Ognuno di noi ha i propri strumenti quando si tratta di regolare le emozioni. Il problema è che non
tutti questi strumenti sono efficaci né garantiscono che la nostra salute psicologica sia in salvo.
Che ne dite di scoprite una tecnica efficace, approvata dalla scienza?
Esistono molti modi per influenzare il modo in cui ci sentiamo e quindi esercitare un adeguato
controllo su noi stessi. Cè chi, per gestire la propria rabbia o frustrazione, rivede i propri
pensieri e cerca di farli passare attraverso il filtro della riflessione. Altri incanalano questi
stati praticando sport e molti semplicemente si lasciano trasportare da quelle esperienze.
Lincapacità di regolare le emozioni si traduce in comportamenti disadattati.
Non solo il disagio si intensifica, ma le nostre relazioni perdono qualità e corriamo il rischio di
subire un disturbo psicologico. Lansia e la depressione sono spesso innescate dalla loro stessa
inefficacia quando si tratta di lavorare con queste realtà interne.
Da adulti, ci si aspetta da noi che siamo esperti in questa materia. Ma lo siamo davvero? Spesso
vediamo persone in posizioni di potere e rilevanza reagire nello stesso modo in cui farebbe un
bambino di tre anni. Pertanto, dobbiamo impegnare per regolare le emozioni e per farlo ci sarà
daiuto conoscere una teoria tanto interessante quanto pratica.
Una delle nostre più grandi consuetudini in materia emotiva è imbottigliare ciò che sentiamo, cioè
nascondere i nostri stati più avversi e difficili.
Una buona regolazione emotiva ci consente di avere relazioni di qualità superiore.
Qual è il modello di Gross per regolare le emozioni?
Uno dei contributi più interessanti per regolare le emozioni è proprio il modello Gross sulla
regolazione emotiva. Un aspetto che questo psicologo e professore della Stanford University ci fa
notare è che buona parte di ciò che sentiamo è una conseguenza delle nostre reazioni al mondo. I
nostri ambienti sono scenari molto complessi ed è difficile adattarsi a ogni circostanza.
Questa teoria ci propone di capire che per trovare lequilibrio dobbiamo generare cambiamenti.
Pensare e agire in modo diverso ridurrà quella tensione emotiva. Siamo esseri attivi che devono
assumersi la responsabilità di ciò che sentono attraverso comportamenti e approcci mentali più sani.
James Gross vuole che diventiamo persone emotivamente intelligenti.
Per fare ciò, stabilisce che agiamo in due aree: in ciò che genera unemozione difficile da gestire
(trigger) e nelle nostre reazioni emotive. Se lavoriamo su queste due variabili, è molto probabile
che il nostro benessere psicologico migliorerà. Procediamo ad analizzare i componenti di questo
modello.
James Gross divide il suo modello in due aree: le strategie per controllare gli antecedenti delle
nostre reazioni emotive e quelle focalizzate sulle risposte stesse.
Affrontare i fattori che scatenano le reazioni emotive
Viviamo in scenari molto complessi che innescano in noi più di una sfida personale. Ci sono
situazioni che ci angosciano (parlare in pubblico, recarsi a una visita medica, un colloquio di
lavoro
) e non sempre è facile gestire quellinsieme di emozioni.
Il modello di Gross per regolare le emozioni pone laccento su questa variabile e ci offre gli
strumenti per migliorarla.
Controllare la nostra esposizione a determinati eventi
Non tutte le situazioni in cui ci muoviamo sono piacevoli e questo si fa sentire. Ad esempio, il
lavoro può essere fonte di stress, così come le visite a certi parenti. Dobbiamo analizzare le
situazioni a cui siamo esposti per imparare da esse e saperle modulare.
Ci saranno scenari che sarà meglio evitare per il nostro benessere; altri invece ci impongono di
prendere decisioni per regolare le emozioni che ci generano.
