Stanchi di stare così male da così tanto tempo? – J.K. Zinn

Stanchi di stare così male da così tanto tempo?

Mindfulness: La vostra depressione

Stanchi di stare così male da così tanto tempo

di J.K. Zinn

La depressione fa male.’ È la “bestia nera” della notte, che priva di
ogni gioia, la mente inquieta che non lascia dormire. È il demone
oscuro che risulta visibile in pieno giorno soltanto a chi ne è
afflitto.

Se avete preso in mano questo libro, con tutta probabilità sa­pete che
queste metafore non sono esagerazioni. Chiunque abbia mai sofferto di
depressione sa che essa può causare un’ansia de­bilitante, un’enorme
insoddisfazione personale e una desolante disperazione. Può togliere
ogni speranza e ogni entusiasmo, può consumare una persona con la sua
penetrante tristezza e la delu­sione che nasce dal desiderio di una
felicità mai assaporata.

Ciascuno di noi farebbe qualsiasi cosa per non sentirsi in que­sto
modo. Paradossalmente, però, sembra che nulla di ciò che fac­ciamo
possa servire… o almeno non per molto. Perché il triste da­to di
fatto è che, una volta che si è colpiti dalla depressione, essa tende
a ritornare, anche se ci si è sentiti meglio per mesi. Se è ca­pitato
anche a voi o se vi sembra di non riuscire a trovare una fe­licità
duratura, può darsi che finiate per sentirvi inadeguati, per sentirvi
dei falliti. Può darsi che i vostri pensieri continuino a gi­rare in
tondo, mentre tentate di trovare un significato più profon­do, di
capire una volta per tutte perché state così male. Se non tro­vate una
risposta soddisfacente, può darsi che vi sentiate ancora più vuoti e
disperati. Alla fine potreste convincervi che ci sia qual­cosa di
essenzialmente sbagliato in voi.

E se invece non ci fosse assolutamente nulla di “sbagliato” in voi?

Forse, come avviene praticamente a chiunque abbia sofferto di
depressione più di una volta, siete vittime dei vostri stessi sforzi
di liberarvene, per quanto essi siano ragionevoli o addirittura
eroici;un po’ come chi sprofonda sempre più nelle sabbie mobili, nel
tentativo di divincolarsi.

Abbiamo scritto questo libro per aiutarvi a capire come ciò av­venga e
che cosa possiate fare in proposito, condividendo recenti scoperte
scientifiche che hanno consentito di giungere a una com­prensione
radicalmente nuova di ciò che alimenta la depressione e l’infelicità
cronica:

Negli stadi iniziali della spirale discendente dell’umore, non è
l’umore stesso a causare il danno, ma il modo in cui reagiamo a
quell’umore.

I nostri abituali sforzi di districarci, lungi dal liberarci, ci
ten­gono intrappolati nel dolore da cui cerchiamo di fuggire.

In altre parole, sembra che nulla di ciò che facciamo quando
cominciamo a sentirci giù sia d’aiuto, perché cercando di sbaraz­zarci
della depressione tramite le consuete modalità di risoluzio­ne dei
problemi, cioè cercando di “aggiustare” quello che c’è di “sbagliato”
in noi, non facciamo altro che sprofondare ulterior­mente. Quando ci
assilliamo alle tre di notte, pensando a com’è ri­dotta la nostra
vita… quando, sentendoci scivolare nella tristezza, critichiamo noi
stessi perché siamo “deboli”… quando tentiamo disperatamente di
convincere a parole i nostri cuori e i nostri cor­pi, perché smettano
di sentirsi come si sentono… tutte queste so­no giravolte mentali
che non portano da nessuna parte, se non a sentirci ancora più
depressi. Chiunque si sia girato e rigirato nel letto, una notte
insonne dopo l’altra, o sia stato distratto dal pro­prio incessante
rimuginare, perdendo di vista il resto della pro­pria vita, sa
benissimo quanto tali sforzi siano infruttuosi. Tuttavia sappiamo
anche quanto sia facile cadere nella trappola di queste abitudini
della mente.

Nelle pagine che seguono e nel CD allegato vi presenteremo una serie
di pratiche che potrete includere nella vostra vita quotidia­na, per
liberarvi dalle abitudini mentali che vi fanno restare im­pantanati
nell’infelicità. Questo programma, noto come terapia cognitiva basata
sulla consapevolezza o MBCT (mindfulness-based cognitive therapy),
unisce le più recenti conoscenze della scienza moderna a forme di
meditazione che hanno dimostrato efficacia clinica nell’ambito della
medicina e della psicologia tradizionali. L’insolita ma efficace
sintesi di queste diverse modalità di conoscenza della mente e del
corpo può aiutarvi a mutare radicalmen­te il vostro rapporto con i
pensieri e i sentimenti negativi. Tale mu­tamento può consentirvi di
trovare una via d’uscita dalla spirale di­scendente dell’umore,
affinché non si trasformi in depressione. Le nostre ricerche hanno
dimostrato che il programma esposto in que­sto volume può dimezzare il
rischio di ricaduta per chi abbia avuto tre o più episodi di
depressione.2

