Smettere di mangiare troppo la sera

Smettere di mangiare troppo la sera

Mangiare troppo di sera e la notte ha conseguenze sulla salute. Diamo alcuni suggerimenti per
evitare questa abitudine controproducente.

Cenare, essere pronti per andare a letto, ma ecco che all’improvviso torna la fame. Aprire il
frigorifero e… spazzare via la prima cosa che si trova: un pezzo di torta, cioccolato o qualsiasi
altro alimento conservato. Vi capita spesso? Come smettere di mangiare troppo la sera?

Mangiare dopo aver cenato subito prima di andare a dormire ha diverse conseguenze, da intestino
gonfio all’aumento di peso o rischi cardiovascolari.

Possibili cause della fame serale/notturna

Fare spuntini e mangiare dopo cena hanno una ragione d’essere. Risalire a essa aiuterà non solo a
eliminare questa abitudine, ma anche a trovare una soluzione. Ecco le cause più comuni.

1. Mangiare male durante il giorno

Il corpo probabilmente richiederà più cibo la sera se non si mangia bene durante il giorno. Ciò
accade perché ha bisogno di risorse energetiche per svolgere i compiti notturni di riposo e
rigenerazione, poiché il cervello inizierà a richiedere più nutrienti durante la notte. Il bisogno
di mangiare qualsiasi cosa si trovi in casa è dovuto a un’emergenza di natura fisiologica.

2. Ritmo circadiano

I ricercatori dell’Università di Harvard hanno condotto uno studio che spiega come la biologia
influenza le abitudini alimentari serali. Si è scoperto che il ritmo circadiano endogeno provoca un
aumento dell’appetito durante la sera e la notte.

Gli autori ipotizzano che mangiare in abbondanza a tarda sera potrebbe aver aiutato i nostri
antenati a immagazzinare energia per sopravvivere più a lungo, specialmente quando il cibo
scarseggiava. Tuttavia, oggi questa tendenza biologica ha promosso abitudini alimentari malsane.

I ricercatori suggeriscono anche che la regolazione circadiana endogena del nostro appetito ci
lascia con “una tendenza naturale a saltare la colazione a favore di pasti più abbondanti la sera”,
il che è diventata una routine alimentare sempre più comune.

Detto questo, saltare la colazione e mangiare troppo la sera rappresenta un’abitudine malsana, che
può facilmente trasformarsi in un disturbo alimentare come la sindrome da alimentazione notturna.

3. Insonnia

L’insonnia frequente è strettamente correlata all’abitudine di mangiare molto la sera. Se non si
riesce a dormire, probabilmente si avrà più fame e si mangerà la prima cosa che lo stomaco
insaziabile trova davanti a sé.

Inoltre, se si inizia a incoraggiare questa abitudine, sarà più difficile conciliare il sonno, il
che alimenterà un circolo vizioso di insonnia e fame notturna.

4. Disagio emotivo

Stress, ansia, noia, tristezza o rabbia sono alcune delle emozioni che incitano una persona ad
abbuffarsi, come tentativo di eliminare, calmare o modificare il disagio emotivo provato.

In questi casi, l’assunzione serale o notturna di cibo può essere una conseguenza del cattivo umore
e un tentativo di regolazione emotiva.

Come smettere di mangiare troppo la sera?

Se vogliamo smettere di mangiare troppo la sera, possiamo provare a mettere in pratica i
suggerimenti che seguono.

1. Includere più proteine nei pasti

Una tecnica che si è dimostrata efficace nel combattere le abbuffate notturne è includere più
proteine nell’alimentazione quotidiana. A questo proposito, l’Academy of Nutrition and Dietetics
degli Stati Uniti consiglia di consumare tra i 20 ei 25 grammi di proteine durante la giornata.

Per raggiungere questo obiettivo, gli specialisti consigliano di ridurre le porzioni di proteine
animali e aumentare quelle di origine vegetale.

