Ritmi del corpo (meditazione e respiro)

Ritmi del corpo (meditazione e respiro)

di J. Kabat Zinn

Ritmo e pulsazione sono caratteristiche intrinseche della vita, dal
movimento delle cilia che permette ai batteri di spostarsi, all’alternanza
dei cicli della fotosintesi e della respirazione nelle piante, ai ritmi
circadiani del nostro corpo. I ritmi del mondo vivente sono immersi nei
ritmi più vasti del pianeta: il ciclo del giorno e della notte, quello
delle stagioni, il crescere e il decrescere delle maree, i cicli del
carbonio, dell’azoto e dell’ossigeno e così via. Anche il nostro corpo è
legato all’ambiente circostante da un continuo scambio ritmico di materia e
di energia. Secondo un calcolo, in media ogni sette anni il nostro corpo
rinnova tutti gli atomi che lo compongono. Già questo è un fatto di un
certo interesse: cosa sono io, se ben poca della materia che compone il mio
corpo resta immutata nel corso di un solo decennio della mia vita?

Una forma importante di questo scambio di materia e di energia con
l’ambiente è la respirazione. Con ogni respiro scambiamo molecole di
anidride carbonica, che vengono espulse dal nostro corpo, con molecole di
ossigeno dell’aria circostante. Eliminazione con ogni espirazione,
rinnovamento con ogni inspirazione. Se questo processo si interrompe per
più di qualche minuto, al cervello viene a mancare l’ossigeno e subisce
danni irreversibili.

Il respiro ha un compagno di lavoro essenziale, che è il cuore. Prova a
pensarci: questo straordinario muscolo non smette mai di pompare durante
una vita intera. Comincia a pulsare ben prima che veniamo alla luce e
continua, giorno dopo giorno, anno dopo anno, senza un attimo di riposo,
per tutta la nostra vita. E può persino essere mantenuto in funzione
artificialmente per qualche tempo dopo la nostra morte.

Come il respiro, il hdttito del cuore è uno dei ritmi fondamentali della
vita. Il cuore invia sangue ricco di ossigeno attraverso le arterie e il
sistema di capillari ad esse collegati a tutte le cellule del corpo,
fornendo loro l’ossigeno necessario per il loro funzionamento. E mano a
mano che consegnano il loro ossigeno, le cellule sanguigne si caricano di
anidride carbonica, che è il principale prodotto di scarto dell’attività
dei tessuti viventi. L’anidride carbonica viene portata al cuore attraverso
le vene e di lì ai polmoni, donde viene riversata nell’atmosfera attraverso
l’espirazione. All’espirazione segue un’altra inspirazione, che di nuovo
ossigena le molecole portatrici di emoglobina, le quali a loro volta di
nuovo vengono pompate in tutto il corpo dalle contrazioni del muscolo
cardiaco. Questa è letteralmente la pulsazione della vita in noi, il ritmo
delle maree dell’oceano primordiale interiorizzato, il flusso di materia e
di energia che ci attraversa.

Respiriamo dal momento in cui nasciamo a quello in cui moriamo. Il ritmo
del respiro cambia notevolmente in rapporto all’attività che svolgiamo e
allo stato emotivo in cui ci troviamo: esso accelera durante un’intensa
attività fisica o quando siamo emotivamente turbati e rallenta durante il
sonno o il rilassamento. Un esperimento interessante consiste
nell’osservare il tuo respiro quando sei eccitato, arrabbiato o sorpreso e
quando sei rilassato, e nel notare le differenze. A volte il respiro è
regolare, altre volte è irregolare o perfino affannoso. Il respiro può
essere in una certa misura controllato coscientemente: possiamo trattenere
il respiro per un certo tempo oppure possiamo variarne il ritmo e la
profondità. Ma, lento o rapido, controllato o spontaneo, il respiro
accompagna ogni momento e ogni esperienza della nòstra vita. Di solito è
per noi del tutto scontato e non gli prestiamo alcuna attenzione se non
quando succede qualcosa che ci impedisce di respirare normalmente. Oppure
quando cominciamo a meditare.