Le donne e gli uomini che hanno preso parte ai nostri studi ave­vano
sofferto di ripetuti attacchi di depressione clinica. Tuttavia, non è
necessario che vi sia stata diagnosticata ufficialmente la
de­pressione perché possiate trarre un consistente beneficio da
que­sto libro. Molte persone che sono afflitte dalla disperazione e
dal­la sofferenza che accompagnano la depressione non si sono mai
ri­volte a uno specialista, ma sanno comunque di essere imprigiona­te
in un’infelicità cronica, che coinvolge ampie aree della loro vi­ta.
Se vi siete trovati ripetutamente a dibattervi nelle sabbie mobili
della disperazione, dell’inerzia e della tristezza, la nostra
speran­za è che in questo volume e nel CD allegato scopriate qualcosa
di un valore potenzialmente enorme, che vi possa aiutare a liberarvi
dall’attrazione gravitazionale dell’umore depresso, portando nel­la
vostra vita una felicità salda e genuina.

È difficile prevedere con esattezza come sarà l’esperienza del
profondo e salutare mutamento del vostro rapporto con gli umo­ri
negativi e quali risultati si schiuderanno per voi in seguito, per­ché
ciascuno vive tale esperienza in modo diverso. L’unico modo per sapere
veramente quali benefici possa offrire questo tipo di approccio è
sospendere temporaneamente il giudizio e impegnar­si sinceramente in
questo processo per un periodo di tempo pro­lungato — in questo caso
otto settimane — e vedere che cosa succe­de. È proprio quello che
chiediamo a chi partecipa ai nostri pro­grammi. Per approfondire il
processo e renderlo più reale, abbia­mo allegato un CD che vi guiderà
con cura e precisione nelle pra­tiche meditative descritte nel libro.

Accanto alle pratiche meditative, vi incoraggeremo a sperimen­tare la
coltivazione di atteggiamenti di pazienza, compassione (nel senso di
comprensione) per sé, apertura mentale e gentile persi­stenza. Queste
qualità possono aiutarvi a liberarvi dall’attrazione gravitazionale
della depressione, ricordandovi essenzialmente ciò che la scienza ha
ormai dimostrato: quando vi sentite male, smettere di tentare di
risolvere il problema è accettabile. Anzi, è saggio, perché le
modalità che siamo abituati ad adottare per risolvere i problemi
finiscono quasi invariabilmente per peggiorare le cose.

Nella nostra attività di scienziati e clinici, abbiamo affrontato un
percorso alquanto tortuoso prima di giungere a una nuova com­prensione
di ciò che è efficace (e ciò che non lo è) nell’affrontare la
depressione ricorrente. Fino ai primi anni Settanta, gli scienziati si
erano concentrati sulla ricerca di trattamenti efficaci per la
de­pressione acuta, quel primo, devastante episodio, spesso scatena­to
da un evento catastrofico nella vita del paziente. Li hanno
indi­viduati nei farmaci antidepressivi, che per molte persone sono
tut­tora estremamente utili. Poi si è scoperto che la depressione, una
volta curata, spesso ritorna, e quanto maggiore è la frequenza de­gli
episodi, tanto più diventa probabile che si ripetano. Ciò ha cam­biato
l’intero concetto di depressione e di infelicità cronica.

È emerso che i farmaci antidepressivi “riparano” la depressio­ne
soltanto finché i pazienti continuano a prenderli. Quando smet­tono,
la depressione ritorna, anche se a distanza di mesi. Né ai pa­zienti
né ai medici piace l’idea di dover prendere farmaci per tut­ta la vita
per tenere alla porta lo spettro della depressione. Perciò, all’inizio
degli anni Novanta noi (Zíndel Segal, Mark Williams e John Teasdale)
abbiamo cominciato a esplorare la possibilità di sviluppare un
approccio completamente nuovo.

Innanzitutto ci siamo dati da fare per scoprire che cosa facesse
ritornare di continuo la depressione, che cosa rendesse le sabbie
mobili più infide a ogni episodio. A quanto è emerso, ogni volta che
una persona cade in depressione, si rafforzano nel cervello le
connessioni tra umore, pensieri, corpo e comportamento, e così
di­venta più facile che la depressione subentri ancora una volta.

Quindi abbiamo cominciato a esplorare come si potesse inter­venire su
questo rischio continuo. Sapevamo che un trattamento psicologico
definito terapia cognitiva si era dimostrato efficace nei casi di
depressione acuta e aveva protetto molte persone dalle ri­cadute, ma
nessuno sapeva con certezza come funzionasse. Do­vevamo scoprirlo, non
soltanto per un interesse teorico, ma per­ché la risposta comportava
enormi implicazioni pratiche.

