Dal potenziamento del riposo al lavoro sulla fiducia in se stessi, in questa lettura spieghiamo le
tecniche che aiutano gli atleti a calmare la paura pre-gara.
Una delle reazioni più temute nel mondo dello sport è il nervosismo prima di una partita. Nonostante
sia un fenomeno molto comune, la verità è che se non si presta attenzione, finisce per rovinare
tutta la preparazione effettuata. Ecco perché la psicologia dello sport lavora affinché lindividuo
impari a riconoscere e regolare le proprie emozioni negative, con lobiettivo di non provocare un
episodio spiacevole prima o durante lattività. Successivamente, vediamo quali sono questi trucchi
psicologici per calmare i nervi prima di una competizione.
Individua il motivo per cui ti innervosisci
Il nervosismo prima di un evento importante è qualcosa che quasi tutti gli atleti avranno
sperimentato prima o poi. Le cause sono molteplici, ma ce ne sono ancora alcune che si ripetono
sistematicamente.
Il motivo principale ha a che fare con il modo in cui latleta percepisce se stesso e la sua
capacità di affrontare la competizione. Se hai risorse e preparazione sufficienti, il tuo nervosismo
sarà minore. Un altro motivo ha a che fare con la valutazione del rivale. Quei concorrenti che sono
più forti o con risultati migliori risvegliano pensieri di pessimismo.
Vale infine la pena menzionare il peso che le aspettative, proprie e degli altri, hanno nello
scatenare la paura prima di una partita. Man mano che diventano più esigenti o entra in gioco la
paura di deludere gli altri, lansia aumenterà.
Cosa puoi fare prima della partita?
Prepararsi prima di gareggiare copre molto di più di ciò che si fa in allenamento. Ogni gesto conta,
quindi devi prestare attenzione alle tue abitudini, dentro e fuori dal campo. Scopri quali modifiche
introdurre per una migliore preparazione e per tenere lontani i nervi prima di una partita.
1. Riposa bene per calmare i nervi
Un buon riposo è un requisito fondamentale per competere bene. Alcuni atleti minimizzano questo
aspetto e addirittura riducono le ore di sonno per continuare ad allenarsi. Questo è un grave errore
che mette a rischio sia la prestazione che la salute.
Se sei una delle persone che si innervosiscono prima di giocare, la settimana prima della
competizione concentrati sul miglioramento delligiene del sonno. Avere un programma di riposo
strutturato, mangiare cene leggere o limitare luso dello schermo prima di andare a letto sono solo
esempi di piccoli aggiustamenti che favoriscono il riposo.
La chiave è imparare ad addormentarsi e adattare il proprio stile di vita, oltre a non dipendere dal
supporto farmacologico.
2. Stabilire routine precompetitive
Allevi i nervi prima di una partita se hai una competizione pianificata e strutturata. Le abitudini
ti aiutano a trovare la pace della mente quando la tua mente è irrequieta. Gli atleti che ricevono
allenamento mentale utilizzano routine pre-competitive.
Si tratta di sequenze di azioni che ripetono nei momenti importanti per aiutarli a concentrarsi e
calmare i nervi. Ad esempio: prepara il sacchetto, riscaldalo allo stesso modo o suona una frase più
volte.
Dobbiamo tenere presente che una routine non equivale ad essere superstiziosi. In questultimo
unazione viene compiuta perché si ritiene che porti fortuna (o sfortuna se non viene eseguita). Non
si tratta quindi di una questione che dipende dalla fortuna, ma piuttosto dalla concentrazione e dal
raggiungimento di un livello ottimale di attivazione prima di una competizione.
3. Trascorri del tempo studiando lavversario e il campo
La preparazione ad un concorso non comprende solo il lavoro svolto individualmente. Quando si deve
affrontare un rivale, in un contesto mutevole, una strategia di grande successo è quella di dedicare
del tempo ad esaminare lavversario.
Lobiettivo è anticipare i loro movimenti e, sebbene non tutto possa essere previsto, è utile
stabilire modelli di somiglianza. La mancanza di informazioni e lincertezza sono due cause di
nervosismo. Pertanto, comprendere il proprio avversario è unottima idea per controllare lansia
prima di competere.
Strategie per calmare i nervi
Una volta che inizi a notare il nervosismo devi agire, altrimenti finiranno per perdere il
controllo. Le strategie più utilizzate dalla psicologia dello sport sono le seguenti:
1. Identificare i pensieri ansiosi
In molti casi, i nervi precompetitivi hanno unorigine più interna che esterna. Questi sono i
pensieri negativi e pessimistici che la persona ha riguardo al presente e al futuro. Riflessioni
come Non sono capace di migliorare, Sono un cattivo atleta o Non ce la farò mai sono solo
esempi di frasi che generano potenti emozioni di frustrazione.
Quando senti che la tua testa inizia a girare ed entri in un circolo vizioso di dannosità, prenditi
una pausa e prova a cambiare il tuo atteggiamento. Tieni presente che ciò che pensiamo e facciamo
vanno di pari passo. Sostituisci le riflessioni negative con frasi motivazionali per raggiungere gli
obiettivi nello sport.
2. Visualizza te stesso mentre hai successo per calmare i nervi
La psicologia dello sport sfrutta il potere dellimmaginazione per generare emozioni positive. Le
tecniche che si basano su questa capacità, in particolare la visualizzazione, sono di grande aiuto
per la loro facilità di apprendimento e applicazione e per i loro enormi benefici.
