Quando andiamo a letto, desideriamo solo riposare per otto ore. Tuttavia, il cervello non la pensa
sempre allo stesso modo e ci invita a esaminare una per una tutte le nostre preoccupazioni. Perché?
Se avete labitudine di rivedere le preoccupazioni prima di dormire, conoscete la stanchezza che può
derivarne. Si salta da problema a problema, si esamina ogni evento o circostanza senza tralasciare
alcun dettagli. Pur sapendo che sarebbe meglio riposare, si va avanti così per ore.
Ci piacerebbe poter andare a letto e che la nostra agitazione mentale cessasse non appena appoggiamo
la testa sul cuscino. Tuttavia, non importa se la camera da letto e lintera casa sono in rigoroso
silenzio. La mente è loquace, oltre che una fabbrica di preoccupazioni un po disobbediente.
A volte un breve inventario di tutti i problemi esistenziali non è sufficiente. Ci sono giorni in
cui facciamo anche una raccolta di tutti i nostri momenti più tristi, angoscianti o imbarazzanti.
Quasi senza rendercene conto, il clima emotivo nel nostro cuscino si fa più sfavorevole, rendendo
così difficile conciliare il sonno, il tanto atteso riposo.
Se siete familiari con questa situazione, vi farà piacere sapere che si tratta di un fenomeno
psicologico molto comune e che esistono diverse strategie per gestirlo.
Quando penso ai miei difetti, mi addormento immediatamente.
-Oscar Wilde-
Perché rivedere le preoccupazioni prima di dormire?
Quando esaminiamo le nostre preoccupazioni prima di addormentarci, come il manager che fa
linventario del suo magazzino, accade qualcosa di straordinario.
Potremmo scegliere i pensieri più gentili, favorevoli e felici. Tuttavia, la mente è molto selettiva
con il materiale con cui lavora. Lorigine di questo stato è lansia.
Le persone con un disturbo dansia latente mostrano maggiormente questi stati di intensa
preoccupazione che rendono difficile ottenere un buon riposo notturno.
Allo stesso modo, il cervello subisce un picco dansia proprio quando andiamo a letto a seguito di
un meccanismo evolutivo sorprendente.
Valutare situazioni e performance per sopravvivere meglio
Il cervello umano del XXI secolo è il risultato di migliaia di anni di evoluzione. Ciò, che può
essere indubbiamente un vantaggio, presenta alcuni difetti di fabbrica non ancora risolti. Quei
piccoli errori si riferiscono al modo in cui continuiamo a elaborare le sfide quotidiane, grandi o
insignificanti.
Non siamo più cacciatori-raccoglitori, non viviamo più in ambienti selvaggi pieni di rischi, ma la
mente reagisce più o meno allo stesso modo: elaborando costantemente le minacce. La notte, con il
silenzio, è il momento ideale per valutare situazioni e prestazioni, nonché rilevare eventuali
allerte o rischi. Tutto è soggetto ad analisi.
Una volta a letto, non ci vuole molto perché il cervello veda le bandiere rosse nei più piccoli
aspetti. Se pensiamo di aver agito in modo non assertivo sul lavoro, il cervello valuta la
possibilità di un licenziamento.
Se ripensiamo a quellultimo messaggio a cui un amico non ha risposto, presto giungeremo alla
conclusione che forse non vuole avere più nulla a che fare con noi.
Il cervello ha una tendenza quasi istintiva a concentrarsi sui problemi piuttosto che sulle
esperienze positive. Lo fa per la sua innata tendenza a valutare i rischi in modo da sviluppare
strategie di azione ed essere in grado di adattarsi e sopravvivere in un ambiente sempre complesso.
Ansia latente
Lavori di ricerca, come quelli condotti dal Dr. Luc Staner del laboratorio del sonno dellazienda
farmaceutica FORENAP a Rouffach (Francia), evidenziano la relazione tra disturbi dansia e disturbi
del sonno.
Condizioni come il disturbo dansia generalizzato e il disturbo da stress post-traumatico sono alla
base di questa realtà. Rivedere le preoccupazioni prima di dormire induce a cadere nei cicli del
pensiero ruminativi. Tuttavia, questa esperienza non arriva solo alla fine della giornata.
Le idee ossessive e autocritiche indugiano latentemente tutto il tempo. Tuttavia, nella calma della
notte, quel dialogo interiore alza il volume e ha una presenza maggiore.
Daltra parte, va notato che anche personalità altamente perfezioniste portano spesso a questi
labirinti notturni di sofferenza.
Più che i problemi stessi, la nostra più grande sfida risiede nel modo in cui affrontiamo tutto
quello che ci tiene svegli. Capovolgere queste realtà e rafforzare un approccio negativo e passivo
intensifica il disagio.
Come smettere di rivedere le preoccupazioni prima di dormire?
Quando la lastra della preoccupazione cade su di noi proprio mentre appoggiamo la testa sul cuscino
notte dopo notte, la salute fisica e mentale ne risentono.
La mancanza di sonno intensifica lansia alla base. Bisogna, dunque, intervenire. Ciò implica
concentrarsi su due aree: migliorare ligiene del sonno e gestire il proprio disturbo dellumore. In
sintesi, sarebbe opportuno partire da una serie di linee guida:
Imparare le tecniche di problem solving.
Dedicare unora specifica della giornata per risolvere quello che provoca ansia (programmazione
delle preoccupazioni).
Introdurre quotidianamente tecniche di respirazione profonda e rilassamento.
Seguire la stessa routine quando si va a letto e ci si alza.
Evitare pasti abbondanti ed esercizio fisico prima di dormire.
Scollegare i dispositivi elettronici due ore prima di andare a letto. Gli schermi agiscono come
stimolanti e rendono difficile il riposo notturno.
Il sonno dovrebbe coglierci con la mente rilassata grazie a un libro e non nellabisso delle nostre
preoccupazioni.
Conclusioni
Non è facile educare la mente ad abbassare il volume della preoccupazione. Tuttavia, siamo sempre in
tempo per stabilire altre routine e approcci per passare alla calma psicologica e non allallerta
costante.
Bibliografia
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Manber R, Carney C. Treatment Plans and Interventions for Insomnia: A Case Formulation Approach.
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Cox RC, Sterba SK, Cole DA, Upender RP, Olatunji BO. Time of day effects on the relationship between
daily sleep and anxiety: An ecological momentary assessment approach. Behav Res Ther.
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www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/
da lista mente gg
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