Tra i prodotti proteici a base vegetale più consigliati vi sono burro di arachidi (senza zuccheri
aggiunti), fagioli neri o farina d’avena.

2. Cenare più tardi

Se la fame si manifesta a tarda serata, conviene posticipare l’ora della cena. Anche una colazione
anticipata può andare bene.

In questo modo, l’intervallo di tempo tra i pasti si riduce e il desiderio di mangiare diventa più
controllabile.

È importante tenere a mente che non bisogna cenare troppo tardi, altrimenti verrà difficile fare
colazione al mattino. L’ideale sarebbe personalizzare il programma dei pasti in base alle esigenze
individuali.

3. Alimentazione sana durante il giorno per smettere di mangiare troppo la sera

Un altro aspetto da considerare è l’alimentazione durante il giorno, perché l’ eccesso di cibo
serale può essere anche il risultato di un’assunzione di cibo diurna eccessivamente ristretta.

Alla lunga, ciò finirà per influenzare negativamente le abitudini alimentari, perché quando non si
mangia abbastanza durante il giorno, l’idea di mangiare molto a cena diventa più allettante.

4. Chiedersi se si ha davvero fame per smettere di mangiare troppo la sera

Le emozioni giocano un ruolo importante nell’assunzione di cibo. È probabile che la fame notturna
non sia dovuta a un deficit di nutrienti, ma a uno stato emotivo che non sappiamo gestire.

In base a quanto sopra, prima di aprire il frigorifero, chiediamoci: “Ho davvero fame? Ho sete? Sono
stanco/a? Annoiato/a? Triste? Stressato/a?”. Rispondere a queste domande può aiutare a rivalutare
l’opzione di fare uno spuntino prima di andare a letto.

5. Cambiare le abitudini dopo cena

È probabile che il desiderio di mangiare dopo cena sia diventato un’abitudine e che la mente lo
colleghi a una precisa azione. Per esempio, se di solito mangiamo uno spuntino guardando una serie
prima di andare a dormire, sarà difficile realizzare la suddetta attività senza consumare cibo.

Se è questo il caso, bisogna sostituire l’abitudine con un’altra più salutare o rilassante, come
fare una passeggiata, leggere, ascoltare musica o fare yoga. Se si ha ancora voglia di mangiare, è
meglio optare per una piccola porzione di cibo sano.

L’American Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce quanto segue: yogurt greco, frutta, noci,
verdure con hummus o popcorn senza burro.

6. Evitare di saltare la colazione per smettere di mangiare troppo la sera

Uno studio ha scoperto che le abbuffate notturne sono associate a un minor numero di calorie
consumate a colazione oppure a saltare la colazione.

È stato osservato anche che si è sviluppato un ciclo che include saltare la colazione, mangiare
troppo a cena e spuntini a tarda notte, creando una tendenza ostinata nei programmi alimentari delle
persone.

7. Mangiare consapevolmente

Trascorriamo molto tempo davanti agli schermi digitali, lasciando passare la vita senza rendercene
conto e senza prestare attenzione a ciò che è necessario.

Mangiamo persino i nostri pasti inconsciamente mentre rispondiamo ai nostri telefoni o guardiamo la
televisione. In questi casi, è molto comune effettuare un consumo abusivo.

Quando mangiamo davanti a uno schermo o abbiamo altri stimoli davanti a noi, il corpo ignora i
segnali che lo informano della sua assunzione , facendoci mangiare troppo durante o tra i pasti.

Bibliografia

Scheer, F. A.; Morris, C. J. & Shea, S. A. (2013). The internal circadian clock increases hunger and
appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring,
Md.), 21(3), 421–423. doi.org/10.1002/oby.20351

Karatzi, K.; Moschonis, G.; Choupi, E.; Manios, Y. & Healthy Growth Study group (2017). Late-night
overeating is associated with smaller breakfast, breakfast skipping, and obesity in children: The
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doi.org/10.1016/j.nut.2016.05.010

www.eatrightpro.org/

da lista mente gg