In questo senso, creare un contesto nella mente è anche un modo per renderlo prevedibile e più
gestibile, come suggerisce uno studio dellUniversità Bernardo OHiggins. La stessa ricerca
evidenzia altre tecniche come il rilassamento e il monologo, che sono state applicate in vari sport
con risultati soddisfacenti.
3. Condividi con i tuoi cari come ti senti
Le parole hanno un potere terapeutico che spesso passa inosservato. Pensa a un momento in cui ti sei
sentito sopraffatto e hai trovato qualcuno con cui condividerlo. Sicuramente ti ha sollevato il
fatto di esprimere a parole ciò che avevi dentro, e anche una risposta amorevole da parte dellaltra
persona.
Pertanto, un modo per calmare i nervi prima di una partita è parlarne con chi ti è vicino. Può
essere un allenatore, i tuoi compagni di squadra, la tua famiglia o chiunque faccia parte del tuo
nucleo di fiducia e sia disposto ad ascoltarti.
4. Pratica tecniche di respirazione profonda
La principale manifestazione dellansia è a livello fisico. Sintomi come tachicardia, sudorazione o
mal di stomaco spesso nascondono unalterazione psicologica. Pertanto, latleta deve imparare a
identificare e trattare questi segnali. Il modo più comune per farlo è attraverso tecniche di
respirazione.
Uno studio dellUniversità Michoacana di San Nicolás de Hidalgo, condotto su nuotatori, ha concluso
che gli esercizi che inducevano il rilassamento venivano utilizzati dagli atleti nei momenti
precedenti la competizione; Sono riusciti a ridurre il loro livello di attivazione.
5. Rivaluta le tue aspettative per calmare i nervi
Tutti gli atleti hanno aspettative su ciò che si aspettano da se stessi e dagli altri. Questo è un
processo normale e non dovrebbe rappresentare un problema. Tuttavia, quando si allontanano da ciò
che la persona è capace di dare, diventano un fattore di stress.
Ti consigliamo di fermarti un attimo per esaminare quali sono le tue aspettative e in che misura si
adattano alla realtà immediata. Inoltre, dovresti farlo rispettando ciò che gli altri si aspettano,
separandolo da te stesso. Cioè, il fatto che il mio allenatore pretenda di vincere la partita di
calcio contro lavversario più forte per lui è una cosa, ma non è bene caricarselo come se fosse una
responsabilità o un obbligo.
6. Dai un altro significato alla sconfitta
Lansia precompetitiva è causata anche dalle convinzioni su una possibile sconfitta. Credere che sia
qualcosa di molto importante, o vederla come una vera e propria perdita, non aiuta a rilassarsi nei
momenti precedenti.
Daltra parte, dargli uninterpretazione più rassicurante è utile per ridurre la paura di fallire.
Una partita persa non è una caduta, ma piuttosto lopportunità di imparare cose nuove e continuare a
crescere.
7. Aumenta la fiducia in te stesso per calmare i nervi
La fiducia in se stessi è un fattore protettivo contro lansia. Chi ha fiducia nelle proprie
capacità e ha una buona immagine di sé avrà più tranquillità nellaffrontare una situazione
difficile.
Un modo per aumentare la fiducia in se stessi è elencare i propri punti di forza in tutti gli
aspetti della prestazione: fisici, tecnici, strategici e psicologici. Questi appunti andrebbero
rivisti più volte al giorno per interiorizzarli, così che nei momenti nervosi prima della partita ne
ricordiamo le qualità e ci sentiamo più supportati.
In questo senso, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Physical Activity Sciences, la fiducia
in se stessi è un fattore correlato negativamente allansia.
8. Concentrati su ciò che dipende da te
Quando non sai cosa fare per evitare di sentirti nervoso prima di una partita, vale la pena
ricordare che voler coprire tutto è ciò che travolge e frustra. Per quanto si vorrebbe avere il
controllo su ciò che accade in una competizione, questo non è possibile. In effetti, ci sono più
cose che non dipendono da noi di quelle che possiamo gestire.
Pertanto, concentra la tua attenzione e i tuoi sforzi su ciò che è sotto il tuo controllo: i tuoi
pensieri, comportamenti, abitudini ed emozioni. Oltre a ciò, è un territorio sconosciuto, che
bisogna imparare a tollerare piuttosto che a controllare.
Non lasciare che un brutto momento rovini tutti gli sforzi
Il nervosismo prima di una partita è una reazione normale a un evento nuovo o importante per la
persona. Ora bisogna capirli, razionalizzarli e controllarli, affinché non aumentino di intensità.
Una delle situazioni più frustranti che segnalano gli atleti è quando lirrequietezza rovina lo
sforzo compiuto. Pertanto lallenamento mentale è la soluzione migliore, mettilo in pratica e presto
inizierai a notarne i benefici.
Cè invece chi preferisce soluzioni immediate e cerca di prendere qualcosa per non innervosirsi,
ad esempio le pillole. Ma è meglio non dipendere da un aiuto esterno e imparare da soli a ritrovare
la calma. E non possiamo fare a meno di consigliarvi, per curare eventuali sensazioni spiacevoli, di
avvalervi dellaiuto di uno psicologo dello sport.
Bibliografia
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità,
l’affidabilità, l’attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata
affidabile e di precisione accademica o scientifica.
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