di J. Teasdale, M. Williams e J.K-Zinn
SCANSIONE DEL CORPO
La scansione del corpo è una pratica di meditazione in posizione sdraiata
che introduciamo nel primo incontro dei nostri corsi e che poi chiediamo ai
partecipanti di praticare per almeno due settimane da soli a casa,
utilizzando le istruzioni contenute in un* CD. La scansione del corpo ci
guida nel prestare attenzione, direttamente e sistematicamente, a ogni
parte del corpo, una alla volta. Ci incoraggia a stabilire una relazione
più interessata, intima e amichevole con il corpo nel momento presente. A
volte è difficile portare attenzione alle varie regioni del corpo in questo
modo. Per questo motivo, utilizziamo il respiro per “trasportare” la
consapevolezza in ogni parte del corpo, immaginando o percependo con i
sensi che il respiro può effettivamente attraversare tutto il corpo,
portando con sé una percezione sensoriale ed esperienzia-le diretta e una
conoscenza diretta della regione del corpo sulla quale ci stiamo
concentrando.
Meditazione: scansione del corpo
1. Mettetevi comodi, distesi supini in un luogo in cui starete al caldo e
non verrete disturbati. Potete distendervi su un materassino, su un tappeto
sul pavimento oppure sul letto. Chiudete dolcemente gli occhi.
2. Concedetevi qualche istante per entrare in contatto con il movimento del
respiro e con le sensazioni del corpo. Quando siete pronti, prendete
consapevolezza delle sensazioni fisiche, in particolare le sensazioni di
contatto o di pressione, nei punti in cui il corpo tocca il pavimento o il
letto. A ogni espirazione, lasciatevi sprofondare un po’ di più nel
materassino o nel letto.
3. Per impostare l’intenzione nel modo più appropriato, ricordate a voi
stessi che questo sarà un momento per risvegliarsi, piuttosto che per
addormentarsi Inoltre, ricordate a voi stessi che l’idea è quella di essere
consapevoli della vostra esperienza nel suo divenire, comunque essa sia;
non di cambiare il modo in cui vi sentite o di diventare più rilassati o
più calmi. L’intenzione di questa pratica è prendere consapevolezza di
tutte le sensazioni di cui riuscite a essere consapevoli (o dell’assenza di
sensazioni), via via che concentrate l’attenzione sistematicamente su
ciascuna parte del corpo. 4 Ora portate la consapevolezza alle sensazioni
dell’addome, divenendo coscienti delle sensazioni della parete addominale,
che cambiano quando il respiro entra nel corpo ed esce dal corpo.
Concedetevi qualche minuto per percepire queste sensazioni mentre inspirate
ed espirate, mentre l’addome si dilata durante l’inspirazione e si distende
durante l’espirazione.
4. Lasciate che il tallone sinistro si sollevi lentamente da terra,
notando le sensazioni che percepite nei muscoli dei polpacci, e con
-tinuate,
lasciando che tutto il piede sinistro si sollevi dolcemente, mentre il peso
si sposta interamente sulla gamba destra. Prendete consapevolezza delle
sensazioni del piede sinistro e della gamba sinistra, mentre la muovete con
attenzione in avanti e lasciate che il tallone sinistro entri in contatto
con il terreno. La cosa migliore è fare un passo breve e naturale. Lasciate
che il resto del piede sinistro entri in contatto con il terreno, sentendo
il peso del corpo spostarsi in avanti sulla gamba sinistra e sul piede
sinistro, mentre il tallone
5. Ora che siete entrati in contatto con le sensazioni dell’addome, puntate
il “riflettore” della vostra consapevolezza sulla gamba sinistra, scendendo
fino al piede e alle dita del piede. Concentratevi su ciascun dito del
piede sinistro, uno alla volta, con gentilezza amorevole e interesse, per
indagare sulla qualità delle sensazioni che trovate e per* essere con* tali
sensazioni, notando magari il senso di contatto tra le dita, oppure un
formicolio, un senso di calore o di intorpidimento; qualsiasi cosa ci sia,
insomma, magari anche nessuna sensazione particolare, se è così che stanno
le cose. Va bene in ogni caso. Qualsiasi cosa sperimentiate va bene: è ciò
che è qui ora.