Il respiro ha una funzione importantissima per la meditazione e per la
guarigione: esso è un alleato e un maestro incredibilmente potente nel
lavoro della consapevolezza. È particolarmente fruttuoso concentrare
l’attenzione sulle pulsazioni fondamentali del corpo durante la
meditazione, perché esse sono così intimamente connesse con l’esperienza di
vivere. In teoria potremmo concentrarci sul battito del cuore, anziché sul
respiro; ma l’osservazione del respiro è molto più facile.

Il fatto che sia un fenomeno ritmico, la cui pulsazione e ampiezza variano
continuamente, lo rende ancora più prezioso come oggetto di osservazione.
Osservando il respiro durante la medita/ione impariamo a familiarizzarci
con il continuo cambiamento di ogni cosa. Impariamo ad essere flessibili e
a restare attenti a un processo che modifica il suo ritmo, a volte in
maniera spettacolare, in rapporto con il nostro stato emotivo.

Il respiro è inoltre uno straordinario supporto della consapevolezza nelle
varie situazioni della vita quotidiana. Finché siamo in vita resta con noi:
non possiamo dimenticarlo a casa. È sempre presente e si presta sempre ad
essere osservato, qualsiasi cosa stiamo facendo o vivendo, dovunque siamo.
Sintonizzarci sul respiro ci riporta istantaneamente nel qui e ora.
Immediatamente ancora la nostra consapevolezza nel corpo, in un processo
vitale fondamentale, ritmico e fluido.

Osservare il respiro

Il modo più facile e più efficace per iniziare una pratica di meditazione,
è quello di concentrare semplicemente l’attenzione sul respiro, e vedere
che cosa succede mentre cerchiamo di mantenervela. È lo stesso esercizio
che abbiamo fatto nel capitolo ‘Vivere momento per momento’; la sola
differenza è che ora lo estendiamo oltre la durata di tre minuti. Ci sono
vari punti del corpo dove possiamo osservare il respiro. Uno di questi è,
ovviamente, le narici: quando osservi il flusso del respiro attraverso le
narici, nota la sensazione prodotta dall’inspirazione e dall’espirazione.
Un altro punto è il petto, di cui puoi osservare l’espansione e la
contrazione. Un altro ancora è la pancia, che quando è rilassata si solleva
e si abbassa con il respiro.

Indipendentemente dal punto di osservazione che scegli, l’idea fondamentale
è mantenere la consapevolezza delle sensazioni che accompagnano il respiro
in quel particolare punto del corpo, momento per momento. Per esempio,senti
l’aria che entra e che esce attraverso le narici; senti il movimento dei
muscoli respiratori nel torace; senti la pancia che si alza a si abbassa.

Consapevolezza del respiro significa soltanto questo: semplicemente fare
attenzione. Non significa cercare di forzare il respiro in alcun modo, di
renderlo più profondo, di rilassarlo o di cambiarne il ritmo. Il respiro
entra ed esce dal tuo corpo perfettamente da anni senza che tu ci abbia mai
pensato: non c’è bisogno di controllarlo ora, solo perché hai deciso di
prestargli attenzione. Anzi, in questo contesto lo sforzo di cercare di
controllare il respiro può essere controproducente. Il solo sforzo deve
essere di restare consapevole della sensazione prodotta da ogni
espirazione; se vuoi, puoi includere anche la sensazione che accompagna
ogni inversione del flusso del respiro. Un altro equivoco comune; quando la
gente ascolta la prima volta le istruzioni per l’osservazione del respiro,
è quello di interpretarle nel senso che si tratti di* pensare* al respiro.
Non si tratta affatto di questo; fare attenzione al respiro non significa
pensare al respiro; significa* sentire le sensazioni* che accompagnano il
respiro e seguirle nei loro mutamenti.

