Quando si affronta la depressione, oltre alla terapia psicologica, è necessario integrare le
tecniche di cura di sé nella nostra routine quotidiana. Nel seguente articolo sveliamo quelli più
efficaci e motivanti.
La terapia psicologica rappresenta la risorsa più valida ed efficace per affrontare i disturbi
dellumore. Integrarlo con lauto-cura per la depressione migliora ulteriormente il trattamento
stesso. Dopotutto, per curare qualsiasi condizione mentale, ciò di cui abbiamo più bisogno è
integrare nuovi approcci sani e arricchenti nella nostra routine e nella nostra mente.
Daltra parte, se cè qualcosa che rappresenta una sfida per le persone depresse, è proprio il
coinvolgimento in nuove attività. La mente è intrappolata in una struttura molto rigida e
debilitante, e il corpo è come una lastra. Tutto è estenuante, tutto è faticoso e anche alzarsi dal
letto è una vera sfida. Essere in grado di introdurre nuovi comportamenti è un asse fondamentale per
superare questa condizione.
Se stai attraversando questo processo proprio adesso, ti suggeriamo di scoprire tutte le
informazioni durante questa lettura.
Ascolta le persone che ti amano. Ricorda che vale la pena vivere per loro, anche quando non ci
credi. Cerca i ricordi che la depressione porta via e proiettali nel futuro. Sii coraggioso; Sii
forte; prendi le tue pillole. Fare esercizio, anche se ogni passo pesa mille chili. Mangia quando il
cibo stesso ti disgusta. Ragiona con te stesso quando hai perso la testa.
~ Andrea Salomone ~
Perché le routine di auto-cura sono utili nella depressione?
La routine di auto-cura nella depressione è una strategia complementare alla stessa terapia
psicologica. Pertanto, se vogliamo che il processo terapeutico sia più efficace, non esitiamo a
impegnarci in questo tipo di attività quotidiane. Lobiettivo non è altro che promuovere questo
meccanismo così decisivo quando si tratta di affrontare i disturbi depressivi, come lattivazione
comportamentale.
Come spiegato in un lavoro svolto presso lUniversità di York, è stato lo psicologo Frederic Skinner
ad affermare che le persone depresse smettono di mostrare comportamenti sani. Limmobilità,
lisolamento e lo sconforto sono quei buchi neri che la condizionano quotidianamente. Lattivazione
comportamentale mira a cambiare il modo in cui il paziente interagisce con il proprio ambiente.
Le attività di cura di sé sono rinforzatori positivi che collegano la persona depressa con il mondo
e, a sua volta, con se stessa in un modo più positivo e compassionevole. Vediamo, di seguito, quali
caratteristiche definiscono queste tecniche complementari.
Benefici e caratteristiche della cura di sé per le persone con depressione
Uno degli scopi delle routine di auto-cura nelle persone depresse è promuovere un comportamento
motivato. Ricerche come quelle pubblicate sulla rivista Neuroscience and Biobehavioral Reviews
indicano che questo disturbo altera completamente i processi cognitivi ed emotivi. Realizzare
progressi in questa materia è fondamentale. Altri vantaggi sono i seguenti:
Migliorare lautoefficacia.
Promuovere lautocontrollo.
Promuovere lattività fisica.
Attivare il processo decisionale.
Vantaggio della connessione sociale.
Migliora la memoria di lavoro.
Risvegliare nuovamente la forza di volontà.
Stabilisci routine di auto-cura.
Miglioramenti nella regolazione delle emozioni.
Strutturare le giornate in routine e nuove abitudini.
Incoraggia nuovi obiettivi, non importa quanto piccoli.
Portare la mente in un altro stato: dalla negatività alla motivazione.
Migliorare limmagine di sé scoprendo che si è capaci di mettere in moto i cambiamenti.
Migliorare la flessibilità cognitiva. Grazie ad una routine di auto-cura per la depressione, la
persona tornerà a pianificare, gestire il tempo e stabilire le priorità.
Avere una routine di auto-cura per la depressione promuove nuovi cambiamenti cerebrali che
influenzano il comportamento e la motivazione del paziente.
Routine di auto-cura per la depressione
Prendersi cura di sé durante la depressione è essenziale. Sappiamo che è fondamentale appoggiarsi
agli altri, andare in terapia e impegnarsi a cambiare. Tuttavia, i miglioramenti arriveranno quando
saremo in grado di vedere noi stessi come la nostra più grande responsabilità e promuovere progressi
con i quali ci sentiremo meglio. Diamo unocchiata a quelle chiavi per costruire la nostra routine
di cura di noi stessi.
1. Le giornate devono avere la stessa routine da seguire
Il nostro cervello funziona meglio se ogni giornata è organizzata attraverso abitudini e routine; Ti
sentirai più sicuro e questo influenzerà il nostro benessere fisico ed emotivo. Prendi nota di
alcune strategie:
Mangia ogni giorno alla stessa ora.
Alzarsi e andare a letto alla stessa ora.
Introduci nei tuoi programmi momenti di relax, svago e connessione sociale.
