Pratica della mente saggezza 1

Pratica della mente saggezza

autore sconosciuto

Potete tentare questa pratica con un amico che vi guidi, o potete registrare su un nastro le istruzioni e farvi guidare dalla vostra stessa voce. Le risposte che riceverete possono essere monosillabiche oppure visioni interiori lunghe ed elaborate. È importante procedere lentamente, con pazienza.

La pratica sembra semplice, ma le risposte che riceverete forse vi sorprenderanno. Possono indurvi a dare un diverso orientamento al vostro modo di pensare. Limportante è fare pratica spesso e tenere un diario delle varie esperienze. A poco a poco accederete direttamente alla mente-saggezza.

1. Rilassate le spalle, seguite il ritmo del respiro, abbandonatevi sulla poltrona.

2. Cominciate a riflettere sui dubbi che vi assillano in questo momento della vita forse una decisione da prendere o qualcosa su voi stessi che volete capire meglio o qualcosa per il quale avete bisogno di una guida

3. Cercate di identificare la domanda che ponete a voi stessi. Qual è la domanda che va al cuore del problema? Va bene anche se non la formulate con precisione.

4. Ora concentrate lattenzione in mezzo al petto e ora sulla bocca e ora sulla sensazione del respiro che passa attraverso le narici e ora allocchio destro e ora allo spazio tra le sopracciglia e ora nel mezzo della fronte

5. Cominciate a muovervi interiormente, nella vostra immaginazione, e immaginate una strada o un sentiero che si apre davanti a voi uno che conoscete o che create provate a percepire di camminare su questa strada

6. Cominciate a immaginare di vedere in lontananza una figura di saggezza, non importa di che tipo qualsiasi tipo che si avvicina a voi

7. Formulate la domanda e siate aperti ad accettare tutto ciò che succede prendete tutto il tempo necessario

8. Quando si attenua lesperienza interiore, rimanete seduti in silenzio e assimilate il significato che ha per voi. In seguito prendete qualche appunto per vostro uso esclusivo.

9. Se ritenete di avere contattato una figura di saggezza, provate successivamente a evocarla di nuovo, e poi usando il potere dellimmaginazione creativa, cercate di entrare in quella figura e di guardare il mondo attraverso i suoi occhi.

Osservare il corpo

Osservare la mente e il corpo è una fase fondamentale di tutte le tradizioni di meditazione. Viene variamente definito: attenzione, auto-osservazione, consapevolezza non giudicante, coscienza osservante, silenzio. Nella psicologia occidentale prende anche il nome di rafforzamento delIo osservante. È un modo per rafforzare la parte della mente che osserva e può apportare i seguenti benefici:

– dal punto di vista fisico, calma il corpo;

– dal punto di vista psicologico, acuisce la percezione;

– dal punto di vista spirituale, contribuisce a tranquillizzare le normali modalità di pensiero e permette alla consapevolezza di cogliere le sottili variazioni degli mentali superiori, quali la mente-saggezza.

Potete fare questo esercizio seduti o sdraiati; se lo eseguite a letto, ci sono buone probabilità che vi addormentiate. Una pratica consigliabile per chi soffre di disturbi del sonno.

1. Concentratevi sui piedi concentratevi quindi sulla gamba sinistra Ora cominciate a concentrarvi sulla gamba destra ora cominciate a concentrarvi sui genitali e la zona pelvica ora concentratevi sulle sensazioni dello stomaco e adesso portate lattenzione sul centro del petto Ora spostatela leggermente a sinistra e meditate sul cuore Ora cominciate a trasferire lattenzione dal cuore alla gola Adesso alla bocca E adesso allocchio sinistro. E ora cominciate a trasferire lattenzione allocchio destro Avete percepito lo spostamento dellattenzione dallocchio sinistro al destro? Quando spostiamo lattenzione da una parte allaltra del nostro corpo, riusciamo a percepirlo. Ora concentratevi sullo spazio tra gli occhi e spostate lattenzione nel mezzo della fronte E ora cominciate a spostare lattenzione sulla cima della testa, prendendo nota delle sensazioni che percepite in quella zona.

2. E ora seguendo il vostro ritmo cominciate a portare la consapevolezza verso il basso, dalla sommità della testa, indirizzandola lentamente, delicatamente, distribuendola in tutto lorganismo Non affrettatevi

3. (Aspettate per circa due minuti.) Osservate come vi sentite in questo momento Quando vi sentite pronti, aprite gli occhi.

