un metodo per controllare il respiro. Il compito è semplicemente quello di dedicare tutta la nostra cura e tutta la nostra attenzioni alle sensazioni tisiche reali che avvertiamo mentre il respiro entra ed esce dal corpo, lasciando chi; il respiro fluisca come gli viene. Il respiro viene utilizzato come un ancora per ricollegarsi al presente ogni volta che la mente divaga.
Più a lungo i partecipanti restano seduti, più si scopriranno reattivi a quello che stanno facendo. In questi momenti è utile ricordare che il modo più facile di <> è semplicemente flettere di cercare di rendere le cose diverse da come sono. Il compito resta Vitiello di limitarsi a notare ogni pensiero per poi ritornare al respiro. Praticate con il respiro in questo modo permetterà ai partecipanti di allenare la taro attenzione e di osservare i movimenti e le configurazioni della mente. Col tempo impareranno a estendere la consapevolezza a tutto ciò che sorge nella niente o nel corpo e a focalizzarvi l’attenzione.
A un certo punto, durante la meditazione seduta, ciò viene favorito dall’estensione della consapevolezza a tutto il corpo invece che semplicemente al respiro. Se la mente divaga, il compito è lo stesso: limitarsi a notare dove va e viene
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Meditazione seduta: consapevolezza dei suoni e dei pensieri
1. Pratichiamo la mindfulness del respiro e del corpo, già descritta in precedenza, fino a che ci sentiamo ragionevolmente
stabilizzati/zati. ,
2. Lasciamo che il fuoco della nostra consapevolezza si sposti dalle sensazioni nel corpo all’ascoltare. Portiamo l’attenzione sulle sensazioni fisiche delle orecchie, poi lasciamola allargarsi e lasciamo espandere la consapevolezza, così da esse, e ricettivi ai suoni mentre sorgono, ovunque sorgano.
3. Non c’è bisognosi cercare i suoni o di ascoltare suoni particolari. Lasciamo semplicemente che la nostra mente sia aperta, meglio che possiamo, alla consapevolezza dei suoli provenienti da tutte le direzioni, nel momento in cui sorgono: suoni che sono vicini, suoni lontani, suoni che sono davanti, dietro, di lato, sopra o sotto. Apriamoci a un intero spazio di suoni intorno a noi. Proviamola essere consapevoli dei suoni molto evidenti e dei suoni più sfumati, consapevoli dello spazio tra i suoni, consapevoli del silenzio. *
4. Meglio che possiamo, diamo attenzione ai suoni semplicemente come pure sensazioni. Ogni volta che ci rendiamo conto che stiamo pensando sui suoni riconnettiamoci, meglio che possiamo, alla diretta percezione delle qualità sensoriali (tono, timbro, intensità e durata), piuttosto che al loro significato o alle loro implicazioni. <<
5. Ogni volta che ci accorgiamo che la nostra consapevolezza non è più concentrata sui suoni del momento, individuiamo con delicatezza dove è fuggita la mente e poi riportiamo l’attenzione sui suoni, mentre sorgono e passano da un momento al momento successivo. <<
6. La mindfulness dei suoni può essere una pratica molto valida di per sé stessa, per espandere la consapevolezza e d.it le una qualità più aperta e spaziosa, si# o meno la pratica preceduta dalla
consapevolezza delle sensazioni, oppure seguita, come qui, dalla consapevolezza dei pensieri. *
7. Quando siamo pronti, lasciamo andare la consapevolezza dei suoni e concentriamo nuovamente l’attenzione in modo che i nostri oggetti di consapevolezza siano Adesso i pensieri in quanto eventi che accadono nella mente. Così come, con i suoni, concentravamo la consapevolezza su qualunque suono sorgesse, osservando come sorgeva, si sviluppava e svaniva, adesso nello stesso modo portiamo, meglio che ci riesce, l’attenzione sui pensieri che sorgono nella mente: notando quando sorgono, prendendone consapevolezza mentre passano attraverso lo spazio della mente e alla fine svaniscono. Non c’è bisogno di tentare di richiamare o mandare via i pensieri. Semplicemente lasciamoli arrivare naturalmente, nello stesso modo in cui ci rapportavamo al sorgere e allo svanire dei suoni.
8. Alcuni trovano utile prendere consapevolezza dei pensieri nella mente come se i pensieri venissero proiettati su uno schermo cinematografico. Sediamo, guardando lo schermo, aspettiamo che si presenti un pensiero o un’immagine. Quando arriva, prestiamogli attenzione per tutto il tempo che resta <>, e abbandoniamolo quando se ne va.
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