2. Stabilisci piccoli obiettivi e celebrali
La depressione si supera attraverso piccoli passi quotidiani che vanno celebrati. Alzarsi dal letto
e fare la doccia è un successo. Preparare la colazione è unaltra grande vittoria. Domani otterrai
più cose, ma quello che hai fatto oggi è già favoloso. Scrivi in un diario gli obiettivi che
desideri raggiungere ogni giorno e sii orgoglioso di ogni risultato raggiunto.
3. Attività fisica regolare
Tra le abitudini salutari contro la depressione non può mancare lattività fisica. Inoltre, studi
come quelli condotti presso l Università dellAustralia Meridionale sottolineano che questo
approccio è essenziale nel trattamento della depressione, dellansia e del disagio psicologico.
Pertanto, non esitate a realizzare una delle seguenti proposte:
Danza.
Andare a nuotare.
Andare in bicicletta.
Visita la spiaggia o la campagna.
Andate a fare una passeggiata in compagnia.
Inizia un nuovo sport.
Cammina ogni giorno per mezzora.
4. Nutri i tuoi sensi
Quando si tratta di affrontare la depressione, sarà di grande aiuto stimolare i tuoi sensi. Questa
condizione psicologica ci anestetizza, ci colloca in una dimensione oscura dove nulla arriva, dove
nulla stimola. Dobbiamo rompere quel meccanismo di isolamento creato da questa condizione mentale;
Per questo, ci avvantaggiano:
Stimola il tuo orecchio con la musica.
Non esitare a stimolare il tuo gusto con i cibi che ti piacciono.
Stimola il tuo tocco accarezzando, abbracciando, sentendoti vicino ai tuoi cari.
Stimola la tua vista ogni giorno con film, opere darte o splendide ambientazioni naturali.
Non dimenticare di stimolare il tuo olfatto con essenze piacevoli come lavanda, vaniglia, ecc.
5. Trova un nuovo hobby
Tra le routine di cura di sé per la depressione, è essenziale cercare nuovi motivatori quotidiani.
Apriti a diversi hobby, apprendi nuove abilità, immergiti nellarte in tutte le sue forme. A volte i
più piccoli cambiamenti portano meravigliose rivoluzioni alla tua salute mentale.
Scrivi un diario, disegna, dipingi, componi musica, inizia con la scultura.
Iscriviti a un corso in presenza su un argomento che ti interessa. Ti metterà in contatto con nuove
persone e uscirai di casa.
6. Trova le tecniche di rilassamento più adatte a te
Affrontare la depressione non è facile, ma insieme alla terapia psicologica aiutano anche le
tecniche di rilassamento. In questo ambito ogni persona deve trovare la tecnica che meglio si adatta
alle proprie caratteristiche. Non tutti trovano benefici nelle stesse risorse e, quindi, è sempre
interessante provare ogni proposta. Eccotene alcune:
Yoga.
Tai Chi.
Massaggi.
Aromaterapia.
Bagni rilassanti.
Respirazione profonda.
7. Consapevolezza
La terapia cognitivo-comportamentale include già la consapevolezza nel suo modello come risorsa per
curare la depressione ed evitare le ricadute. Non esitiamo, quindi, a dare una chance a questa
antica tecnica. Studi come quelli pubblicati sulla rivista Frontiers in Psychology evidenziano che è
molto utile per ridurre le preoccupazioni e la ruminazione associate alla depressione clinica.
La consapevolezza ci consente di concentrarci sul momento presente, di generare un cambiamento nel
nostro cervello e di avere un maggiore controllo sui nostri pensieri.
8. Sì alla connessione sociale
Tra le buone abitudini contro la depressione non può mancare la buona compagnia. Dedichiamo almeno
unora a parlare con quellamico che sa ascoltarci o con quellamico che ci rende tutto facile e ci
toglie pesi e preoccupazioni.
È bello appoggiarsi a ciò che ci circonda, sapere che siamo amati, che non cè niente come
condividere momenti semplici per ricordare il valore della vita.
Cosa succede se la cura di me stesso per la depressione non funziona per me?
Affrontare la depressione non è un percorso rettilineo, ci sono sempre battute darresto e ricadute.
Lobiettivo della routine di auto-cura è promuovere cambiamenti, aumentare la motivazione e
integrare abitudini più sane. Se questo non appare non significa che abbiamo fallito, significa che
abbiamo bisogno di più tempo per andare avanti.
La cosa più decisiva è continuare con la terapia psicologica e non lasciare da parte queste sane
abitudini per la depressione. Ci saranno giorni in cui non avremo voglia di farli e non succederà
nulla; lo faremo domani. Superare qualsiasi disturbo dellumore richiede un forte impegno con noi
stessi e, allo stesso tempo, non abbandonare lautocompassione.
Non siamo supereroi, siamo persone in un processo di guarigione e recupero. E qualcosa del genere
richiede diversi mesi. Siamo pazienti.
Bibliografia
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l’affidabilità, l’attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata
affidabile e di precisione accademica o scientifica.
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