Comè andato questo esercizio di osservazione? Avete notato un rallentamento nella respirazione? Vi siete sentiti più leggeri o più pesanti? Avete provato una sensazione di calore? Sarebbero tutti segni che siete entrati in uno stato di profondo rilassamento.

Vi siete accorti se a un certo punto non percepivate niente, pur essendo svegli e presenti? È un segno che la mente si è calmata notevolmente.

Qual è stata la percezione del tempo? Alcuni spesso osservano che il tempo rallenta. Talvolta lesperienza è quella di un non-tempo, una sensazione liberatoria, molto piacevole.

Il momento significativo

1. Mettetevi comodi Abbandonatevi sulla poltrona

2. Seguite il ritmo del respiro.

3. Lasciate che la respirazione segua il suo ritmo e limitatevi ad osservarla

4. Lasciate che la consapevolezza penetri nella vostra mente e nella vostra memoria aspettate che al ricordo affiori il momento in cui avete provato la pienezza della vita e del suo significato lasciate affiorare i particolari

5. Cercate di capire qual era lessenza di quel momento. Che cosera il suo nucleo per voi? Non affrettatevi

La coscienza come energia

1. Rilassatevi sulla poltrona… chiudete gli occhi
2. Acquisite consapevolezza dellocchio sinistro Rimanete così per dieci secondi
3. Spostate la consapevolezza alle sensazioni dellocchio destro Rimanete così per dieci secondi

Osservare la mente: chi sono io?

1. Mettetevi vicino carta e penna.

2. Chiudete gli occhi e chiedetevi: chi sono io?

3. Fate attenzione a quello che vi passa per la mente. Dopo che numerose risposte sono affiorate alla coscienza, scrivetele.

4. Ripetete lesercizio per tre volte.

Non preoccupatevi per quello che vi viene in mente. Le risposte alla semplice domanda: Chi sono io? sono spesso fatue o bizzarre.

Dopo avere ripetuto lesercizio diverse volte, vi accorgerete che le risposte alla domanda rallentano, e che ci possono essere dei momenti in cui siete coscienti ma la mente è vuota. Col tempo vi abituerete a questo stato di coscienza senza contenuti.

Era intento di Assagioli, quando elaborò tale pratica, mettere le persone nella condizione di sperimentare sé stessi come tranquilli testimoni dellesperienza stessa.

Osservare il respiro

1. Sedetevi comodamente in poltrona e chiudete gli occhi.

2. Concentratevi sulla parte centrale del torace. Fatelo per 15 secondi.

3. Ora cominciate a percepire il vostro respiro

4. Ora lasciate che sia la respirazione a respirare Lasciate che abbia il suo ritmo senza alcun intervento da parte vostra Non intervenite in alcun modo limitatevi ad osservare diventate studiosi del vostro respiro

5. Se perdete la concentrazione sul respiro, è normale riportatela semplicemente di nuovo là

6. Non affaticatevi su questo esercizio fatelo con abbandono il punto importante è labbandono

Quando si pratica questo esercizio per la prima volta, ci si accorge spesso quanto sia difficile rallentare, concentrarsi, prestar lattenzione esclusiva a una cosa sola il respiro. Poi avvertiamo che si tenta di regolare il respiro invece di lasciare che si regoli da solo. Il nostro sistema di respirazione sa regolarsi, ma talvolta ci accorgiamo che siamo noi a intervenire con la volontà, che lo esageriamo, fino al punto di notarlo. La tecnica, che a prima vista sembra semplice, richiede che si assuma il ruolo di testimone, si ceda la posizione di controllo del respiro o di qualsiasi altra cosa. È un ottimo sistema di rilassamento quando si è ansiosi o tesi, e può essere praticato in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento, il che ne fa uno strumento utilissimo.

Variazioni nellosservazione del respiro

1. Cominciate a osservare il respiro.

2. Pronunciate mentalmente la parola uno, oppure sì, oppure pace, o unaltra semplice affermazione positiva, mentre notate linspirazione o lespirazione.

3. Ogni volta che eseguite linspirazione o lespirazione, ripetete mentalmente laffermazione.

La pratica di seguire la respirazione abbinata alla ripetizione mentale di una semplice parola porta a cambiamenti fisici profondi e positivi, constatati in più di ventanni di ricerche mediche.

Il ritmo della respirazione diminuisce fino a un livello che si raggiunge solo dopo sette ore di sonno, e le onde del cervello rallentano a un ritmo che corrisponde a un riposo dellorganismo, diminuita frequenza cardiaca e minore concentrazione di lattosio nel sangue (di solito associata allansia).