Modificare aspetti delle situazioni
Nel libro del Dr. James Gross pubblicato nel 2014, Emotional Regulation Manual, spiega qualcosa di
importante. Le emozioni ci governano, ma abbiamo gli strumenti per imparare a governarle. Un modo
per raggiungere questo obiettivo è tenere presente che tutti possiamo cambiare il modo in cui ci
relazioniamo con ciò che ci affligge.
Se identifichiamo quelle situazioni che ci causano stress e ansia, sviluppiamo strategie per
affrontarle al meglio. Ci saranno sempre aspetti che possiamo cambiare, come mettere in pratica
nuove competenze. Se parlare in pubblico mi blocca e mi innervosisce, ad esempio, posso imparare
delle tecniche per affrontare questa situazione.
Scegliere dove dirigere lattenzione
Le emozioni possono essere regolate se impariamo a porre lattenzione sul punto giusto. In un mondo
pieno di mille stimoli, la mente è in attesa di infiniti eventi e questo ci mette a dura prova. Come
sottolinea Daniel Goleman nel suo libro Focus, allenare unattenzione più selettiva favorisce il
benessere e la qualità della vita.
La persona che è consapevole di tutte le circostanze, di tutte le informazioni che gli arrivano, si
sovraccarica e questo ha un impatto sul suo universo emotivo. Perciò, alleniamo la nostra
attenzione.
Affrontare le risposte emotive per regolare le emozioni
Il modello di regolazione di Gross si rivolge anche alle nostre risposte emotive. Quando si tratta
di diventare bravi gestori dei nostri stati interni, non basta lavorare solo sui fattori scatenanti.
Dopotutto, ci sono molte situazioni che non possiamo controllare ed eventi che ci arrivano
inaspettatamente.
Come gestire quelle esperienze che generano in noi una reazione emotiva difficile e intensa? Ecco
alcuni passaggi.
Pensare in modo diverso: cambiamento cognitivo
Quando qualcosa ci travolge o ci blocca, ragioniamo e facciamo passare attraverso il filtro della
riflessione tutte le emozioni del cuore. Possiamo sempre reinterpretare una situazione per rendere
quellemozione più gestibile e far sì che lasci il posto a una reazione più adeguata.
Reinterpretare i nostri pensieri e applicare un approccio più razionale ci permette di regolare
meglio le emozioni.
Regolare la risposta emotiva
Qualcosa che il dottor James Gross sottolinea è che la soppressione della risposta emotiva non è né
utile né conveniente. Ciò che sentiamo non può essere represso o messo a tacere, non importa quanto
ci siamo adattati per riuscire in questo. Lemozione provata viene regolata e per questo è
necessario capire da dove viene, cosa la provoca e perché è lì.
Una volta scoperta lorigine e il movente, è il momento di emettere una risposta adeguata per
incanalarla e apprendere da questa esperienza. Questa e non altra è la chiave del nostro benessere.
Tutti possiamo migliorare le nostre competenze emotive prendendoci cura sia dei fattori scatenanti
che delle risposte ad essi.
Regolare le emozioni: conclusioni
Il modello di regolazione delle emozioni di Gross è una strategia dettagliata, valida ed efficace
per questo scopo. Tutti possiamo imparare nuovi meccanismi per navigare meglio in stati come rabbia,
frustrazione, tristezza e persino ansia.
Per quanto ognuno di noi abbia le proprie strategie per regolare le emozioni, potremmo non avere
sempre il successo che pensiamo.
Valorizziamo questa proposta e facciamola nostra. Sicuramente troveremo più di un vantaggio.
Bibliografia
Gross, James J. 2014. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford.
Massah O, Sohrabi F, Aazami Y, Doostian Y, Farhoudian A, Daneshmand R. Effectiveness of Gross
Model-Based Emotion Regulation Strategies Training on Anger Reduction in Drug-Dependent Individuals
and its Sustainability in Follow-up. Int J High Risk Behav Addict. 2016 Feb 20;5(1):e24327. doi:
10.5812/ijhrba.24327. PMID: 27162759; PMCID: PMC4859936.
it.wikipedia.org/wiki/Daniel_Goleman
www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128018514000136
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