Nella clinica, di solito scegliamo di osservare il resi a pancia, piuttosto
che attraverso le narici o nel petto. In parte questa scelta è dovuta al
fatto che, agli inizi della pratica, questo tipo di osservazione è
particolarmente rilassante. Tutti coloro che praticano un’arte o
professione in cui il respiro è importante, come i cantanti, i suonatori di
strumenti a fiato, i ballerini, gli attori, i cultori delle arti marziali,
conoscono il valore della respirazione nella pancia e del concentrare la
consapevolezza in quella parte del corpo. Così facendo, hanno più fiato e
un migliore controllo del respiro.

Il solo fatto di osservare il respiro nella pancia ha un effetto calmante
Come la superfìcie del mare si increspa quando soffia il vento, cosi anche
la mente tende ad agitarsi e a divenire reattiva in presenza di turbolenze
esteme. Ma se scendi quattro o cinque metri sotto la superficie del mare
trovi solo un lievissimo movimento: a quella profondità l’acqua è calma
anche quando la superfìcie è tempestosa. Lo stesso accade quando quando
scendiamo’ nella pancia: ci sintonizziamo su una regione del corpo
sottostante all’agitazione della mente pensante e intrinsecamente più
calma. Questo è un buon metodo per ristabilire l’equilibrio e la calma
quando ci sentiamo turbati o siamo agitati da molti pensieri.

Nella meditazione il respiro funge da ancora per l’attenzione. Concentrando
l’attenzione sul respiro, in qualsiasi punto del corpo, ti cali al di sotto
dell’agitazione superficiale della mente ed entri in una regione di
rilassamento, calma e stabilità. La superfìcie resta agitata, come la
superfìcie del mare quando è increspata dalle onde; ma tu, semplicemente
facendo attenzione al respiro per qualche istante, vieni a trovarti al
riparo dall’azione dei venti della mente. Questo è un metodo estremamente
efficace per trovare un centro di pace al tuo interno e ha un effetto
stabilizzante sulla mente.

In qualsiasi momento, quando ritorni a quella parte di te che è calma e
stabile, la tua prospettiva sulle cose cambia immediatamente. Vedi le cose
più chiaramente e sei in grado di agire a partire da un equilibrio interno,
anziché essere sbattuto di qua e di là dall’agitazione della mente. Questo
è uno dei motivi per cui concentrarsi sul respiro nella pancia è
particolarmente utile: la pancia è letteralmente il centro di gravità del
corpo e si trova molto più in basso della testa e della turbolenza dei
pensieri. Per questo fin dall’inizio scegliamo di fare amicizia’ con la
pancia: in essa troviamo un’alleata per raggiungere la calma e la
consapevolezza.

Qualsiasi momento in cui porti l’attenzione al respiro in questo modo
diventa un momento di consapevolezza meditativa. È un modo molto efficace
per sintonizzarti sul momento presente, sul tuo corpo e sui tuoi
sentimenti, non solo mentre stai praticando una tecnica specifica di
meditazione, ma in qualsiasi situazione della vita.

Mentre osservi il respiro, tenere gli occhi chiusi può aiutarti ad
approfondire la tua concentrazione. Ma si può meditare anche con gli occhi
aperti. Se preferisci fare in questo modo, lascia lo sguardo sfocato e
mantienilo fisso sulla parete che hai di fronte o sul pavimento, senza
muoverlo.

In altre parole, sii consapevole delle tue sensazioni in ogni istante.
Mantieni più che puoi l’attenzione sul respiro per tutta la durata
dell’inspirazione e per tutta la durata dell’espirazione. E, quando noti
che la tua mente si è distratta, semplicemente, delicatamente, riconducila
all’osservazione del respiro.