Tra gli altri effetti benefici annoveriamo il miglioramento della respirazione in chi soffre di asma bronchiale, labbassamento della pressione sanguigna in chi soffre di ipertensione, la riduzione dei sintomi anginosi (dolore al petto nei cardiopatici), maggiore facilità di prendere sonno, attenuazione del balbettio, abbassamento del livello di zuccheri nei pazienti diabetici, attenuazione dei sintomi della psoriasi, riduzione dei batteri nella saliva, riduzione della reazione del sistema nervoso alla norepinefrina (la sostanza chimica presente nel cervello associata allansia), anche laumento dellequilibrio mentale e della memoria nellapprendimento.

Tutti questi vantaggi sono il risultato della risposta al rilassamento, come la definisce il dottor Herbert Benson unazione tranquillizzante di tutte le funzioni fisiologiche simile al beneficio che traiamo da un sonno profondo e riposante.

Dare un nome

Si tratta di una pratica che attinge sia dalla meditazione basata sulla consapevolezza del buddismo sia dal lavoro di Assagioli. Vi abitua a prendere nota e dare un nome allesperienza in atto. Cercate di ripeterla per cinque minuti in vari momenti della giornata.

1. Mettetevi comodi su una poltrona e chiudete gli occhi.
2. Date un nome a ogni cosa che notate. Vi accorgete, per esempio, che avete gli occhi stanchi. Dite dentro di voi: Noto che ho gli occhi stanchi. Poi aspettate di cogliere quello che avvertite in seguito. Forse è il rumore di macchina che passa. Ditevi mentalmente: Noto il suono di una macchina.

Luso dellespressione noto è un mezzo per aiutarvi a focalizzare lattenzione. La chiave di questa pratica è comprendere tutto quello che notate. Se, per esempio, notate di non aver notate niente, ditevi: Non noto niente. Se notate di essere scivolati in uno stato di trance, ditevi: Noto che sono scivolato in uno stato di trance. Il lato positivo di questa pratica è che non è possibile sbagliare.

Centrare e definire

1. Mettetevi comodi in poltrona e chiudete gli occhi.

2. Appoggiate il palmo di una mano sullombelico, e sopra mettete

laltra. Siete adesso seduti con le mani sulla pancia. Questo è il vostro centro.

3. Notate le sensazioni delle mani sulla pancia quello che vi porta lontano dal centro, notatelo e dategli un nome Vi accorgete per esempio un fremito nellocchio o vi si para dinnanzi unimmagine di ieri Di qualunque cosa si tratti, dategli un nome e ritornate al centro.

Non costringetevi a restare concentrati sulle mani. Sono il vostro centro. Se vi sentite portati via, date pazientemente un nome a quello che vi allontana, e ritornate al centro Fatelo con semplicità

Nuove affermazioni

Usare le forme affermative serve a incoraggiare un nuovo modo di pensare che a sua volta risveglia nuove emozioni corrispondenti a nuovi pensieri. È una pratica che fa parte del processo di rafforzamento della risposta al fine di superare una difficoltà.

Sono affermazioni specificamente dirette ad aiutarvi ad equilibrare lorgoglio e la superbia. Usate pure altre parole se quelle che vi suggeriamo non vi vanno a genio, e ricorrete a questo modello anche per formulare affermazioni che trasformeranno le modalità svalutanti che incontrerete più in alto sulla montagna.

1. In un diverbio mi fermerò e respirerò a fondo. Ascolterò con maggiore attenzione.

2. Chiederò più spesso scusa.

3. Mi starà più a cuore larmonia che lavere ragione.

4. Smetterò di svalutare il prossimo dentro di me.

5. Cè tanto da sapere: sarò aperto allapprendimento.

6. Voglio imparare invece che fingere di sapere.

7. Posso star bene anche senza conoscere tutte le risposte.

8. Posso rilassarmi perché sono una creatura di Dio.

9. Sono orgoglioso/a, ma sono più del mio orgoglio.

Potete praticare le affermazioni nello stile della meditazione, seduti tranquillamente e ripetendole mentalmente ogni volta che inspirate ed espirate. Potete anche scegliere una singola affermazione, ripetervela, e poi scrivere quello che suscita dentro di voi sentimenti, immagini, impulsi, ricordi. Alcuni nostri allievi usano le affermazioni a caso nel corso della giornata quali promemoria di ciò che si ripromettono di conseguire nel processo di crescita. Cè anche chi riesce a richiamarle alla mente nel mezzo di un episodio di eccessivo orgoglio, con la conseguenza che la superbia. Retrocede e lequilibrio si ricostituisce.