6. Quando siete pronti, con un’inspirazione, sentite o immaginate il
respiro che entra nei polmoni e poi scende, attraversando tutto il corpo e
la gamba sinistra, fino alle dita del piede sinistro. Con l’espirazione,
sentite o immaginate il respiro che risale dalle dita del piede,
attraversando il piede, la gamba, il tronco, per uscire infine dal naso.
Continuate in questo modo per diversi respiri, meglio che potete,
inspirando fino alle dita del piede ed espirando a partire dalle dita del
piede. Può risultare difficile da imparare, ma esercitatevi a praticare
questo modo di “respirare dentro” una parte del corpo meglio che potete,
come per gioco.
7. Ora, quando siete pronti, con un’espirazione, lasciate andare le dita
del piede e portate la consapevolezza alla pianta del piede sinistro,
indagando con gentilezza le sensazioni della pianta, del collo, del tallone
(notando, per esempio, le sensazioni nel punto di contatto tra il tallone e
il materassino o il letto). Provate a “respirare con” tutte le sensazioni,
rimanendo consapevoli del respiro sullo sfondo, mettendo in primo piano ed
esplorando le sensazioni della parte inferiore del piede.
8. Ora lasciate che la consapevolezza si estenda al resto del piede: alla
caviglia, al dorso, fin dentro alle ossa e alle articolazioni. Quindi
inspirate a fondo intenzionalmente e dirigete il respiro dentro l’intero
piede sinistro e, mentre l’aria esce durante l’espirazione, lasciate andare
del tutto il piede sinistro, facendo sì che la consapevolezza si concentri
sulla gamba sinistra, spostandosi di volta in volta sul polpaccio, sullo
stinco, sul ginocchio e così via.
9. Continuate a passare in rassegna il corpo in questo modo, soffermandovi
per qualche momento su ciascuna sua parte: lo stinco sinistro, il ginocchio
sinistro, la coscia sinistra; le dita del piede destro e poi il piede e la
caviglia, la gamba destra, il ginocchio destro, la coscia destra; il bacino
– inguine, genitali, natiche e anche; la zona lombare e l’addome, la
schiena, il petto e le spalle. Poi passiamo alle mani, di solito tutt’e due
contemporaneamente. Dapprima ci soffermiamo sulle sensazioni delle dita e
del pollice, del palmo e del dorso di entrambe le mani, dei polsi, degli
avambracci e dei gomiti, delle braccia; poi passiamo alle spalle, alle
ascelle, al collo, al viso (mascelle, bocca, labbra, naso, guance,
orecchie, occhi, fronte); e infine alla testa nel suo insieme.
10 Quando vi accorgete che c’è tensione o che ci sono altre sensazioni
intense in un’area particolare del corpo, potete “respirare dentro” tali
sensazioni, nello stesso modo che potete adottare per qualsiasi altra
sensazione: utilizzando l’inspirazione per condurre dolcemente la
consapevolezza all’interno di tali sensazioni e, come meglio vi riesce,
percepire ciò che avviene (eventualmente) in quella regione quando, con
l’espirazione, lasciate andare ogni respiro.
11 Com’è inevitabile, di quando in quando la mente si allontanerà dal
respiro e dal corpo. Questo è del tutto normale. La mente fa così. Quando
ve ne accorgete, riconoscetelo con gentilezza, notando dov’è andata la
mente, e poi riportate dolcemente l’attenzione alla parte del corpo su cui
intendevate concentrarvi.
12 Dopo aver passato in rassegna tutto il corpo in questo modo, dedicate
alcuni minuti alla consapevolezza del corpo nel suo insieme e del respiro
che fluisce liberamente dentro e fuori da esso.
13 È importante anche ricordare a voi stessi che se anche voi, come la
maggior parte delle persone nel mondo moderno, soffrite di una lieve
privazione cronica del sonno, poiché la scansione del corpo si pratica da
sdraiati, è molto facile addormentarsi. Se vi accorgete che vi state
addormentando, può essere utile sostenere la testa con un cuscino, aprire
gli occhi o praticare stando seduti, anziché sdraiati.
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