Respirazione diaframmatica

Molti dei nostri pazienti hanno trovato che il tipo di respirazione detto
‘respirazione diaframmatica’ o addominale’ o ‘di pancia’, è loro
particolarmente utile. È un tipo di respirazione che comporta il
rilassamento dei muscoli addominali. Può darsi che già sia il modo in cui
normalmente respiri. Se non lo è, può darsi che tenda a diventarlo, mano a
mano che ti abitui a fare attenzione al respiro, perché è una forma di
respirazione più lenta e profonda di quella ‘di petto’. Tutti respiriamo in
questo modo durante i primi anni di vita In senso lato, tutti i tipi di
respirazione sono diaframmatici’ in quanto coinvolgono l’uso del diaframma.
Per visualizzare le caratteristiche specifiche di questo tipo di
respirazione è utile sapere qualcosa di più su come l’aria entra ed esce
dai polmoni.

Il diaframma è un grande foglio muscolare a forma di cupola, attaccato al
bordo inferiore della gabbia toracica. Esso separa gli organi del petto
(polmoni, cuore e grandi vasi sanguigni) da quelli dell’addome (stomaco,
fegato, intestini eccetera). Essendo ancorato alla gabbia toracica, il
diaframma si tende e si abbassa quando si contrae (*vedi* Figura 1). Questo
abbassamento aumenta il volume della cavità toracica in cui sono situati i
polmoni e causa una decompressione all’interno di essi. La diminuzione di
pressione risucchia aria dall’esterno del corpo. È questa la fase
dell’inspirazione

Dopo essersi contratto, il diaframma si rilassa e risale a occupare la sua
posizione di riposo. Così facendo, diminuisce il volume della cavità
toracica e comprime l’aria contenuta nei polmoni, che fuoriesce dal corpo
attraverso il naso (e attraverso la bocca, se è aperta). È questa la fase
dell’espirazione. Perciò, in ogni forma di respirazione, l’aria entra nei
polmoni quando il diaframma si contrae e si abbassa, ed esce dai polmoni
quando il diaframma si distende e si alza. Se i muscoli delle pareti
addominali sono contratti, quando il diaframma si contrae e scende,
spingendo contro gli organi contenuti nella cavità addominale, esso
incontra resistenza. Perciò non è in grado di scendere molto a fondo: la
respirazione tende ad essere superficiale e piuttosto alta nel petto.

Nella respirazione addominale, l’idea è quella di rilassare i muscoli della
pancia il più possibile. Allora, quando il respiro entra, l’addome si
espande leggermente (da sé) sotto la pressione della discesa del diaframma.
Il diaframma può scendere più a fondo, l’inspirazione è più lunga e i
polmoni si riempiono di una quantità maggiore d’aria. Di conseguenza più
aria viene espulsa nell’espirazione, che è anch’essa più lunga; l’intero
ciclo respiratorio risulta più lento e più profondo.

Se non sei abituato a rilassare la pancia, i primi tentativi di respirare
in questo modo potranno sembrarti frustranti. Ma se perseveri senza
forzare, ben presto esso ti diverrà naturale. I bambini non hanno bisogno
di rilassare la pancia quando respirano: sono già rilassati! Ma quando
abbiamo sviluppato un certo grado di tensione cronica, come spesso accade
in noi adulti, può volerci un certo tempo per imparare a rilassare i
muscoli addominali. Ma ne vale certamente la pena.

All’inizio ti può aiutare sdraiarti sulla schiena oppure distenderti su una
sedia a sdraio, chiudere gli occhi e appoggiare una mano sulla pancia. Nota
il leggero movimento della tua mano quando il respiro entra e esce. Se la
tua mano si alza durante l’inalazione e si abbassa durante l’esalazione,
stai respirando diaframmaticamente. Non dev’essere un movimento violento o
forzato e non occorre che sia molto ampio.