Nuove azioni

È ovvio che cambiando il modo di agire cambia la qualità della vita: la sfida sta nellimpegnarsi ad agire in un certo modo. Secondo Assagioli, la reiterazione delle azioni rafforza la spinta a reiterarle ulteriormente, facilitandole e migliorandole fino a quando le compiamo inconsciamente. La generosità crea uno stato interiore assai piacevole che merita il tempo e gli sforzi necessari a rinvigorirla.

Invece di lamentarvi dite una cosa buona.

Prestatevi tutta lattenzione. Ascoltate bene.

Esprimete contentezza per le cose buone capitate a qualcuno.

Fate volontariato, mettete a disposizione il vostro tempo, impegnatevi in un servizio per la comunità.

Quale promemoria, prendete carta e matita ed elencate tutto ciò per cui potete essere grati.

È un semplice elenco di comportamenti. Più difficile forse è metterli in atto e ricordarsi di farlo spesso. Figuratevi di essere degli scienziati impegnati in un esperimento. Provate a dire una cosa buona per due giorni e osservate quello che vi accade. Quando vi accorgerete di avere dimenticato di osservarne gli effetti tutte le volte che avete detto una cosa buona, capirete che per mettere in atto le nuove azioni è necessario fare appello alla forza di volontà.

Visualizzazione

La visualizzazione attinge dal potere dellimmaginazione. Le ricerche dimostrano che limmaginazione è direttamente collegata alle emozioni e allorganismo, sicché percepiamo tutto ciò che visualizziamo. Se visualizzate qualcosa di negativo, diventate ansiosi e il corpo percepisce la tensione. Il ritmo cardiaco accelera, la respirazione si fa più frequente, sale la pressione. Se richiamate alla mente modalità comportamentali positive, le immagini visualizzate acquistano energia e a poco a poco diventano una realtà viva nel modo di pensare. Le visualizzazioni costituiscono la base di una nuova esperienza di sé. Secondo Assagioli, le immagini tendono a risvegliare emozioni a esse affini. Visualizzatevi in comportamenti di pacatezza in varie circostanze al lavoro, in famiglia, con degli sconosciuti. Osservate le scene che avete evocato. Attenti a non esagerare diventando passivi e lasciando che gli altri si approfittino di voi. Visualizzando varie situazioni, capirete il tipo di non violenza che vi si addice.

Meditazione sul cuore

La pratica di coltivare la presenza, che abbiamo appreso da Assagioli, consiste nelluso psicologico della meditazione. Lo scopo è di entrare in comunione con lesperienza che abbiamo di noi, con il nostro vissuto attuale, con le nostre emozioni, potenziando così la capacità di partecipare allesperienza altrui. Questa particolare meditazione si concentra sul cuore. È semplice e profonda allo stesso tempo, e può servirvi a trasformare tutte le modalità di pensiero e comportamento raffigurate sulla montagna del purgatorio.

1. Appoggiate sulla pancia, sotto lombelico, le mani luna sullaltra.

2. Concentratevi sulle sensazioni che provate nelle mani il contatto reciproco, il lieve levarsi e abbassarsi della pancia nel respiro (fatelo per qualche momento).

3. Ogni volta che vi rendete conto di essere distratti da altre sensazioni, suoni o pensieri, riportate la mente a concentrarsi sulle mani (fate una pausa).

4. Spostate ora la consapevolezza alla poltrona sulla quale siete seduti Percepite i punti di contatto tra il vostro corpo e la poltrona

5. Concentratevi ora sul centro del torace Notate le sensazioni che provate in quella parte del corpo il lieve movimento del torace a ogni respiro la sensazione del respiro che scende nei polmoni

6. Adesso spostate lattenzione leggermente a sinistra portando la consapevolezza del cuore Rimanete in contatto con il cuore per un minuto

7. Immaginate di trascorrere la giornata in contatto con il cuore

Dopo questa meditazione, scrivete quello che avete immaginato sulla vostra giornata trascorsa in contatto con il cuore. Che cosa cera di diverso? In che modo eravate diversi? Che cosa percepivate come importante?

Lesperienza ci insegna che questa meditazione aiuta i pazienti a sentirsi presenti, ancorati, più pronti prestare attenzione al prossimo. Lattenzione al cuore è un modo per distogliere la coscienza dalle modalità di pensiero e sui fate affidamento normalmente.

…