Fino ad allora tutte le terapie, sia i farmaci antidepressivi sia la
te­rapia cognitiva, venivano prescritte soltanto a persone già
depresse. Abbiamo riflettuto sul fatto che se fossimo riusciti a
individuare l’ingrediente essenziale della terapia cognitiva, forse
saremmo riusciti a insegnare determinate capacità alle persone quando
stavano bene. Anziché aspettare che arrivasse la catastrofe
dell’episodio successi­vo, speravamo di poter insegnare loro come
utilizzare queste capa­cità per stroncarla sul nascere e impedire che
si verificasse.

L’aspetto piuttosto curioso è che alla fine i nostri percorsi
indi­viduali di ricerca e d’indagine ci hanno portato a esaminare
l’uti­lizzo clinico di pratiche meditative orientate alla coltivazione
di una particolare forma di consapevolezza, nota anche come pre­senza
mentale (o mindfulness), che trae origine dalla saggezza tra­dizionale
dell’Asia. Queste pratiche, che fanno parte della cultu­ra buddhista
da millenni, sono state affinate e perfezionate per l’applicazione in
un moderno contesto medico da Jon Kabat-Zinn e dai suoi colleghi della
facoltà di Medicina della University of Massachusetts. E lì che il
dottor Kabat-Zinn ha avviato nel 1979 un programma per la riduzione
dello stress, oggi noto come MBSR (mindfulness-based stress
reduction), fondato sulle pratiche di me­ditazione di consapevolezza e
sulla loro applicazione allo stress, al dolore e alle malattie
croniche. Questo tipo di consapevolezza si potrebbe descrivere anche
come una piena attenzione e presenza del cuore, oltre che della mente,
perché in effetti si tratta di una consapevolezza compassionevole. Il
programma MBSR si è rivela­to in grado di restituire forza e facoltà
essenziali ai pazienti affetti da patologie croniche e condizioni
debilitanti o da problemi psi­cologici come ansia e panico.’ Questi
benefici hanno trovato ri­scontro non soltanto in un diverso modo di
sentire, pensare e com­portarsi, ma anche in variazioni degli schemi
di attività cerebrale che, come sappiamo, sono alla base delle
emozioni negative.’

Nonostante un certo scetticismo iniziale rispetto a come avreb­bero
reagito i nostri colleghi e pazienti se avessimo rivelato che stavamo
valutando la meditazione come approccio preventivo al­la depressione,
abbiamo deciso di condurre un esame píù ap­profondito. Ben presto
abbiamo scoperto che la combinazione della scienza cognitiva
occidentale e delle pratiche orientali era proprio ciò che serviva per
spezzare il ciclo della depressione ri­corrente e la tendenza a
rimuginare su ciò che è andato storto o su come le cose siano diverse
da come vorremmo che fossero.

Quando la depressione comincia a trascinarci giù, spesso, per motivi
del tutto comprensibili, reagiamo cercando di sbarazzarci dei nostri
sentimenti, sopprimendoli o cercando di uscirne con il ragionamento.
In questo processo rivanghiamo rimpianti del pas­sato ed evochiamo
preoccupazioni future. Esaminiamo varie so­luzioni nella nostra mente
e non ci vuole molto perché comincia­mo a sentirci male per non essere
riusciti a trovare un modo per le­nire le dolorose emozioni che
proviamo. Ci perdiamo in parago­ni, confrontando la nostra situazione
del momento con quella che vorremmo e ben presto finiamo per vivere
soltanto nella nostra testa. Stiamo assorti nei nostri pensieri,
perdiamo il contatto con il mondo, con le persone che ci circondano,
persino con quelle che più amiamo e che più ci amano. Ci neghiamo il
ricco apporto del­la piena esperienza di vivere. Non c’è da stupirsi
se ci scoraggia­mo e finiamo per avere l’impressione di non poterci
fare nulla. Ma è proprio in questi casi che la consapevolezza
meditativa e com­passionevole può svolgere un ruolo importantissimo.
Le pratiche di consapevolezza insegnate in questo libro possono
aiutarvi ad assumere un approccio completamente diverso rispet­to ai
cicli infiniti di strategie mentali che incrementano il rischio di
cadere in depressione. Anzi, esse possono aiutarvi a liberarvi del
tutto da questi schemi dí attività mentale. Coltivare la
consapevo­lezza può aiutarvi ad abbandonare sia i rimpianti per il
passato sia le preoccupazioni per il futuro. Accresce la flessibilità
mentale, tan­to che vi si aprono nuove opzioni, anche se magari un
attimo prima pensavate che non ci fosse nulla da fare. La pratica
della consape­volezza può impedire che la normale infelicità che tutti
sperimen­tiamo si trasformi in un circolo vizioso che conduce alla
depressio­ne. Essa infatti ci aiuta a rientrare in contatto con
l’intera gamma delle nostre risorse interiori ed esterne di
apprendimento, crescita e guarigione, risorse che forse non crediamo
nemmeno di avere.