La sensazione è un po’ come quella di un pallone che si gonfia leggermente
con l’inspirazione e si sgonfia con l’espirazione Se è già così ora, bene.
Se no, bene ugualmente: verrà da sé, col tempo e con la pratica
dell’osservazione del respiro. Incidentalmente, nella tua pancia non c’è
nessun pallone che si gonfi d’aria: è solo un modo per descrivere la
sensazione prodotta dal movimento. La sola cosa che si gonfia d’aria sono i
polmoni, che si trovano nel petto!

La potenza del respiro

Quando inviammo un questionario a varie centinaia di pazienti che avevano
seguito il corso per la riduzione dello stress, una delle domande era quale
fosse stato per loro l’insegnamento più importante che avevano tratto dal
corso. La maggior parte di essi rispose: il respiro. È paradossale in un
certo senso, dato che tutti loro respiravano già da sefiiprfi prima di
arrivare alla clinica. Come mai il respiro, un’attività che già lt
accompfgnava da tutta una vita, era diventato improvvisamente così
importante e prezioso?

La risposta sta nel fatto che, quando cominciamo a meditare, il respiro
acquista per noi un significato particolare Quando gli dedichiamo
un’attenzione sistematica, tutto il modo in cui ci rapportiamo ad esso
cambia radicalmente. Come abbiamo visto, il respiro ci aiuta a
concentrarci. Ci riporta a noi stessi e ci ricorda di affrontare la nostra
esperienza consapevolmente, ancorati nel presente. La consapevolezza del
respiro ci aiuta a calmare il corpo e la mente. Ci aiuta a osservare i
nostri pensieri e sentimenti con più distacco e con occhio più
discriminante. Vediamo le cose con più chiarezza e da una prospettiva più
vasta, perché siamo più consapevoli e più svegli. E a questa consapevolezza
si accompagna la sensazione di avere più scelte a disposizione, di essere
più liberi di scegliere risposte efficaci e appropriate in situazioni di
stress, anziché essere sopraffatti dalle nostre reazioni automatiche,
perdendo l’equilibrio e il senso della nostra identità Tutto questo si
sviluppa dalla semplice pratica di osservare il respiro, quando ti ci
dedichi regolarmente. Inoltre scoprirai che è possibile indirizzare il
respiro verso parti specifiche del corpo, per portare energia di guarigione
a parti malate o lenire il dolore, oltre a calmare e stabilizzare la mente.

Il respiro ci aiuta anche a entrare in spazi di profonda calma e
concentrazione. La pratica di focalizzare l’attenzione su un’unica cosa
accresce la nostra capacità di concentrazione. E il fatto di restare con il
respiro, qualsiasi esperienza interna si presenti, ci porta a lungo andare
a stati di grande pace e consapevolezza. È come se il respiro contenesse in
sé un potere segreto, a cui possiamo attingere semplicemente seguendone il
cammino.

Questo potere si manifesta quando manteniamo sistematicamente l’attenzione
concentrata sul respiro per periodi di tempo prolungati.

Gradualmente, con la pratica, acquistiamo una crescente fiducia nel respiro
come nostro fedele alleato. Per questo, credo, i nostri pazienti dicono
tanto spesso che il respiro è l’insegnamento più importante che hanno
tratto dal corso. Proprio sotto il tuo naso c’è una fonte di energia
segreta, capace di trasformare la tua vita. Tutto quel che occorre per
attingervi è approfondire la tua capacità di attenzione e la tua pazienza.

È la semplicità stessa della pratica di osservazione del respiro che le
conferisce il potere di svincolarci dalla presa abituale e compulsiva delle
preoccupazioni della mente. Gli yogi lo sanno da molti secoli: il respiro è
il fondamento universale delle tecniche di meditazione.

Pratica strutturata e non

Ci sono due modi principali di praticare l’osservazione del respiro Uno
consiste nel dedicare alla pratica un tempo specifico, durante il quale
sospendi ogni altra attività, assumi una posizione particolare e dimori per
un certo tempo nella consapevolezza del respiro che entra e che esce, come
descritto sopra. Praticando regolarmente in questo modo, approfondisci la
tua capacità di mantenere l’attenzione concentrata sul respiro per periodi
prolungati. Questo aumenta la tua capacità di concentrazione in generale e
la mente diviene più calma, meno reattiva sia ai pensieri sia alle
pressioni esterne. Mano a mano che ti addentri nella pratica, la calma
acquista una propria stabilità e diviene più robusta e costante. Allora
dedicare tempo alla meditazione, qualsiasi sia la tecnica che usi, viene a
significare per te tornare a casa’, al tuo essere più profondo, a uno
spazio di pace e di rigenerazione.

Il secondo modo di praticare l’osservazione del respiro, è farvi attenzione
di quando in quando durante il giorno, dovunque ti trovi e qualsiasi cosa
tu stia facendo. In questo modo il filo della consapevolezza meditativa,
con il rilassamento fisico e psichico e la capacità di percezione interna
che lo accompagnano, viene intrecciato nel tessuto della tua vita
quotidiana.

Questo tipo di pratica lo chiamiamo meditazione non strutturata’. Esso è
almeno altrettanto prezioso della ‘meditazione strutturata’, ma viene
facilmente dimenticato e perde gran parte della sua potenza se non è
associato a una regolare pratica strutturata. La pratica strutturata e
quella non, nel lavoro con il respiro, si completano e si arricchiscono a
vicenda. La cosa migliore è portarle avanti entrambe. Il secondo tipo di
pratica, naturalmente, non occupa nemmeno un attimo di tempo: richiede solo
che te ne ricordi.

I j consapevolezza del respiro è centrale per tutti gli aspetti della
pratica della meditazione. Ce ne serviremo durante la meditazione seduta,
l’esplorazione del corpo, lo yoga e la camminata meditativa, che sono tutte
pratiche strutturate. Ce ne serviremo anche in \ ari momenti della giornata
per sviluppare una continuità di consapevolezza nella nostra vita. Se
perseveri nella pratica, non è lontano il giorno in cui il respiro sarà
divenuto per te un vecchio amico e un potente alleato nel processo di
guarigione.

Esercizio 1

1. Assumi una posizione comoda, sdraiato sulla schiena o seduto. Se sei
seduto, tieni la colonna vertebrale diritta e rilassa le spalle.

2. Chiudi gli occhi, se la cosa non ti mette a disagio.

3. Fa l’attenzione alla pancia, sentendola sollevarsi o espandersi
leggermente con l’inspirazione e abbassarsi o sgonfiarsi leggermente con
l’espirazione.

4. Mantieni l’attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna
inspirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta
la sua durata, come se cavalcassi le onde del tuo respiro.

5. Quando noti che la tua mente si è allontanata dal respiro, nota cosa
l’ha distratta e poi. delicatamente, riporta l’attenzione alla pancia e
alla sensazione del respiro che entra e che esce.

6. Se la tua mente si allontana dal respiro mille volte, il tuo compito è
semplicemente quello di ricondurla al respiro ogni volta, qualsiasi sia la
natura della preoccupazione che 1 ha distratta

7. Fai questo esercizio per quindici minuti il giorno, a un’ora che ti è
comoda, ogni giorno, che tu ne abbia voglia o meno, per una settimana.
Sperimenta com’è per te includere una disciplina di meditazione nella tua
vita. Fai attenzione anche a coni è per te passare quindici minuti al
giorno semplicemente in compagnia del tuo respiro, senza* fare* nulla.

esercizio 2

1. Sintonizzati sul respiro in vari momenti della giornata, osservando il
movimento del respiro nella pancia durante due o tre cicli respiratori.

2. Fai attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti in quel momento,
osservandoli semplicemente, senza giudicarli e senza giudicare te stesso.

3. Nello stesso tempo, sii consapevole di eventuali cambiamenti nel modo in
cui le cose ti appaiono e nel modo in cui ti senti con te stesso.